Самые актуальные упражнения для похудения и прокачки мышц

Похудение – это не только правильное питание, но физические нагрузки. Для снижения массы тела важно обязательно подключить спорт. Выполнять движения можно и в фитнес-клубе, и дома. В любом случае нужно знать, как их делать и понимать, на какие группы мышц идёт основное действие.

Особенности упражнений

Правильно подобранный план тренировок – одна из главных составляющих, но есть моменты, к которым нужно отнестись не менее серьёзно:

  • Где заниматься. В качестве места может выступать дом или тренажёрный зал. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Но эффективнее тренировка будет проходить в специализированном месте, т. к. рядом всегда есть тренер и присутствует необходимый инвентарь.
  • Частота занятий. В целях похудения отдавать себя тренировкам нужно не менее 1 раза в 2 дня. Чаще нагружать организм не нужно, он должен отдыхать.
  • Разминка. Тренировка помогает разогреть мышцы и суставы перед основными комплексами. Если пренебречь этим моментом, то в ходе занятий есть риск получить травму и попрощаться со спортом на несколько месяцев.

Эффективные упражнения для похудения

Существуют упражнения, где задействованы практически все группы мышц. Они помогают быстро добиться нужного результата. К ним относятся несколько основных.

Бег

Каждый знает, что представляет собой бег, но есть свои особенности выполнения упражнения:

  • При беге сохраняйте небольшой наклон вперёд.
  • Подбородок припустите к груди, но шею вперёд не вытягивайте.
  • Не сутультесь.
  • Живот не должен выпирать, но при этом он должен помогать дышать.
  • Верхние конечности согните в локтях, кисти рук сожмите в кулак, расположите перед грудью. Работайте руками в такт беговым движениям.
  • Наступайте сначала на носок, а затем касайтесь поверхности пяткой.
  • Для увеличения темпа, делайте шире шаг.

Бег

Плавание

Решив худеть с помощью плавания, нужно учитывать пульс. По количеству ударов после проплыва бассейна можно судить был ли заплыв жиросжигающим.

Рекомендации:

  • Если показатели в норме, то нужно снизить темп на следующем круге.
  • Если же пульс ниже положенного, то нужно активизироваться и проплыть бассейн быстрее.
  • Расчёт производите следующим образом: по завершению заплыва положите два пальца на шею, посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте показатель на 6.
  • Максимальная частота пульса – 220 и вычесть возраст.
  • Новичкам нужно начинать постепенно наращивать темп. Все те, кто худеет в бассейне, чередуют кроль и брасс.

Особенности выполнения отражены на видео:

«Планка»

Упражнение, которое рекомендуют выполнять опытные тренеры. Как делать:

  1. Примите упор лёжа. Руки согните в локтях, обопритесь на предплечья.
  2. Ноги вытяните назад, носками упритесь в пол.
  3. Проверьте правильность положения. Локти должны находиться перпендикулярно плечам.
  4. Простойте так, как можно дольше.

"Планка"

«Стульчик»

Упражнение, помогающее укрепить все мышцы и развить выносливость. Техника выполнения:

  1. Встаньте спиной к любой опоре. Расстояние 2 шага.
  2. Ноги расположите в 10-15 см друг от друга.
  3. Руки опустите вдоль тела, расслабьте их.
  4. Лопатки и ягодицы прижмите плотно к опоре.
  5. Вес туловища перенесите на нижнюю часть тела, согните ноги в коленях. Таз опустите до уровня колен.
  6. В таком положении простойте 7 секунд. Вернитесь в ИП.
  7. Упражнение выполняйте 3 минуты. Вы должны почувствовать сокращение мышц ягодиц.

Стульчик

Упражнения для похудения живота

С одним из самых проблемных мест бороться сложно. Но есть упражнения, выполняя которые регулярно, можно убрать несколько сантиметров в талии.

