4 ошибки выполнения скручиваний с верхнего блока.

4 ошибки выполнения скручиваний с верхнего блока.

Ищете способ как следует проработать мышцы брюшного пресса? Скручивания с верхнего блока (кабельные кранчи) – одно из самых подходящих упражнений для этого, только если выполнять его правильно!

Выполнение скручиваний на тросовом тренажёре даёт одно огромное преимущество перед выполнением скручиваний корпуса лёжа на полу: груз, прикреплённый к тросу увеличивает сопротивление мышц, позволяя вам тренироваться до отказа, используя более тяжелые веса и меньшее количество повторений.

Тренировка мышц живота с отягощениями помогает увеличить силовые показатели и гипертрофию быстрых мышечных волокон.

Помимо дополнительного сопротивления, эта версия скручиваний практически не отличается от той, что вы делаете на полу, за одним исключением: если вы испортите технику выполнения этого движения, вы практически сведёте на нет то преимущество, которое можете получить от использования троса и груза.

Ошибка – 1. Движение с прямой спиной.

Удержание спины в нейтральном или слегка изогнутом положении является хорошей формой выполнения этого движения, когда вы тренируетесь с большим весом.

Скручивания с верхнего блока

Но если подумать, округление спины во время того, когда вы приседаете со штангой или выполняете становую тягу, может запросто повредить ваш позвоночник.

С другой стороны, проблема во время выполнения кранчей с прямой спиной в том, что это не даёт вам активно «сжимать» прямую мышцу живота через весь диапазон движения. А это в свою очередь препятствует хорошей проработке и накачке пресса.

Для активации работы мышц пресса, нужно округлить спину, для снятия нагрузки с поясничного отдела позвоночника, что позволит хорошо сократить мышцы, особенно в верхней области живота.

Мышца разгибатель спины (эректор) являются антагонистом прямой брюшной полости. Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает рёбра и таким образом участвует в процессе дыхания: когда человек «скручивается», эти мышцы должны хорошо растягиваются. Если эректоры не способны по какой-то причине хорошо растягиваться, мышцы живота не смогут сокращаться. И если эти мышцы не будут работать друг на друга, они не будут расти, всё просто.

Ошибка – 2. Не зафиксированное положение рук.

Это достаточно распространённая ошибка и многие тренирующиеся допускают её довольно часто.

Скручивания с верхнего блока

Чтобы убедиться, что вы работаете только мышцами живота во время выполнения кранчей, держите концы каната возле головы на протяжении всего диапазона движения. Не давайте своим рукам «гулять» вверх/вниз.

Во время движения верхняя часть тела, руки, канат, должны двигаться как одно целое и не менять положение как в верхней части амплитуды, так и в нижней на каждом повторении.

Зафиксировав руки в положении (возле головы) вы убедитесь, что именно мышцы живота забирают всю должную нагрузку, а не руки и плечи.

Ошибка – 3. Таз уходит вниз и назад.

Скручивания с верхнего блока

Во время выполнения скручивания старайтесь держать бёдра и таз в статическом положении. Движение происходит только за счёт верхней части тела. В противном случае вы снимаете большую часть нагрузки с мышц живота.

Ошибка – 4. Вдавливание подбородка в грудь.

Может показаться, что изолирование мышц живота во время выполнения кранчей не имеет ничего общего с изгибом шеи, но это так.

Скручивания с верхнего блока

Многие кто выполняют скручивания с верхнего блока включают в работу ещё и шею, вдавливая при этом подбородок в грудь, что в свою очередь оказывает чрезмерное напряжение на шейный отдел позвоночника, обеспечивая при этом абсолютно нулевое преимущество в плане сокращения брюшной полости.

Старайтесь удерживать шею неподвижно. Между подбородком и грудью должно оставаться расстояние примерно с арабский мяч или апельсин. Сосредоточьтесь на том, чтобы единственными мышцами, связанными с движением, были мышцы пресса.

Оставьте комментарий