Ешьте, чтобы сжечь жир. • Bodybuilding & Fitness
Девушка готовит

Ешьте, чтобы сжечь жир.

Потеря веса является более сложной задачей, чем потеря калорий. Правильное питание важнее, чем вы думаете. Вот 18 продуктов и полный план питания, которые могут ускорить ваши усилия по снижению веса.

Сжечь жир | Набрать вес

Автор: Майк Русселл

Некоторые продукты стоят больше, чем сумма содержащихся в них калорий. Эта богатая питательными веществами еда будет иметь большое значение для обеспечения вас полноценным питанием, улучшению обмена веществ и ускорению усилий по снижению веса.

И нет, вам не нужно жить, питаясь сельдереем и огурцами. Отправляйтесь за покупками с этим списком продуктов для сжигания жиров, которые вы будете есть, или используйте полный план питания для сжигания жиров.

18 лучших продуктов для сжигания жира

1. Свекла

Эта пищевая электростанция с земляным вкусом загружена соединениями, называемыми нитратами. Нитраты помогают увеличить вазодилатацию (расширение кровеносных сосудов) и повысить производительность в тренажерном зале. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете, и тем быстрее худеете.

Заправьте салат жареной или вареной свеклой, добавьте сыр фета в качестве отличного дополнения к вашему любимому белковому блюду.

2. Мидии

Эти моллюски содержат большое количество постного белка, который имеет решающее значение для управления вашим весом.

Сварите их в воде с небольшим количеством белого вина для быстрого приготовления белкового блюда. Не переживайте, алкоголь выпарится!

Плюс, мидиям нужно время, чтобы перевариться. Это означает, что ваши внутренние датчики сытости имеют больше времени для усвоения такой пищи, так что в конечном итоге вы едите меньше.

3. Тыква

Хотя тыква в основном считается сезонным продуктом, она содержит клетчатку, которая способна замедлять переваривание и всасывание пищи, что в свою очередь дольше сохраняет чувство сытости.

Консервированная тыква, которая не содержит сахара, доступна круглый год и может использоваться для приготовления блюд, подходящих для вашего рациона: блины с низким содержанием углеводов, тыквенный пирог с белковой начинкой или смузи с сывороточным протеином, грецкими орехами и корицей.

4. Авокадо

Авокадо – это плод с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, помогают людям терять глубокий абдоминальный жир. Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

Нарежьте их пополам, посыпьте небольшим количеством соли и ешьте ложкой. Или залейте его томатной сальсой, чтобы получить больше витамина С.

5. Сырные палочки

Арнольд однажды сказал, что молоко предназначено для детей, а мужчины пьют пиво. Вы можете подумать, что тоже самое относится и к сырным палочкам, но это не детская закуска. Они портативны, предварительно порционированы и являются простым способом повысить потребление белка. Съешьте их с небольшим кусочком любого фрукта, чтобы перекусить на ходу.

6. Кефир

Этот ферментированный гибрид молока и йогурта обеспечивает мощную комбинацию белка и пробиотиков. Кефир на 99% не содержит лактозы, потому что полезные бактерии в этом напитке предварительно переваривают лактозу для вас, что делает кефир хорошей альтернативой молоку для людей чувствительных к лактозе.

7. Сардины

Если вам не нравится готовить рыбу, возьмите сардины — они уже готовы к потреблению прямо из банки. Также они имеют увеличенный срок хранения и очень портативны.

В одном исследовании в 2008 году на кафедре физиологии и питания, университета Наварры, C / Irunlarrea s / n, Памплона, Испания, было показало, что употребление жирной рыбы, такой как сардины, три раза в неделю во время диеты по снижению веса приводит к улучшению уровня лептина. Лептин — это гормон, выделяемый жировыми клетками, который регулирует аппетит и уровень жира в организме, помогая вам сбросить лишний вес.