Скручивание пресса

Выполняя тренировку, потребуется выносливость. Техника:

  1. Улягтесь на пол.
  2. Руки заведите за голову и сделайте из них замок.
  3. Ноги поднимите к себе. Подтяните корпус к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.

Для эффективности выполняйте упражнение по 20 раз 3 подхода.

Скручивание пресса

Подъёмы ног

Происходит прокачка пресса и идёт небольшое воздействие на внутреннюю поверхность бедра. Как выполнять:

  1. Лягте на пол. Руки расположите вдоль своего тела.
  2. Лодыжки сдвиньте. Нижние конечности приподнимите над полом. Это исходное положение. Ниже ноги не должны опускаться.
  3. Поднимите ноги выше. Между бёдрами и грудью должен образоваться угол в 90 градусов.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз по 3 подхода.

Выполняйте упражнение медленно и с расстановкой, следя за техникой.

Подъёмы ног

«Вакуум» для живота

Упражнение не уберёт много сантиметров, но поможет укрепить мышцы пресса. Алгоритм выполнения:

  1. Займите положение лёжа на спине. Спину и плечи максимально расправьте. Поясницу плотно прижмите к поверхности, на которой лежите. Руки расположите вдоль туловища.
  2. Ноги слегка согните в коленях. Ступни уприте в пол.
  3. Глубоко, но медленно вдохните через нос.
  4. Выдыхайте через рот, лёгкие по ощущениям должны полностью избавиться от воздуха.
  5. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь. Пытайтесь как будто завернуть живот под рёбра.
  6. Замрите в таком положении на 15 секунд.
  7. Медленно расслабьтесь и выдохните.
  8. Повторите упражнение 5-7 раз.

Упражнение можно усовершенствовать, продлевая время выполнения или «играя» мышцами живота.

Вакуум

«Велосипед»

Тренировка направлена на развитие прямых и косых мышц живота. Как выполнять:

  1. Лягте на пол на спину. Ноги немного согните в коленях, руки скрестите на затылке.
  2. Поясницу плотно прижмите к полу, не отрывайте её на протяжении всего выполнения.
  3. Работайте ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Направляйте колени к груди, параллельно поворачивайте корпус, старайтесь правым локтем достать до левого колена и наоборот.

Велосипед

Занятия для похудения боков

Для похудения в области боков существует ряд несложных упражнений. Для эффективности следует совмещать их с кардионагрузками.

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется на каждую сторону в 3 подхода по 20 раз. Как правильно делать:

  1. Займите положение – тело прямое, ноги на ширине плеч.
  2. Руки подними вверх. Корпус наклоните вправо.
  3. Ноги не должны сгибаться, они всегда находятся в прямом положении.
  4. Чередуйте наклоны корпусом в стороны.

Наклоны в стороны

Боковая планка

Выполнять упражнение сложно, поэтому можно постепенно увеличивать время выполнения. Алгоритм:

  1. Расположитесь спиной на полу. Ноги вытянутые и лежат одна на другой.
  2. Нижнюю руку согните в локте и обопритесь на него. Должен получиться прогиб в боковой плоскости.
  3. Оторвите таз от пола, корпус выпрямите до образования ровной линии.
  4. Распределите вес тела между рукой, служащей опорой и ступнёй опорной ноги.
  5. Голову поднимите, устремите взгляд вперёд.
  6. Продержитесь 30 секунд. Отдохните, повторите 3 раза.

Боковая планка

Отведение бёдер стоя

Идеально выполнять тренировку с использованием мини-эспандера. При его отсутствии техника выполнения следующая:

  1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении. Так он должен находиться всё время выполнения. Руками упритесь в бока.
  2. На выдохе отведите слегка согнутую в колене правую ногу в сторону насколько это возможно. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
  3. Опустите ногу, но не ставьте её на пол. Снова отведите ногу и так 20 раз.
  4. Закончив с одной конечностью, повторите упражнение с другой.

