Протеин — это первая добавка, которую потребляют большинство атлетов, и многие из нас остаются верными своим любимым вкусам и брендам в течение многих лет. Но что на самом деле происходит в организме, когда мы принимаем белок?
Автор: Дуэйн Н. Джексон – один из ведущих тренеров, диетолог, кандидат наук.
С тех пор, как спортсмены впервые начали поднимать веса и гнаться за увеличением мышечной массы нам говорят, что белки и их аминокислоты должны рассматриваться как «строительные блоки» для роста мышц.
Это напоминает изображение незавершенного здания, поднимающегося всё выше и становившегося всё крепче с каждым совком. Но это всего лишь изображение. Что на самом деле происходит, когда вы потребляете белок после тренировки?
Метафора «строительный блок» рассказывает нам только часть истории. Фактически, одна из фундаментальных ролей аминокислот заключается в обеспечении важных биологических и биохимических сигналов для роста мышц и восстановления организма, особенно после тяжелых тренировок или достижения каких-либо спортивных результатов.
Вот что вам нужно знать о роли белка в вашем стремлении к максимальному росту мышц и быстрому восстановлению после интенсивных тренировок!
Наклоните весы анаболизма в свою пользу
В течение дня наше тело колеблется между двумя процессами: синтезом мышечного белка или «анаболизмом» и распадом мышц или «катаболизмом». Оба процесса вынуждены и неизбежны. Так что не бойтесь катаболизма — это часть жизни.
Однако со временем ключом к увеличению мышечной массы является то, что ваше время в анаболизме должно превышать время, когда ваше тело находится в катаболизме. Это называется «чистым балансом белка» или «чистым синтезом белка», и когда вы всё делаете правильно, рост мышц будет превышать их распад.
После приёма белковой добавки наступает период повышенного содержание аминокислот в сыворотке крови, известный как гипераминоацидемия, который стимулирует синтез и анаболизм мышечных белков в больших количествах, чем обычно.
Угадайте, что ещё стимулирует уровень аминокислот? Тяжелая тренировка! Он вызывает глубокую анаболическую реакцию, особенно когда вы потребляете белок до или после тренировки (или оба варианта).
Итак, что же такого особенного в белке в этом уравнении? Было проведено много исследований которые пытались определить это. Выяснилось, что наиболее важным компонентом является аминокислота лейцин.
Лейцин – ключ для роста мышц
Лейцин — одна из трёх аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA) в белке, и, безусловно, самая мощная из них. Он действует как сигнальная молекула, стимулирующая рост мышц, в первую очередь путём активации мощного анаболического процесса, известного как путь mTOR.
Лейцин, содержащийся в сывороточном белке, является одним из факторов, способствующих гиперинсулинемии и поддержанию повышенного уровня инсулина в крови, который ещё более усиливает анаболизм и снижает скорость катаболизма. Помните: анаболизм и катаболизм происходят всё время в вашем теле. Усиливая анаболизм и ослабляя катаболизм, лейцин может помочь обоим процессам.
На самом деле, исследователи пришли к выводу, что содержание лейцина в любом конкретном белке — это то, что больше всего определяет реакцию синтеза мышечного белка в вашем организме.
Итак, какой белок имеет самый высокий из известных уровней лейцина? Сывороточный белок. Именно поэтому сыворотка остается оптимальным диетическим белком, принимаемым после тренировки. Чтобы оптимизировать количество лейцина, которое вы получаете из своей сыворотки, ищите продукты, которые содержат не менее 25 граммов белка на порцию.
Положительное влияние сывороточного белка
Значительное количество научных исследований пришли к выводу, что сывороточный белок способствует анаболизму, увеличению силы, набору мышечной массы и потере жира. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что также он оказывает большее положительное влияние на здоровье кишечника и иммунитет лучше, чем другие источники белка.
Конечно, всё это основано на способности вашего организма переваривать белок максимально эффективно. Именно здесь могут помочь некоторые новые достижения в области белковых технологий, таких как пищеварительные ферменты. Когда протеолитические ферменты объединяются с изолятом молочной сыворотки, в результате получается полупереваренный белок или «гидролизованный» белок.
Это может иметь ряд положительных эффектов:
- Гидролизат сывороточного протеина всасывается в тонком кишечнике быстрее, чем полноценные молочные белки.
- Гидролизат сывороточного протеина стимулирует уровень инсулина в плазме в два раза больше, чем полный белок в целом. Это может привести к уменьшению разрушения мышц и увеличению поступления питательных веществ в утомленные мышцы (способствуя ускоренному восстановлению).
- Гидролизат сывороточного протеина вызывает наибольшую доступность аминокислот в мышцы, в течение трёх часов после их приёма. Фактически, этот эффект был на 37% выше после приёма гидролизата сывороточного протеина, чем после приёма добавки полного белка.
Чтобы получить представление о том, как эти ферменты влияют на кинетику поглощения сывороточного протеина, исследования показывают, что, когда сывороточный белок комбинируется с пищеварительными ферментами, всасывание аминокислот увеличивается до скорости около 8-10 грамм в час. Таким образом, если вы потребляете 20-40 граммов сразу после тренировки, вы должны получать стабильный поток белка в мышцы в течение 2-4 часов.
А как насчёт длинных отрезков времени?
Если вы ищете наиболее эффективный способ быстро доставлять белок в мышцы, вам нужно использовать сыворотку. Но как насчёт того, когда перед вами больший отрезок времени — например, перед сном?
В настоящее время на рынке нет другого источника белка, обеспечивающего более стабильную доставку аминокислот, чем высококачественный мицеллярный казеин. Казеиновый коктейль перед сном — это классический ритуал для бодибилдеров, и по очень веской причине.
Не путать с казеинатами кальция низкого качества, мицеллярный казеин является самой чистой формой казеинового белка. Казеиновые белки чувствительны к рН, что приводит к их сгущению в кислой среде желудка. Способность белков сгущаться в желудке замедляет скорость усвоения интактных белков, обеспечивая устойчивый выброс аминокислот в кровоток.
Это уникальное свойство делает казеин идеальным для приёма на ночь или для длительного периода в течение дня, когда вы не принимаете сывороточный протеин. Было показано, что употребление всего 30 граммов мицеллярного казеина способствует невероятному семичасовому устойчивому плато аминокислот крови, уменьшая тем самым катаболизм на 34% и повышая анаболизм на 31% в течение семи часов после его приёма.