Это может быть связано с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в этой рыбе. В банке сардин содержится около 1,4 г омега-3 жиров, что сопоставимо количеству, содержащемуся в одной капсуле с рыбьим жиром. Потребление одного или двух граммов омега-3 каждый день имеет все преимущества для здоровья, в том числе помогает вам чувствовать себя сытым во время диеты по снижению веса.

8. Яблоки

Яблоки достаточно сытные фрукты, с низким содержанием калорий, и могут помочь сделать вашу диету более эффективной. Пектин, содержащийся в яблоках может ограничивать количество жира, поглощаемого вашими клетками. Они также содержат много антиоксидантов и растворимых волокон, чтобы помочь пищеварению.

Но не ешьте слишком много яблок, так как содержащаяся в них фруктоза перерабатывается в печени не в гликоген, а в жир. Хотя клетчатка помогает до некоторой степени замедлить этот процесс. Однако это волокно, наряду с натуральными кислотами плода, может вызвать расстройство кишечника при употреблении яблок в больших количествах. Придерживайтесь количества — одно яблоко в день.

9. Чернослив

Добавьте несколько ягод чернослива в овсяную кашу на завтрак, чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса. Чернослив содержит растворимую клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и сытость. Чернослив также содержит антоцианы — мощные антиоксиданты, чаще всего встречающимися в гранатах и ​​чернике.

Хотя антоцианы могут плохо всасываться пищеварительным трактом, это не обязательно плохо, поскольку неабсорбированные антоцианы используются для подпитки здоровых бактерий в кишечнике. Выработка здоровых бактерий в кишечнике — это ключ к здоровью и потере жира.

10. Охлаждённый варёный картофель

Цельные картофелины в кожуре отваривают до мягкости, остужают и режут произвольными кусочками, добавляют необходимые ингредиенты – картофельный салат – делали, верно? Такой картофель приводит к ретроградному образованию устойчивого крахмала, который помогает похудеть. Устойчивый крахмал может улучшить чувствительность к инсулину и увеличить сытость, два важных фактора в оптимизации потери жира.

Так как сейчас в основном в центре внимания всех диетических планов сладкий картофель находится в центре внимания, обычный картофель также полезен для здоровья. Он обеспечивает организм калием, витамином С и другими питательными веществами, а также медленными (сложными) углеводами.

Звучит странно, но запеченный, охлажденный картофель прямо из холодильника — это вкусно. Смешайте его их с яйцами вкрутую для супербыстрого завтрака.

11. Соевый белок

Опять же, белок — это ваш лучший друг для потери жира. Он сжигает больше калорий, чем другие макронутриенты. Белок способствует росту мышц, что само по себе может ускорить потерю веса. Чем больше мышечной массы у вашего тела, тем больше энергии требуется для питания этих мышц, тем самым увеличивая обмен веществ. Белок также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Соя является одним из лучших видов чистого белка для здорового похудения. Если вы не любите тофу (полезный продукт на основе растительного молока, сделанного из соевых бобов), попробуйте сливочное соевое молоко с кофе или хлопьями на завтрак.

12. Зеленый Чай

Зеленый чай может улучшить обмен веществ на целых 4 процента в течение 24 часов. Это не так уж и много, как может показаться, но, если вы каждое утро на завтрак пьёте зелёный чай, то он будет поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение дня. Также зелёный чай снижает аппетит.

13. Грейпфрут

Хотя грейпфрутовая диета является пустой тратой времени, сам грейпфрут может быть не плохим дополнением к хорошо сбалансированной диете для похудения. Исследование, проведенное в Центре пищевых и метаболических исследований при Клинике Скриппса, показало, что употребление половины грейпфрута во время приёма пищи ускоряет потерю жира.

Грейпфрут – это плод с высоким содержанием клетчатки, воды и особенного вкуса, содержит очень мало калорий (в половине грейпфрута всего около 40 калорий). Это также отличный источник витамина С и других микроэлементов.

Попробуйте добавить половину грейпфрута к завтраку, а другую половину — к обеду. Обязательно ешьте белые части грейпфрута, так как эта сердцевина содержит большое количество растворимой клетчатки. Также отличный вариант — 100-процентный грейпфрутовый сок без добавления сахара. Ищите грейпфрутовый сок с большим количеством мякоти.

