Как накачать плечи: 2 тренировочных программы.

Как накачать плечи: 2 тренировочных программы.

Стремитесь к тому чтобы задействовать на тренировке все три пучки мышц плеча, придать им прочность силу и плотность как мышцам, так и суставам в целом?

Тогда убедитесь в том, что ваша тренировочная программа включает в себя упражнения на все мышцы дельтоидов: жимы штанги над головой – «Армейский жим» или «Жим Арнольда», тяги штанги или гантелей к подбородку, махи гантелей перед собой, отведения рук с гантелями в бок и разведения рук с гантелями в наклоне, прорабатывая задние пучки.

Плечо — один из крупнейших и наиболее сложных суставов в теле человека. Поэтому к тренировке дельтовидных мышц стоит относиться особенно внимательно, во избежание различных негативных моментов.

Для построения мышечной массы и прочности мышц, используйте свободные веса (штанги и гантели). Это основа! Но также не пренебрегайте тем, чтобы включить в работу кабельные машины и тренажёры.

Выполняйте некоторые упражнения одной рукой, попеременно, чтобы проверить дисбаланс силы. Какая из сторон вашего тела сильнее, а какая слабее, тем самым, делая соответствующие выводы —  больше работать со слабой стороной.

Придерживайтесь полного диапазона движения в упражнении. Ваши мышцы должны работать на полном растяжении и пиковом сокращении, чтобы добиться большей прочности и максимизировать их рост.

При выполнении упражнений, особенно многосуставных, контролируйте вес отягощения на негативной фазе движения. Опускайте вес на 2 – 4 счёта. В концентрической фазе, на подъеме, используйте в качестве дополнительной нагрузки форсированные повторения, сокращая мышцы, насколько это возможно, чтобы увеличить мощь и гипертрофию мышц.

В тоже время не используйте одни и те же движения при тренировке плеч, во избежание перенапряжения мышечных волокон и мягких тканей. Меняйте упражнения, выполняйте их сидя или стоя, меняйте их местами, выполняйте половинчатые движения, движения по полной амплитуде и т.д.

Разминка плечевого сустава

Разминка – важная часть тренировки. Плечевой сустав (мышцы, сухожилия и связки) имеют больший диапазон движения, чем все другие суставы в теле человека, что обеспечивает очень широкий спектр движения.

Группа мышц и соединений, которые в совокупности способствовать этому движению называется вращающей манжетой плеча. Тем не менее крайне сложное анатомическое строение, что обеспечивает большую гибкость при движении также делает плечевые суставы довольно восприимчивыми к травмам, особенно для тех, кто проводит много времени в тренажерном зале, тренируя плечи чуть ли ни на каждой тренировке.

Разогревайте ваши мышцы различными вращающими и растягивающими движениями. Так же разминайте и грудные мышцы при тренировке дельт и наоборот. Кроме этого, вы можете включать эти движения, растяжение ваших вращающих мышц, в основную тренировку для прочности и силы плеч.

2 тренировочных программы.

Проработайте свои дельты с этими двумя тренировками разной интенсивности.

Тренировка — 1

Если вы слабы в плечах, это будет не плохая идея, чтобы провести тренировку в начале недели, пока вы свежи и чувствуйте себя отдохнувшими. Многие атлеты в начале недели начинают свои тренировки с больших мышечных групп, но это не тот случай. Никто не будет спорить, что важна симметрия, как в пропорциях тела, так и силы.

Вы начинаете свою тренировку с жима штанги над головой, затем переходите к боковым подъёмам рук с гантелями, чтобы увеличить ваши средние пучки и далее переходите к тренировке задних пучков, на fly машине или разведением рук лёжа на наклонной скамье лицом вниз.

В начале каждого упражнение выполните 2 разминочных подхода по 12 — 15 повторений с постепенным увеличение веса!

В качестве разминочного упражнения на вращательную манжету плеча:

Вращение плеча на блоке — 1 подход — 20 повторений.

1. Жим штанги стоя, «Армейский жим» – 4 подходов по 5 повторений.

2. Разведения рук с гантелями в стороны – 4 подходов по 5 повторений.

3. Разведение рук лёжа на скамье лицом вниз – 4 подходов по 5 повторений.

Во всех упражнениях используйте вес, который будет составлять, 80 – 85% от вашего 1ПМ (персональный максимум – одно повторение).

Отдыхайте между подходами — 1 минуту, между упражнениями от 5 до 10 минут.

До следующего тренинга, на дельтовидные мышцы, должно пройти от 48 до 72 часов.

Тренировка — 2

Первая тренировка в неделе сосредоточена на перемещение больших весов для развития силовых показателей.

В этой тренировке вы закачаете в свои плечи столько крови, насколько возможно, доводя мышцы до «пампа»

Жим гантелей сидя, обеспечивают большой диапазон движения. Положение сидя стабилизирует ваше тело и помогает сосредоточить всю нагрузку на дельтах.

Отведение руки на кабельном тренажёре, сосредотачивает всё внимание на одной руке, нагружая средний пучок дельтоидов.

Тяга на верхнем блоке к лицу, используя канат, попадает в задние дельты и трапеции. Так же задействовав в работу бицепсы и предплечья, которые играют не маловажную роль на каждом повторе.

В начале каждого упражнения выполните 2 разминочных подхода с лёгким весом по 12 повторений.

В качестве разминочного упражнения на вращательную манжету плеча:

Вращение плеча на блоке — 1 подход 20 повторений.

1. Жим гантелей, сидя – 3 подхода по 12 повторений

2. Отведение руки на кабельном тренажёре – 3 подхода по 12 повторений

3. Тяга с верхнего блока к лицу – 3 подхода по 12 повторений

Отдых между упражнениями 1 минута, между упражнениями 2 — 3 минуты.

Так же между тренировками плеч, отдых, 48 – 72 часа.

Оставьте комментарий