Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает о большом и рельефном бицепсе, ведь он всегда на виду и может в любом месте вызвать восхищение у женщин и зависть у мужчин, но для достижения этой цели в тренажёрном зале в обязательном порядке необходимо выполнять целый комплекс упражнений. Каких именно? Мы все расскажем и покажем Вам в этой статье.

Анатомия и физиология бицепса.

Бицепс  или двуглавая мышца плеча — это большая мышца плеча, состоящая из двух пучков — короткой и длинной головки бицепса, выполняющая функции сгибания плеча в плечевом суставе и предплечье в локтевом. При выполнении упражнений на бицепс, каждая головка принимают участие в выполнении, но разные упражнения, по разному включают их в работу, поэтому упражнения в обязательном порядке необходимо комбинировать и чередовать.

Главные ошибки при  прокачке бицепса

Как мы уже упоминали ранее, разные упражнения по разному включают в работу головки бицепса, поэтому очень важно чередовать и комбинировать упражнения, а не выполнять 1-2 «любимых» упражнений, ведь они не позволят Вам в полной мере проработать мышцу. Ещё одним немаловажным фактором является количество повторений, оно должно составлять от 8 до 12 раз, ведь если Вы будете выполнять «спринтерские» подходы по 15 раз, вы разовьете выносливость мышц и об объеме придется забыть. Так же не забывайте про свободные веса, особенно в самом начале, штанга и гантели Ваши лучшие друзья. Именно они позволят нарастить объем, вызывая мощный анаболический толчок, а так же заставит работать бицепс в полном объеме и амплитуде. Блочные тренажёры пригодятся когда будет необходимо добавить рельефа мышце. И наверное самое важное — это правильная техника упражнений, не используйте сразу большие веса, ведь они могут привести к травме, делайте упор на технике и никуда не торопитесь.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

  1. Подъем гантелей стоя — это классическое упражнение для прокачки бицепса. Для выполнения данного упражнения возьмите две гантели, расположите руки по бокам, ноги на ширине плеч. В нижней точке руки и бицепс должен быть расслаблен. Поочередно сгибайте руки в локте, выполняя разворот кистей к плечам начиная с середины амплитуды движения. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно опустите руку в исходное положение. Вес используйте средний-максимальный, количество подходов 4, количество повторений от 8 до 12 раз. Так же это упражнение можно выполнять со штангой прямым и обратным хватом.
  2. Концентрированные сгибания рук. Одно из самых эффективных упражнений для бицепса, но имеет сложную техничку выполнения, поэтому необходимо первоначально использовать малые-средние веса и максимально уделить внимание на технику выполнения. Расположитесь на скамье, расставив широко ноги и упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Выполните сгиб руки в локте, доведя гантелю до плеча. Выполнение упражнения должно быть плавным, быз рывком, в медленно-среднем темпе. Ни к коем случае не бросайте гантель с верхней точки, т.к. высок риск получения травмы.
  3. Упражнение «Молот» — является вариацией упражнения подъем гантелей стоя, отличие заключает в разной нагрузке между головками бицепса. В данном упражнении больше работает короткая головка бицепса. Исходное положение стоя, руки вдоль бедра. Одновременно поднимайте обе руки, держа кисти паралельно друг другу. В данном случае разворот кистей не выполняется! После сгибания локтя, медленно опустите руки в исходное положение, не допускайте бросания гантели. Так же будьте внимательны с «разгоном» гантели, не повредите плечи ударом. 
  4. Сгибание рук на скамье Скотта. Это упражнение специально разработанное звездой бодибилдинга Ларри Скотом. Основное его предназначение, максимальная изоляция бицепса от других мышц. отлично прорабатывает как длинную, так и коротку головку бицепса. Выполняется с малыми-средними весами. Для выполнения данного упражнения сядьте на скамью, возьмитесь руками за штангу средним хватом. В начале упражнения штанга должна находится в верхней точке, у груди. Медленно опуская штангу, опустите её до немного согнутых локте в нижней точке, полностью выпрямлять руки не рекомендуется. Медленно верните штангу в исходное положение.
  5. Перекрёстные сгибания рук с гантелями стоя. В данном упражнении максимально задействован не только бицепс, но и так же мышцы предплечья и брахиалис. Для выполнения данного упражнения возьмите две гантели, расположите руки по бокам, ноги на ширине плеч. Медленно согните руку в плече, направляя гантелю в сторону противоположного плеча. Слегка коснитесь гантелью плеча и медленно выпрямите руку, вернув её в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно правой и левой рукой.

Секреты выполнения упражнений на бицепс от профессионалов

Выполняя приведенные упражнения мы уверены, что результат не заставит себя долго ждать. Но прежде чем начать выполнять упражнения, узнайте ряд секретов от профессионалов, которые позволят Вам получить максимальный эффект от упражнений.

  • Никакого читинга при выполнении упражнений — выполняйте упражнения технично, давая максимальную нагрузку именно на ту мышцу, которую Вы тренируете. Помните, читинг позволит поднять больший вес, но часть его будет украдено включенными в упражнение мышцами. Как итог, тренируемой мышце не достанется нужной нагрузке.
  • Используйте свободные веса. В самом начале, свободные веса — залог вашего успеха. Оставьте блочные тренажёры на потом, их нужно использовать для того чтобы отточить мышцу, а не нарастить её.
  • Сильные предплечья = сильный бицепс. Не забывайте тренировать предплечья, ведь сильный хват позволит Вам полноценно выполнить запланированные упражнения в заданном темпе и в правильной технике. Со слабыми предплечьями Ваши руки устанут уже на середине пути.
  • Комбинируйте и чередуйте упражнения на бицепс использую разные снаряды — гантели, прямая штанга, изогнутая штанга, разны диаметр грифа.
  • Полностью разгибайте руки.  каждом упражнении Ваши руки должны быть полностью разогнуты, а бицепс должен быть расслаблен. Этим Вы добьетесь максимальной амплитуды движения мышцы.
  • Выполняйте упражнения в едином темпе. Не допускайте пауз в верхней точке, так снимаете с бицепса нагрузки и как итог, мышца не дополучит дополнительного стресса.
  • Локти в упражнении не работают. Старайтесь выполнять упражнения только бицепсом. Если Ваш локоть начинает ходить в сторону, это будет снимать часть нагрузки. Прижмите руки к телу, используйте меньшие веса или пользуйтесь скамьей Скотта.
  • Много не значит лучше. Как и любой другой мышце бицепсу нужен отдых на восстановление. Одного раза в неделю вполне достаточно.

Оставьте комментарий