14. Куриная грудка

Если вы не вегетарианец, куриная грудка всегда должна быть частью вашего рациона. Это один из лучших продуктов для похудения, который вы можете съесть. Курятина — это высококачественный источник белка, который помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент жира в теле.

15. Яйца и яичные белки

Яичные белки — это продукт с низким содержанием калорий и высоким содержанием протеина. Это соответствует энергии для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Но то, что вы можете не знать, это то, что желтки тоже очень полезны. Если заботитесь о низком уровне калорий, смешайте цельные яйца с яичным белком или чередуйте их.

Фритатта

Яйца не только подходят для завтрака! Приготовьте Фриттату с большим количеством овощей, что сделает ваш обед или ужин сытным и полезным.

16. Миндаль

В миндаль очень много клетчатки, почему они остаточно плотные, много белка порядка 21 грамма и диетического жира. Исследования также показали, что в миндале на 20 процентов меньше калорий, чем предполагалось изначально. 

Посыпьте дроблённым миндалем свой завтрак (с низким содержанием сахара) хлопья для завтрака или овсянку. Они также отлично подходят для хранения в автомобиле или спортивной сумке на случай ситуаций, связанных с голодом.

Цельные зерна

Цельные зерна, такие как овес и рис, содержат большое количество фитохимических и антиоксидантных веществ, подобных тем, которые содержатся во фруктах и ​​овощах. Используйте их вместе с картофелем или сладким картофелем, чтобы увеличить количество потребляемых углеводов.

Цельное зерно является отличным источником витаминов группы В, витамина Е, магния, железа и клетчатки, которые помогают регулировать пищеварение, голод и обмен веществ, удерживая образование лишних килограммов под контролем.

Цельные зерна:

  • Дикий рис
  • Коричневый рис
  • Овсяная каша
  • Цельный овес
  • Ячмень
  • Злаки ржи
  • Греча
  • Кукуруза

Простое решение, когда вы пытаетесь сбросить вес, — это заменить очищенные зерна (например, белую муку) на цельные зерна, если это возможно. Например, поменяйте сладкие хлопья для завтрака на овсяную или менее сладкую кашу из цельного зерна. Даже здоровые хлопья могут содержать много сахара, поэтому читайте этикетки на коробке.

17. Овсянка

Состоящая из цельного зерна овсяная каша является одним из самых полезных и полезных продуктов для здоровья. Помимо простоты в приготовлении, овсяная каша может помочь в регулировании веса, потому что она богата нерастворимой и растворимой клетчаткой.

Тем не менее, прочитайте этикетку на этих предварительно отмеренных овсяных пакетах — в большинстве из них много сахара. Можете сделать свою собственную быстрорастворимую овсянку, используя «быстрый овес», купленный оптом. Подсластите фруктами или стевией и добавьте хороший жир, такой как миндальное масло, чтобы приготовить высокооктановую овсянку, которая будет полезна вашему организму часами.

18. Коричневый рис

В дополнение к овсу, коричневый рис является еще одним мощным цельным зерном для похудения. Наполненный клетчаткой и необходимыми питательными веществами, его углеводы медленно всасываются в кровоток, сохраняя ваше чувство сытости. Вы не ошибетесь с этим жиросжигающим комплексом углеводов.

План питания для сжигания жиров

Используйте этот план питания в качестве руководства, но не стесняйтесь менять одни здоровые продукты на другие, которые вам нравятся больше. При необходимости отрегулируйте их потребляемое количество в сторону увеличения или уменьшения — самое главное, чтобы вы получали много богатого питательными веществами топлива.

День 1

Приём пищи 1

  • Овсянка — 1 чашка
  • Черника — 1 чашка
  • Льняное семя — 1 столовая ложка
  • Грецкие орехи – 15 гр
  • Протеиновый порошок в воде — 1 совок

Приём пищи 2

  • Греческий йогурт — 1 чашка
  • Яйца – 6 шт
  • Клюква — 1 столовая ложка
  • Льняное семя — 1 столовая ложка

Приём пищи 3

  • Лаваш — 1 конверт с курицей
  • Курица – 100 гр
  • Апельсин – 1 шт
  • Листья салата — 1 порция
  • Помидор — 1 шт
  • Миндаль – 15 гр
  • Горчица – по желанию. 1 чайная ложка

Приём пищи 4

  • Консервированный тунец — 1 банка
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Яйца – 1 шт
  • Горчица – по желанию
  • Лебеда — 1/2 чашки
  • Апельсин – 1 шт

Приём пищи 5

  • Шпинат — 3 чашки
  • Бекон из индейки — 2 полоски
  • Черные бобы — 1/2 чашки
  • Грибы — 1/2 чашки
  • Курица —  85 гр
  • Морковь — 1 чашка
  • Бальзамический уксус – 1 столовая ложка

Приём пищи 6

  • Сыр – 30 гр
  • Яйца (белок) – 9 шт
  • Канадский бекон — 1 полоска
  • Яблоко – 1 шт
  • Груша – 1 шт

День 2

Приём пищи 1

  • Английские маффины – 1 шт
  • Яйца — (с желтком) —  шт 1
  • Яичные белки – 3 шт
  • Грейпфрут – 1 шт

Приём пищи – 2

  • Льняное семя — 1 столовая ложка
  • Приём пищи — 3
  • Шпинат — 3 чашки
  • Бекон из индейки — 2 ломтика полоски
  • Черные бобы — 1/2 чашки
  • Грибы — 1/2 чашки
  • Морковь — 1 чашка
  • Цыпленок — (на гриле) – 85 гр
  • Бальзамический уксус — 1 столовая ложка

Приём пищи 4

  • Яблоко – 1 шт
  • Арахисовое масло — 1 столовая ложка
  • Болгарский перец — 1 чашка
  • Гуакамоле — 2 столовые ложки

Приём пищи 5

  • Лаваш – 1 конверт с курицей
  • Курица – 100 гр
  • Болгарский перец — 1 чашка
  • Гуакамоле — 2 столовые ложки

Приём пищи 6

  • Греческий йогурт — 1 чашка
  • Творог — 1 чашка
  • Виноград — 1 чашка
  • Льняное семя — 2 столовые ложки

День 3

Приём пищи 1

  • Яичные белки – 9 шт
  • Шпинат — 3 чашки
  • Бекон из индейки — 2 полоски
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Грейпфрут — 1 шт
  • Яблоко – 1 шт

Приём пищи 2

  • Творог — 1 чашка
  • Виноград — 1 чашка
  • Льняное семя — 2 столовые ложки

Приём пищи 3

  • Грецкие орехи – 15 гр
  • Банан – 1 шт
  • Молоко – 1 стакан
  • Протеиновый порошок — 1 совок добавить в молоко

Приём пищи 4

  • Цельнозерновая лепешка – 1 шт
  • Хумус — 1/4 чашки
  • Шпинат — 1 чашка
  • Курица – 85 гр
  • Морковь — 1 чашка

Приём пищи 5

  • Картофель в мундире – 1 шт
  • Свинина —  85 гр
  • Спаржа — 1 чашка
  • Молоко — 1 чашка

Приём пищи 6

  • Творог — 1 чашка
  • Ананас — 1 чашка
  • Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки
  • Миндаль – 15 гр

День 4

Приём пищи 1

  • Творог — 1 чашка
  • Черника — 1 чашка
  • Льняное семя — 1 столовая ложка
  • Корица на любителя – 1 ч. л

Приём пищи 2

  • Протеиновый коктейль — 1 порция
  • Шоколадное молоко — 2 стакана
  • Приём пищи 3
  • Апельсин — 1
  • Яблоко — 1
  • Миндаль – 15 гр
  • Греческий йогурт — 1 чашка

