Стройте мышцы днём и во время сна: руководство по оптимальному росту. • Bodybuilding & Fitness
Бодибилдинг

Стройте мышцы днём и во время сна: руководство по оптимальному росту.

Мышечные клетки становятся всё сильнее и сильнее от тяжелых силовых тренировок, в основном за счёт увеличения количества молекул белка в каждой мышечной клетке. Они синтезируют больше молекул белка в ответ на атлетическую нагрузку, прежде всего потому, что молекулы белка выполняют многие ключевые клеточные функции, которые необходимы для тренировок мышц.

Автор: Майкл Дж. Рудольф — доктор молекулярной биологии, личный тренер.

Мышечные клетки адаптируются к физической нагрузке, увеличивая уровень и, следовательно, активность этих специфических молекул белка, тем самым повышая эффективность тренировок. До этого момента было довольно чётко установлено, что силовые упражнения, сопровождаемые потреблением аминокислот, эффективно вызывают рост мышц путем активации синтеза мышечного белка.

Однако, недавние исследования показали новые способы потребления аминокислот, после тренировок, которые увеличивают дальнейший синтез роста мышечного протеина, представляя собой мощный новый подход в улучшении и увеличении мышечного роста.

1. Углеводы после тренировки уменьшают катаболизм белков.

Увеличение мышечного роста происходит из-за увеличения синтеза мышечного протеина при уменьшении мышечного белка, что создает положительный баланс белка в мышечной клетке. К сожалению, подъем отягощений обычно усиливают синтез мышечного белка, но также имеют тенденцию к увеличению разрыва мышечного белка. Тем не менее, потребление определенных макроэлементов после тренировки может значительно улучшить баланс мышечных белков.

Например, потребление углеводов после накачки железом, как было показано, улучшает баланс белка за счёт снижения уровня разрушения белка. (Исследование Roy et. al. ) было замечено, что потребление 1 грамма углеводов на килограмм веса тела, во время и через 1 час после тренировочной сессии на резистентность, слегка сократило разрушение мышечного белка.

К сожалению, это небольшое снижение в разрушении белка существенно не улучшает синтез мышечного белка или общий баланс протеина. Обоснование для углеводов, исключительно влияющих на деградацию белка, скорее всего, связано с повышенной клеточной энергией от потребления углеводов, которая отключает деградацию белка, вызванную ферментом AMPK.

AMPK — это энергетический калибр мышечных клеток, который способствует разрушению белка в аминокислотах, когда клеточная энергия низка, поэтому аминокислоты могут быть впоследствии подвержены сжиганию для восстановления клеточной энергии.

Следовательно, потребление углеводов во время физических упражнений должно смягчать разрушение мышечного белка, вызванное AMPK.

2. Аминокислоты увеличивают синтез мышечных белков.

Хотя потребление углеводов влияет только на разрушение мышечного белка и не приводит к общему увеличению мышечного белка, потребление аминокислот, особенно лейцина, непосредственно после силовой тренировки, значительно улучшает синтез белка и в то же время несколько уменьшает разрушение белка, что даёт чистый положительный баланс.

Использование аминокислот вызывает накопление мышечных белков, главным образом, путем активации чрезвычайно важной молекулы mTOR, чувствительной к питательным веществам, которая непосредственно активирует синтез мышечного белка в ответ на потребление аминокислот. Кроме того, mTOR также предотвращает расщепление мышечного белка, ингибируя катаболическое влияние AMPK на уровни белка в мышечной клетке.

Демонстрируя важность потребления аминокислот при активности mTOR, исследование Walker (et al.) установили, что потребление незаменимых аминокислот вскоре после тренинга с повышенной активностью mTOR приводит к большему синтезу мышечного белка после тренировки и снижению деградации белка в течение дополнительных двух часов по сравнению с группой упражнений, в которую не были включены незаменимые аминокислоты.

3. Аминокислоты + углеводы значительно увеличивают уровни белка в мышцах.

Поскольку углеводы уменьшают расщепление белка, а аминокислоты активируют синтез белка, одновременное потребление углеводов и аминокислот должно приводить к ещё большему накоплению уровней мышечных белков за счёт увеличения синтеза белка при ингибировании деградации белка.

Чтобы исследовать аддитивное влияние углеводов и аминокислот на уровни мышечных белков, (Miller et al) подтвердили, что потребление незаменимых аминокислот и углеводов оказывает гораздо большее положительное влияние на синтез мышечного белка при уменьшении расщепления белка по сравнению с усваиванием незаменимых аминокислот или углеводов.

Интересно, что, как я уже упоминал ранее, усвоение углеводов уменьшает способность AMPK разрушать белок, в то время как потребление аминокислот превращается в синтез белка, управляемый mTOR.

Поскольку доказано, что AMPK ингибирует mTOR, инактивация углеводов AMPK должна дополнительно активировать mTOR, возможно, объясняя в какой-то степени синергетическую активацию синтеза мышечных белков из потребления углеводов и аминокислот, которые Miller продемонстрировал в своем исследовании.

4. Тяжелая атлетика увеличивает синтез белка в мышцах.

Хотя послетренировочная стимуляция аминокислот в синтезе мышечных белков длится всего несколько часов, мышечное сокращение, связанное с интенсивной тяжелой тренировкой, приводит к увеличению синтеза мышечного белка, который может поддерживаться до 24 часов.

Поэтому потребление аминокислот в течение 24 часов после тренировки должно также оказывать стимулирующее влияние на синтез мышечного белка, как это наблюдается, когда аминокислоты предоставляются организму сразу после упражнений на выносливость.

Чтобы исследовать, потребляют ли аминокислоты в течение 24 часов усиленный синтез мышечных белков, исследование Burd et. al.  показали, что употребление 15 г сывороточного протеина через 24 часа после высокоинтенсивной тренировки привело к большей стимуляции синтеза мышечного белка, чем та же доза, но без нагрузки.

Другое исследование Res et. al.  оценили влияние потребления аминокислот прямо перед сном после тяжелоатлетического тренинга в тот же день. В исследовании рассматривались здоровые молодые мужчины, разделенные на две группы, причем одна группа получала 40 г белка казеина прямо перед сном, а контрольная группа получала плацебо.

Группа, получавшая белок казеина, продемонстрировала быстрый рост уровней аминокислот в крови, что соответствовало увеличению синтеза мышечного белка, что на 22 процента больше, чем в группе плацебо.

Что еще более важно, группа, принимающая казеин, также показала улучшенный баланс чистого белка, продемонстрировав, что потребляемый белок хорошо действует после тренировки и к тому же усиливает уровни белка в мышцах, обеспечивая среду, которая должна приводить к увеличению роста мышечной массы и силы.

В заключение, употребление углеводов для уменьшения количества разрушаемого мышечного белка в сочетании с белком и аминокислотами сразу и до 24 часов после тренировки следует рассматривать как стратегию питания, которая максимально стимулирует синтез мышечных белков, индуцированных упражнениями, что приводит к более высоким уровням роста мышц не только в течение дня, но и во время сна.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: