Если вы заметили, что мышцы вашей спины перестали прогрессировать в плане роста и плохо откликаются на нагрузку, то вы явно должны попробовать нечто иное в программе своих тренировок.
Если спина не выглядит развитой по сравнению с другими группами мышц, это смотрится не совсем эстетично и хуже всего, что вы теряете пропорциональный баланс и симметрию всего тела. Мышцы спины – одна из самых больших мышечных групп и ей стоит уделять достаточно внимания.
Итак, если вы всё-таки утратили контроль над мышцами спины, попробуйте метод «100 повторений» Что же это такое и когда вы сможете его применить?
Такой метод может быть сделан с любым типом силовой тренировки на спину, и в любом количестве повторений в подходе, но их совокупность должна составлять – 100, не меньше!
Это означает, выполнение походов с предписанным числом повторов. Использование совокупного числа повторов на подтягивании, может выглядеть так:
- Подход — 1 х 15 повторений
- Подход — 2 х 12 повторений
- Подход — 3 х 11 повторений
- Подход — 4 х 10 повторений
- Подход — 5 х 10 повторений
- Подход — 6 х 9 повторений
- Подход — 7 х 8 повторений
- Подход — 8 х 7 повторений
- Подход — 9 х 7 повторений
- Подход — 10 х 6 повторений
- Подход — 11 х 5 повторений
Если вы в состоянии сделать больше, чем 15 подтягиваний, сразу добавляйте дополнительный вес отягощения. Ещё вариант, выполните каждый подход до отказа, отдохните 45 секунд и приступайте к следующему подходу, так же, выполняя его до отказа. И так, пока не выполните 100 повторений.
Дополнение: Есть много способов, чтобы прогрессировать методом «100 повторений» – добавлять вес, добавлять повторения без увеличения времени на выполнение, сделать то же самое число повторов за меньшее время, переход к более сложным вариациям упражнения и этот список можно продолжить.
Этот метод очень интенсивный, но в то же время — это отличный способ, чтобы одновременно добавить объема и плотности мышцам. Попробуйте выполнить следующую тренировку, включая в неё метод «100 повторений» на подтягивании. Не для новичков!
Тренировка спины с использованием метода “100 подтягиваний”
1. Подтягивания на турнике – 100 повторений.
2. Становая тяга штанги – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 3 рабочих подхода по 6 повторений.
3. Тяга Т – штанги – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 3 рабочих подхода ро 10 повторений.
4. Шраги со штангой – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.