Базовые упражнения в бодибилдинге. • Bodybuilding & Fitness
Жим гантелей сидя

Базовые упражнения в бодибилдинге.

Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействуются сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.

Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.

Упражнения со штангой

Примеры основных базовых (многосуставных) упражнений

Мышцы груди

  • Жим гантелей лёжа (разные углы наклона скамьи)
  • Жим штанги лежа (разные углы наклона скамьи)
  • Пуловер
  • Жим от груди в Хаммере

Мышцы спины

  • Становая тяга со штангой
  • Подтягивания к перекладине
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Пуловер

Плечи

  • Жим штанги над головой
  • Вертикальная протяжка штанги стоя
  • Жим Арнольда
  • Жим в Хаммере над головой

Ноги

  • Выпады
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Румынская тяга
  • Жим ногами

Руки

  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс 
  • Жим узким хватом
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом

Пресс

  • Подъем ног в висе
  • Скручивания

Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Новичкам следует основывать свою программу тренировок преимущественно на базовых упражнениях.

Чтобы значительно увеличить показатели наращивания массы мышц и силы у тренированного человека, в их программе базовые упражнения должны составлять не менее 70–80%. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.

 

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: