Вес тела: три фазы, будь то, увеличение или сброс, или удержание его на одном уровне — неотъемлемая часть в создании и строительстве красивого и мускулистого телосложения. Умение управлять своим весом, задача не из лёгких но вполне реализуемых!
Вес тела: три фазы.
Увеличение веса — фаза №1
Многие новички тщедушны и желают нарастить вес тела за счет мышц. Тренинг с отягощениями, безусловно, ведет к росту мышц и, следовательно, к увеличению веса тела. Если вы заботитесь о наборе мышечной массы, это не означает, что вы имеете неразвитые мышцы, просто у вас недостаточный вес.
Например, исследование композиции тела показывает, что средний мужчина, в меру активный, имеет 20 — 25% жира. Мужчины и женщины, занимающиеся атлетизмом, имеют меньшие показатели. Но показатели средней женщины – выше, чем у мужчин.
Это достигается путем усиленного питания, как говорится, «когда вы едите много, вы растете быстрее». Что бы нарастить хотя бы килограмм веса, вы должны принимать с пищей большее количество калорий, чем затрачивайте.
Помните:
1 грамм жира обеспечивает вашему организму 9,3 калории, 1 грамм углеводов — 3,75 калории (некоторые диетологи приводят цифру 4,1 калории), 1 грамм белка — 4,1 калории.
Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими, как орехи, семечки, бобы, фруктовые соки и сухофрукты. Пейте больше молока, хотя есть так же мнение диетологов, что с возрастом молоко не усваивается организмом. Но это спорный вопрос.
Никогда не набивайте желудок за один прием пищи. Старайтесь питаться шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым приемом пищи. Вы так же можете испробовать протеиновые добавки, наращивающие вес, принимая их в промежутках между основными приемами либо в заключение каждого приема пищи.
Некоторые из лучших продуктов для наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи, семечки, крупы, красное мясо, красная рыба, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла, наращивающие вес добавки.
Но имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем легче вы набираете вес. После того, как вы наберете нужное количество общей массы тела, вы конечно же захотите вернуться к тому уровню жира в организме, 8 – 12%, чтобы выглядеть более поджарым и рельефным.
Так что, набирая вес, не развивайте у себя привычку — толстеть, от которой трудно будет избавиться, когда сброс веса станет для вас важнее, чем его набор.
Сброс веса — фаза №2
Точно так же, как вы наращиваете вес, поглощая большее количество калорий, чем затрачивайте, вы теряете или сбрасывайте вес, тратя количество калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь некоторое количество жира для достижения мускулистости и рельефности мышечного массива, особенно тем, кто выступает на соревнованиях.
Это происходит двумя способами – диета и тренировки, ничего хитрого. Диета сокращает объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости и пищевой недостаточности. Вернейший способ — делать это постепенно, в течение определенного времени, планируя потерю веса от 800 граммов до 1 килограмма жира в неделю.
Если снижение веса не начинается, значит, следует увеличить темпы снижения калорийности. Если же потери в весе превышают порог в 1 кг в неделю, следует повысить калорийность рациона иначе вы начнёте «сливать» мышечную массу.
Когда вы на диете, повышайте интенсивность упражнений. Увеличивайте количество повторений в упражнениях, увеличивайте количество упражнений на каждую группу мышц, а также, увеличивайте объем аэробных упражнений.
Когда вы проходите или пробегаете — 1,5 километра, вы жжете около 100 калорий, таким образом, если вы будете пробегать – 4,5 километра, трижды в неделю, вы сожжете около 900 калорий, не считая той энергии, которую вы затрачиваете, тренируясь в зале.
Даже столь незначительные энергозатраты, уже играют роль. Но истинная польза тренировки — в увеличении темпа основного обмена веществ, что означает более значительное сжигание калорий в периоды покоя.
Никогда не толстейте настолько, чтобы вам требовалось 6—8 недель для сброса веса и доведения количества жира в теле, 8 – 12%. Не устраивайте себе дни «наедания», вешая на себя — 13 и более килограммов веса, сверх вашей лучшей кондиции.
«Наедание» по принципу – «съедай как можно больше», не только делает чрезвычайно трудным возвращение в нормальную форму, но и то, что организм не строит мышцы достаточно эффективно, когда в нем так много жира.
Так же лучше всего съедать цельные продукты, к примеру, если взять соотношение обычного апельсина и апельсинового сока, то можно заметить, что чем сильнее мы подвергаем обработке и концентрации продукт, тем больше калорий он содержит.
Вывод, в этом случае съесть, лучше всего – апельсин, который содержит, 65 калорий в отличие от апельсинового сока, в 110 калорий на обычный стакан. Это полезно знать, когда вы разрабатываете сбалансированную диету.
Разумеется, нужно остерегаться переработанных продуктов, таких как, как консервы и «быстрая еда», безусловно, все это перегружено натрием, сахаром и химическими консервантами. Так что старайтесь по возможности придерживаться свежей, простой, не переработанной или сырой пищи.
Поддержание веса — фаза №3
Удержание вашего веса на уровне, который для вас желателен, является целью большинства любителей спорта. В целом сохранение веса является делом энергетического баланса. Вы должны сжигать столько калорий, сколько потребляете.
Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, разумно слегка повышать интенсивность тренировок и сокращать прием жирных блюд (кроме конечно полезных жиров), когда вы становитесь старше.
