Может ли секрет роста саркоплазмы повысить ваши усилия в тренажерном зале?
Автор: Брэд Шенфельд, доктор философии
Вопрос: Реальна ли саркоплазматическая гипертрофия, и если да, то влияет ли на неё тип тренировок, которые я выполняю?
Теория саркоплазматической гипертрофии существует уже несколько десятилетий и продолжает оставаться источником споров. Ключ к пониманию этого начинается с небольшой физиологии мышц.
Скелетные мышцы состоят примерно на 75% из воды, а остальную часть составляют миофибриллярные белки (то есть актин и миозин) и немиофибриллярные (то есть саркоплазматические) белки.
Жидкость, окружающая эти белки, представляет собой саркоплазму, и она имеет решающее значение для поддержания правильной мышечной функции. Миофибриллярные белки отвечают за сокращение мышц.
Принято считать, что поднятие тяжестей увеличивает миофибриллярную гипертрофию, что является основной причиной того, что наращивание мышц делает вас сильнее.
Во время миофибриллярной гипертрофии происходит соответствующее расширение саркоплазмы, в которой соотношение между миофибриллярным белком и водой остается относительно постоянным, тем самым поддерживая целостность мышечной клетки.
Тем не менее, было высказано предположение, что при определенных условиях рост саркоплазмы и увеличение клеточных компонентов, отличных от миофибрилл, может опережать рост миофибрилл — явление, известное как «саркоплазматическая гипертрофия».
Теория изначально возникла в результате исследования, показывающего, что существуют различия в составе мышечных волокон между бодибилдерами и пауэрлифтерами, предположительно, из-за различий в методологии тренировок.
Первоначальная работа Университета Макмастера показала, что вызванный тренировкой рост мышечных волокон трицепса включает увеличение фракций саркоплазмы с соответствующим небольшим уменьшением миофибриллярной площади, что даёт первые доказательства того, что упражнения с отягощениями действительно могут способствовать преимущественному росту саркоплазмы.
Более поздние исследования Коди Хауна и его коллег дают дополнительные представления о том, что этот феномен может быть специфичным для тренировок.
Исследователи назначили тренирующимся с отягощениями мужчинам шестинедельную высокообъёмную программу занятий, а затем провели биопсию латеральной широкой мышцы бедра.
Результаты показали существенное увеличение размера мышечных волокон (более 20%), которое сопровождалось примерно 30-процентным снижением доли миофибриллярных белков.
Эти результаты предполагают, что гипертрофия была вызвана увеличением саркоплазматических компонентов (вероятно, комбинацией жидкости и белков, связанной с метаболическим стрессом).
Что действительно интересно, так это то, что последующие исследования в той же лаборатории показали, что протокол тренировок с большей нагрузкой и меньшим объёмом приводит к гипертрофии волокон 2 типа, но изменения произошли без значительного увеличения саркоплазматических белков и жидкости.
В совокупности эти исследования показывают, что программы тренировок по методике бодибилдинга с большим объёмом и умеренными нагрузками приводят к большему увеличению роста саркоплазмы, тогда как программы типа пауэрлифтинга с меньшим объёмом и более тяжелыми нагрузками могут генерировать больший рост миофибрилл.
Вывод заключается в том, что саркоплазматическая гипертрофия действительно может происходить, и это, вероятно, зависит от типа выполняемой тренировки. Более актуальный вопрос заключается в том, имеет ли это явление значимое практическое значение.
Хотя исследование всё ещё носит предварительный характер, краткий ответ: это зависит от ваших целей. Увеличение объёма саркоплазмы, безусловно, будет полезно для всех, кто хочет улучшить эстетику тела, поскольку любое увеличение размера мышц является плюсом, независимо от функциональных последствий.
Увеличение количества саркоплазматических белков может даже помочь улучшить производительность во время тренировок по типу бодибилдинга, увеличивая потенциал наращивания мышц.
С другой стороны, саркоплазматическая гипертрофия не принесёт пользы спортсмену, стремящемуся к увеличению силы, и может быть вредна в видах спорта с весовыми категориями, например, в пауэрлифтинге.
В этом случае рекомендуется сосредоточиться в первую очередь на тяжёлой нагрузке (подъём тяжестей) но с меньшим объёмом, чтобы ограничить рост саркоплазмы, поскольку она увеличит вашу массу тела без повышения его эффективности и результативности.
