Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействуются сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
Примеры основных базовых (многосуставных) упражнений
Мышцы груди
- Жим гантелей лёжа (разные углы наклона скамьи)
- Жим штанги лежа (разные углы наклона скамьи)
- Пуловер
- Жим от груди в Хаммере
Мышцы спины
- Становая тяга со штангой
- Подтягивания к перекладине
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга верхнего блока к груди
- Пуловер
Плечи
- Жим штанги над головой
- Вертикальная протяжка штанги стоя
- Жим Арнольда
- Жим в Хаммере над головой
Ноги
- Выпады
- Становая тяга
- Приседания со штангой
- Румынская тяга
- Жим ногами
Руки
- Отжимания на брусьях
- Французский жим
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъём штанги на бицепс
- Жим узким хватом
- Подтягивания на перекладине обратным хватом
Пресс
- Подъем ног в висе
- Скручивания
Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Новичкам следует основывать свою программу тренировок преимущественно на базовых упражнениях.
Чтобы значительно увеличить показатели наращивания массы мышц и силы у тренированного человека, в их программе базовые упражнения должны составлять не менее 70–80%. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.
