Неправильные тренировки и плохое питание могут замедлить ваш метаболизм. В статье представлены 4 способа повышения его уровня.
У каждого из нас есть знакомые или друзья, которые, кажется, могут есть всё, что угодно и оставаться при этом в хорошей форме без лишних жировых отложений, круглый год. Они не считают калории. Никаких ограничений в продуктах.
Остальные же вынуждены тратить часы в тренажерном зале каждую неделю, чтобы держать уровень жира в теле под контролем. И в тот момент, когда мы по каким-то причинам пропускаем занятия на несколько дней или даже недель, кажется, что тело начинает заплывать жиром.
Начнём с хороших новостей: вы можете повысить уровень своего метаболизм! Может быть не до «реактивного» состояния, но достаточно, чтобы почувствовать себя менее озабоченным когда съедаете кусочек чизкейка.
Что такое метаболизм?
Метаболизм (обмен веществ) – это тот процесс, который происходит в человеческом организме ежесекундно. Под этим термином следует понимать совокупность всех реакций организма. Метаболизм же, это целостность абсолютно любых энергетических и химических реакций, которые отвечают за обеспечение нормальной жизнедеятельности и самовоспроизведение. Он происходит между межклеточной жидкостью и самими клетками. Метаболизм, более известный как уровень метаболизма, зависит от количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (сидя, лежа, сон). Эти калории расходуются для выполнения функций огрганизма, необходимых для нормальной жизни, таких как дыхание, кровообращение, а также транспортировка кислорода и питательных веществ по всему организму.
На метаболизм приходится до 70% сжигаемых за день калорий. То есть чем выше его скорость, тем больше пищи вы можете съесть и поддерживать при этом нормальный вес. А когда вы сидите на диете, то при хорошем обмене веществ можете потреблять больше калорий, чтобы ускорить потерю веса. Неудивительно, что «быстрый» метаболизм настолько желанный процесс!
Факторы, которые вы можете и не можете контролировать.
На уровень метаболизма в состоянии покоя влияют несколько факторов, которые не меняются. К ним относятся — возраст, рост, пол и генетика.
С возрастом уровень обмена веществ снижается в основном из-за потери массы тела без учёта жира. Это означает, что, когда вы становитесь старше, ваше тело требует меньше калорий для энергетического баланса, чем это было в прошлом, при прочих равных условиях.
И если вы не измените свои привычки в плане питания и физических нагрузках, вероятно, вес начнёт расти за счёт увеличения жира.
Структура тела, независимо от мышечной массы, является еще одним фактором, который влияет на уровень метаболизма, находящийся вне вашего контроля.
Чем больше мышечной массы, тем быстрее обмен веществ в организме, вероятно из-за того, что телу нужно тратить больше энергии для выполнения основных своих функций.
И, конечно же, генетика влияет на всё, поэтому, даже если у вас такой же возраст и рост, как у кого-то другого, ваши метаболические показатели могут по-прежнему значительно отличаться.
Мышечная масса в значительной степени влияет на метаболизм. Вы можете напрямую влиять на её количество, благодаря подходящему плану питания и тренировкам.
Скелетная мышца является энергетически «дорогостоящей» тканью, это означает, что организм затрачивает значительную энергию (калории) для ее поддержания.
Если бы вы измеряли скорость метаболизма двух одинаковых людей, но резко отличающихся по составу тела, вы, вероятно, заметили бы совершенно разные оценочные данные.
Питаясь и тренируясь правильно, чтобы оптимизировать рост мышц, вы настраиваете свой организм на повышение метаболизма.
4 стратегии повышения уровня метаболизма.
1. Регулярно тренируйтесь с отягощениями.
Тренировки с отягощениями вызывают «повреждение» мышечной ткани, что в свою очередь приводит к росту мышц. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», было обнаружено, что испытуемые, которые тренировались на регулярной основе в течение шести месяцев, испытали увеличение скорости метаболизма на 7%. Но совсем не нужно ждать так долго, чтобы повысить этот уровень: в этом же исследовании было показано, что интенсивные тренировки с отягощениями повышают уровень метаболизма на 11-12% в течение двух часов после тренировки и на 9% спустя 15 часов после тренировочной сессии.
Чтобы в полной мере использовать преимущества тренировок с железом, убедитесь, что ваша тренировка сосредоточена на основных мышечных группах с выполнением многосуставных упражнений в диапазоне повторений от 8-12 и даже от 12-20 повторений.
2. Выберите упражнения с высокой интенсивностью.
Выбранный вами стиль упражнений также оказывает большое влияние на обмен веществ. После завершения высокоинтенсивного тренинга потребление кислорода (называемое избыточным потреблением кислорода после нагрузки или EPOC (excess postexercise oxygen consumption) повышается при попытке пополнения энергетических субстратов, используемых во время физических упражнений. Этот рост в EPOC потенциально повышает затраты энергии на срок от 24 до 48 часов, после окончания тренировки.
3. Ешьте достаточно белковой пищи.
Потребление белка напрямую вызывает рост и восстановление мышц. Чтобы максимизировать реакцию мышечного роста, важно, чтобы вы не только потребляли достаточное количество белка, но и ели его часто в течение всего дня. Помните, что количество мышечной массы влияет на ваш метаболизм, и чтобы повысить его уровень, имеет смысл определить приоритетность белка в течение всего дня.
В дополнение к потреблению достаточного количества белка при каждом приеме пищи, будет полезно распределить его в равных количествах при нескольких приемах пищи — от 5 до 6. Чтобы максимально стимулировать рост мышц и качественную реакцию на белок, необходимо держать минимальный порог потребления высококачественного протеина — от 25 до 35 граммов за один приём.
4. Не придерживаться диеты круглый год.
Долгосрочное соблюдение определённой диеты может негативно повлиять на обмен веществ, потому что это заставляет ваше тело начать экономить энергию, которая, в свою очередь, подавляет ваш метаболизм.
Долгосрочная диета отрицательно влияет на общие ежедневные затраты энергии, когда вы сжигаете больше калорий чем потребляете.
В целом, на каждую неделю диеты должна приходиться минимум одна «разгрузочная» неделя (когда вы питаетесь как обычно). Такой подход обеспечит достаточно времени для того, чтобы метаболизм вернулся на преддиетический уровень, а объем мышечной массы вырос.
В идеале, чем дольше вы остаётесь вне дефицита калорий, тем легче вы набираете мышечную массу и в конечном счёте поднимаете свой уровень метаболизма.
