Быстрое восстановление – это отличная идея по многим причинам, и возвращение в спортзал сильным и здоровым является главной из них.
Автор: Крис Гетин
Когда вы быстрее восстанавливаетесь между тренировками, то на каждой следующей тренировке можете работать на более высоком уровне, что приводит к дополнительной интенсивности и перегрузке. Результатом постоянного расширения границ является, конечно, значительный прогресс.
Вот пять простых способов ускорить восстановление между тренировками и вернуться в спортзал в лучшей форме:
1. Контролируйте потребление воды
Почти каждая биологическая система нашего организма работает менее эффективно, когда мы обезвожены. Потребление большого количества воды помогает транспортировке питательных веществ в организме, пищеварению и общему состоянию мышц.
Даже синтез белка зависит от того, насколько хорошо увлажнены мышцы, чтобы начать процесс восстановления, что в свою очередь помогает уменьшить болезненность мышц в часы и дни после интенсивной тренировки. Я всегда ношу с собой пищевую канистру с водой объёмом 4,5 литра с добавлением электролитов и рекомендую выпивать не менее этого количества жидкости в день.
2. Управляйте воспалением, вызванным физической нагрузкой
Уменьшение воспаления во всём теле помогает ускорить восстановление. Когда кишечник воспаляется, усвоение питательных веществ может быть нарушено.
Я обнаружил, что употребление куркумы с биоперином может помочь, но это зависит от того, состоит ли ваша диета из натуральных, полезных продуктов, а не из тщательно обработанных альтернатив.
Воспаление является естественным побочным продуктом интенсивных тренировок, поэтому управление им с помощью ледяных ванн — отличный первый шаг к быстрому восстановлению.
Даже такая простая вещь, как прогулка, является прекрасным способом расслабить тело после тренировки, смягчая последствия воспаления и болезненности мышц.
3. Разгрузка на неделю
Если вы тренируетесь интенсивно на каждой тренировке, вам следует выполнять фазу разгрузки каждые 3-5 недель. «Разгрузка» означает сокращение объёма тренировок примерно на 30-50% в течение одной недели для поддержки восстановления центральной нервной системы и мышечной ткани.
В течение этой тренировочной недели используйте интенсивность, но с гораздо меньшим объёмом, что обычно вызывает воспаление. Составляя расписание тренировок в этом формате, вы быстрее восстановитесь и достигнете большего прогресса в достижении своих целей.
4. Улучшение сна
Оптимизация сна — одна из самых умных вещей, которую вы можете сделать для улучшения восстановления и общего состояния здоровья. Гормон роста и тестостерон, два наиболее важных гормона восстановления, зависят от качества сна.
Начните с количественной оценки своего сна, отслеживая, сколько времени вы проводите в фазе быстрого сна, где восстановление происходит гораздо быстрее. Я для этого использую смарт-кольцо Oura Ring, но есть множество других устройств, которые помогут с отслеживанием сна.
Есть и более простые способы улучшить качество сна. Одним из самых простых является минимизация воздействия голубого свечения экранов гаджетов за час до сна, поскольку было доказано, что это оказывает негативное влияние на выработку мелатонина в организме, затрудняя засыпание.
Точно так же старайтесь избегать стрессовых триггеров, таких как открытие электронных писем, связанных с работой, перед сном, так как они могут заставить ваш разум напрягаться в тот самый момент, когда вы хотите замедлить его работу.
Ещё проще, вы можете провести время в комнате при свечах, принять теплую ванну или душ перед сном или помедитировать в течение 10-20 минут.
Наконец, следите за потреблением кофеина. Кофеин имеет период полураспада до шести часов, поэтому пейте кофе без кофеина или за шесть часов до сна или рассмотрите возможность приёма не стимулирующего препарата перед тренировкой, если вы тренируетесь вечером.
5. Потребляйте достаточно белка
Потребление примерно 3,2 грамма белка на килограмм сухой массы тела — моя рекомендация для быстрого восстановления. Чтобы определить свою мышечную массу, вам необходимо рассчитать процент жира в теле.
Затем вычтите жировую массу из общего веса, и останется только ваша мышечная масса тела. Умножьте это число на 1,5, чтобы определить количество белка, которое вы должны потреблять каждый день.
Для дальнейшего восстановления ешьте каждые 2-3 часа, чтобы усилить синтез мышечного белка. В результате повышенный анаболизм является естественным побочным продуктом, который помогает улучшить восстановление.
После того, как ваша тренировка будет завершена, примите некоторое количество Re-Kaged — это революционный анаболический протеин, чтобы начать восстановление!
Он не только даёт 28 граммов быстро усваиваемого белка, но также содержит ферментированные BCAA, ферментированный глютамин, BetaPower и запатентованный креатин HCl. Если вы пытаетесь съесть 200 граммов белка в день, это составляет почти 15% от него, что очень удобно.
Следуйте этим советам по восстановлению последовательно, и это окажет глубокое влияние на ваши тренировки и их производительность. В конце концов, чем быстрее и эффективнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться в спортзал и тем быстрее вы достигнете своих целей.