Допустимо в нижней точке заводить рабочую ногу за опорную.

Отведение бёдер стоя

Скручивания сидя

Тренировка одинаково эффективна для пресса и боков. Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
  2. Отклоните корпус. Должен образоваться угол 45 градусов.
  3. Втяните копчик, поясницу слегка округлите.
  4. Мышцы пресса напрягите. Согните руки.
  5. Начинайте вращать верхом тела (в том числе и руками) из стороны в сторону.
  6. Упражнение повторите 30 раз по 3 подхода.

Скручивания сидя

Упражнения для похудения ног

Самым эффективным и простым в исполнении упражнением для ног считается приседание. Но это не единственный вариант тренировки.

Приседания

Самое популярное упражнение выполняется по следующему алгоритму:

  1. Займите положение – спина прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начните опускать корпус. Ноги в этот момент сгибайте. Должен образоваться угол в 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходную позицию.

Руки можете держать перед собой или выставить их вперёд.

Приседания

Выпады

Тренировка схожа с приседаниями, но выполнять её несколько сложнее. Техника:

  1. Исходная позиция – спина ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперёд, при этом согните переднюю ногу под прямым углом.
  3. Заднюю ногу отведите, зафиксируйте её на носке.
  4. Вернитесь в изначальную позицию. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной.

Выпады

Приседания плие

В ходе выполнения упражнения спина не должна «гулять». Алгоритм:

  1. Встаньте ровно, носки разведите в стороны.
  2. Начинайте опускаться. Таз далеко не отводите.
  3. Приседайте до параллели с полом.
  4. Руки зафиксируйте на груди.
  5. Повторите 15 раз.

Приседания плие

Махи ногами

Упражнение, воздействующее на ягодицы, ноги и заднюю поверхность бедра. Техника выполнения:

  1. Положение – ноги вместе, носки направлены вперёд. Руки зафиксируйте на боках. Спина ровная.
  2. Сделайте мах в сторону одной ногой. Она должна быть прямой.
  3. Повторите 10 раз. Поменяйте ногу и продолжите тренировку.

Махи ногами

Что делать для похудения рук?

Похудеть в области рук – самая простая задача. Конечности всегда находятся в движении, но прокачать мышцы помогают специальные упражнения.

Отжимания от пола

Классическое, но сложное упражнение. Наращивайте число повторений постепенно. Как делать:

  1. Ладонями обопритесь в пол, лицо направлено вниз. Обопритесь на ладони и кончики пальцев ног.
  2. Поднимите руками тело вверх до тех пор, пока руки не выпрямятся.
  3. Достигнув верхней точки, начните медленно опускаться вниз, пока тело не коснётся пола.

Отжимания от пола

Отжимания с колен

Упражнение мало чем отличается от обычного отжимания от пола. Единственное различие – его проще выполнять. Алгоритм такой же, как в классической тренировке, но опирайтесь не на стопы, а опуститесь на колени.

Количество повторений наращивайте постепенно. Для начала достаточно отжаться 7 раз по 2 подхода.

Отжимания с колен

Обратные отжимания

Упражнение направлено на прокачку трицепса. Выполняется по следующему алгоритму:

  1. Исходная позиция – руки на ширине плеч на устойчивом стуле. Локти расположите как можно ближе к телу.
  2. Ноги вытяните перед собой, слегка согните в коленях, пятками упритесь в пол.
  3. На вдохе не спеша согните локти для того, чтобы опустить туловище к полу. Плечо и предплечье на этом этапе должны образовать угол в 90 градусов. Спина прямая.
  4. Опустившись, задержитесь в верхней точке не более чем 5 секунд.
  5. Выдохните, оттолкнитесь от табуретки, выпрямите локти, займите исходное положение.
  6. Повторите 10 раз.

Обратные отжимания

«Бег» в планке

Положение тела такое же, как в стандартной планке. Далее:

  1. Начните скручиваться, подтягивая правое колено в левому локтю.
  2. Прыжком смените ногу, левой ногой старайтесь коснуться правой руки.
  3. Продолжайте быстро выполнять упражнение, имитируя бег.
  4. Повторите 20 раз.

"Бег" в планке

Тренировки с инвентарём

Тренировки с инвентарём считаются наиболее эффективными. Люди с избыточной массой тела не смогут похудеть, работая только с собственным весом. В роли помощника в похудении может выступать не только «железо».

Гантели

Гантели – универсальный инвентарь в мире спорта. Снаряд способен заменить собой тренажёрный зал. Проводить тренировки можно в любом месте, прокачивая все группы мышц как в комплексе, так и по отдельности. Вариантов упражнений несчитанное количество.

Один из вариантов тренировки с гантелями представлен на видео:

Не имеет значения, какое именно упражнение с инвентарём выполняете, есть общие правила:

  • не прокачивайте все группы мышц в один день;
  • перерыв между тренировками должен быть 2 суток;
  • вес гантелей увеличивайте постепенно;
  • дышите ровно.

 Фитбол

Фитбол помогает развить чувство баланса и равновесия. Он улучшает координацию, которая нужна для выполнения других упражнений. Тренировка с инвентарём обладает своими особенностями:

  • занимайтесь сосредоточенно, нужно прочувствовать каждую зону;
  • прорабатывайте все группы мышц;
  • с упругим мячом работать сложнее;
  • выберите для себя круговой принцип занятий;
  • не спешите, максимально хорошо изучите алгоритм действий.

Пример круговой тренировки с фитболом представлен на видео:

Скакалка

Занятие со скакалкой – отличный способ скинуть лишние килограммы, т. к. такая тренировка считается кардионагрузкой. Обычно работа с инвентарём является разминкой.

Чтобы не допустить ошибки в ходе выполнения упражнений, придерживайтесь общих правил:

  • занимайтесь в максимально удобной обуви;
  • одежду надевайте облегающую;
  • правильно выберите скакалку (по своим параметрам);
  • хоть упражнение считается разминкой, перед началом тренировки так же нужно придать тонус мышцам;
  • выполняйте растяжку после прыжков;
  • следите за движениями, они должны быть лёгкими, не выпрыгивайте высоко;
  • правильное положение тела всегда одно – спина ровная, плечи расслаблены и опущены, руки двигаются спокойно, локти прилегают к телу, дыхание размеренное.

Пример тренировки для похудения со скакалкой представлен на видео:

Фитнес-резинка

Упражнения с фитнес-резинкой просты в своём исполнении. Инвентарь считается универсальным – одинаково хорошо подходит для похудения, проработки мышц, борьбы с несовершенствами кожи и подкожной клетчатки.

Особенных правил использования не существует. Главное придерживаться алгоритма действий, который для каждого упражнения свой. Пример, как можно худеть с помощью фитнес-резинки представлен на видео:

Ролик для пресса

Инвентарь создан для того, чтобы создать рельеф прессу и сделать мышцы сильнее. Трицепсы так же участвуют в процессе прокачки. Несмотря на то, что ролик приобретается для сжигания жира в области живота, упражнений довольно много.

Как тренироваться с роликом представлено на видео:

Чтобы тренировка была эффективной, придерживайтесь нескольких общих правил:

  • движения должны осуществляться с помощью колеса на ролике, а не из-за скольжения коврика;
  • не прогибайте поясницу;
  • ноги, спина и руки всегда держите в выпрямленном состоянии;
  • прогресс увеличивайте постепенно;
  • концентрируйтесь на всех мышцах пресса.

Похудение – цель и мечта многих. Для того чтобы сбросить лишние килограммы можно заниматься спортом дома или в тренажёрном зале. Упражнений множество, но есть те, что максимально помогают сжечь жир. Чтобы эффект был заметен, нужно строго следить за техникой выполнения тренировки.

Оставьте комментарий