Приём пищи 4

  • Бальзамический уксус – 1 столовая ложка
  • Банан – 1 шт
  • Тунец — 1 банка
  • Черные бобы — 1/2 чашки

Приём пищи 5

  • Зеленый перец – 1 шт
  • Стейк – 85 гр
  • Ячмень (приготовленный) — 1 чашка
  • Соус маринара — 1 чашка
  • Грибы — 1/2 чашки

Приём пищи 6

  • Казеиновый коктейль – 1 порция
  • Льняное семя — 2 столовые ложки, добавить в коктейль

День 5

Приём пищи 1

  • Овсянка — 1/2 чашки
  • Яблоко — шт1
  • Творог — 1 чашка
  • Грецкие орехи – 30 гр 

Приём пищи 2

  • Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
  • Банан — 1/2
  • Арахисовое масло — 1 столовая ложка
  • Протеиновый порошок — 1 1/2 ложки

Приём пищи 3

  • Болгарский перец — 1/2 чашки
  • Яйца — (желток) – 1 шт
  • Яичные белки – 6 шт
  • Брокколи — 1 чашка
  • Груша — 2 шт

Приём пищи 4

  • Шпинат — 3 чашки
  • Бекон из индейки — 2 полоски
  • Черные бобы — 1/2 чашки
  • Грибы — 1/2 чашки
  • Цыпленок (на гриле) – 85 гр
  • Морковь — 1 чашка
  • Бальзамический уксус – 1 столовая ложка

Приём пищи 5

  • Треска – 100 гр
  • Молоко — 1 стакан
  • Морковь — 1 чашка
  • Лебеда — 1/2 чашки

Приём пищи 6

  • Творог — 1 чашка
  • Ананас — 1 чашка
  • Льняное семя — 1 столовая ложка

День 6

Приём пищи 1

  • Греческий йогурт — 1/2 чашки
  • Творог — 1 чашка
  • Виноград — 1 чашка
  • Льняное семя — 1 столовая ложка

Приём пищи 2

  • Яичные белки – 8 шт
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Шпинат — 2 чашки
  • Сквош — 1 чашка
  • Яблоко — 1
  • Апельсин 1

Приём пищи 3

  • Овес — 1/2 чашки
  • Черника — 1 чашка
  • Льняное семя — 1 столовая ложка
  • Протеиновый порошок — 1 совок

Приём пищи 4

  • Лосось – 85 гр
  • Ячмень — 1/2 чашки
  • Творог — 1/2 чашки
  • Бальзамический уксус — 1 чайная ложка

Приём пищи 5

  • Картофель в мундире – 1 шт
  • Свинина – 85 гр
  • Брокколи — 1 чашка
  • Апельсин – 1 шт

Приём пищи 6

  • Казеиновый коктейль – 1 совок
  • Льняное семя — 1 столовая ложка, добавить в коктейль

День 7

Приём пищи 1

  • Овсяные отруби — 1/2 чашки
  • Банан — ½ шт
  • Яйца (желтки) – 2 шт
  • Яичные белки – 6 шт

Приём пищи 2

  • Греческий йогурт — 1/2 чашки
  • Творог — 1 чашка
  • Виноград — 1 чашка
  • Льняное семя — 1 чайная ложка

Приём пищи 3

  • Шпинат — 3 чашки
  • Бекон из индейки — 2 полоски
  • Черные бобы — 1/2 чашки
  • Грибы — 1/2 чашки
  • Курица – 86 гр
  • Морковь — 1 чашка
  • Бальзамический уксус — 1 столовая ложка

Прием пищи 4

  • Грецкие орехи — 15 гр.
  • Яблоко – 2 шт
  • Протеиновый порошок — 1 совок

Приём пищи 5

  • Лосось (на гриле) – 85 грамм
  • Коричневый рис — 1/4 стакана
  • Мангольд — 2 чашки

Приём пищи 6

  • Творог — 1 чашка
  • Миндаль – 15 гр
  • Помидоры черри — 1 чашка
  • Специи (листья базилика) — 1 порция
  • Бальзамический уксус – 1 столовая ложка

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: