Узнайте, какие диетические жиры могут реально помочь вам сжигать жир.

Это звучит противоречиво, но потребление определенных пищевых жиров может помочь вам избавиться от лишнего жира. Но вам нужно знать, что именно делать.

Автор: Сара Уилкинс

Жиры и холестерин являются строительными блоками ключевых гормонов, таких как гормон щитовидной железы, эстроген, тестостерон и кортизол.  В нормальных условиях, когда жир составляет менее 15% от общего количества калорий, производство этих гормонов начинает страдать.

Это имеет негативные последствия для всего: от сжигания жира и роста мышц до фертильности и настроения. Недостаточное потребление жиров также ухудшает усвоение основных жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), каждый из которых играет важную биологическую роль.

С другой стороны, потребление более 40 % от общего количества калорий из жиров может происходить за счёт белка и клетчатки. Чрезмерное потребление жиров, которые являются наиболее калорийным питательным веществом при 9 калориях на грамм, может привести к нежелательному увеличению веса, особенно у людей, не привыкших к диете с высоким содержанием жиров.

Официальная рекомендация Американской диетической ассоциации — потреблять 20-35% от общего числа калорий из жира. Основываясь на моём обзоре литературы, 1,4-1,6 грамма жира на килограмм вашей целевой массы тела достаточно для оптимизации уровня гормонов и удовлетворения других физиологических потребностей, таких как усвоение жирорастворимых витаминов, структуры и функции клеточных мембран, свертывание крови, заживление ран, функции мозга и нейронов.

Диетический жир также помогает подавить аппетит, активируя определенные гормоны в кишечнике и замедляя процесс пищеварения. Жиры также могут замедлять выделение питательных веществ из тонкой кишки, способствуя поддержанию стабильного уровня сахара в крови и здорового метаболизма глюкозы.

Выбор правильных жиров для потери жира

Некоторые типы жиров более полезны для потери жира, чем другие. Было показано, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, таких как авокадо, орехи и жирная рыба, снижает резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину является доминирующим фактором риска развития диабета 2 типа и часто связана с ожирением и высоким кровяным давлением.

Орехи и авокадо

Жирные кислоты омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые содержатся в жирной рыбе, льняном семени, семенах чиа и грецких орехах. Было показано, что омега-3 усиливают пользу для здоровья, связанную с регулярной физической нагрузкой, а также уменьшают тягу к голоду. Оба фактора могут помочь вам в достижении ваших целей в потери лишнего жира!

Однако избегайте транс-жиров. Найденные в обработанных пищевых продуктах, они частично содержат гидрогенизированные масла, и поэтому их потребление является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Полегче и с насыщенными жирами тоже. Слишком большое их количество, наряду с неадекватным потреблением мононенасыщенных и омега-3 жиров, может препятствовать потере жира. Это в свою очередь увеличивает риск инсулинорезистентности, ожирения и метаболического синдрома, а также приводит к диабету 2 типа.

Лосось

Хотя и следует полностью избегать транс-жиров, нам необходимо минимальное количество насыщенных жиров для регуляции гормонов, биохимических процессов в клетках и иммунной функции.

Некоторые насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, богаты МСТ (триглицеридами средней цепи), которые могут увеличивать окисление жиров и могут быть полезны для регулирования веса. Другие источники насыщенных жиров, такие как яичные желтки и масло, богаты незаменимыми жирорастворимыми витаминами, такими как A, D, E и K.

Тем не менее, в настоящее время консенсус между органами здравоохранения, такими как Гарвардская школа здоровья и Американская диетическая ассоциация, основанный на обзорах всех доступных исследований, состоит в том, что потребление насыщенного жира должно быть ограничено до 10% или менее от общего количества калорий.

Все ещё неясно о жирах?

  • Мононенасыщенные жиры: оливки и оливковое масло, масло канолы, авокадо и масло авокадо, миндаль, макадамия и большинство других орехов, семена кунжута и тыквенные семечки.
  • Полиненасыщенные жиры (включая омега-3): лосось, сардины, скумбрия, сельдь, молотое льняное и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи и масло грецкого ореха, масло канолы.
  • Насыщенные жиры (ограничение до 10% от общего количества калорий): кокосы и кокосовое масло, пальмовое масло, сливочное масло, топлёное масло, яичные желтки, красное мясо, домашняя птица и жирные молочные продукты.

Капля масла на сковороде

Вывод

Потребление всех «продуктов для похудения» в мире не приведёт к уменьшению жира, если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Вы, наверное, слышали это раньше, и наука всё ещё придерживается этой точки зрения: дефицит калорий является главным требованием для потери жира.

Начните с определения ваших общих потребностей в калориях (с учетом упражнений), снижения калорий на 15-30 процентов для потери жира, вычитания ваших потребностей в белках и жирах, а затем использования углеводов с высоким содержанием питательных веществ для удовлетворения ваших оставшихся энергетических потребностей.

Оставьте комментарий