Это звучит противоречиво, но потребление определенных пищевых жиров может помочь вам избавиться от лишнего жира. Но вам нужно знать, что именно делать.
Автор: Сара Уилкинс
Жиры и холестерин являются строительными блоками ключевых гормонов, таких как гормон щитовидной железы, эстроген, тестостерон и кортизол. В нормальных условиях, когда жир составляет менее 15% от общего количества калорий, производство этих гормонов начинает страдать.
Это имеет негативные последствия для всего: от сжигания жира и роста мышц до фертильности и настроения. Недостаточное потребление жиров также ухудшает усвоение основных жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), каждый из которых играет важную биологическую роль.
С другой стороны, потребление более 40 % от общего количества калорий из жиров может происходить за счёт белка и клетчатки. Чрезмерное потребление жиров, которые являются наиболее калорийным питательным веществом при 9 калориях на грамм, может привести к нежелательному увеличению веса, особенно у людей, не привыкших к диете с высоким содержанием жиров.
Официальная рекомендация Американской диетической ассоциации — потреблять 20-35% от общего числа калорий из жира. Основываясь на моём обзоре литературы, 1,4-1,6 грамма жира на килограмм вашей целевой массы тела достаточно для оптимизации уровня гормонов и удовлетворения других физиологических потребностей, таких как усвоение жирорастворимых витаминов, структуры и функции клеточных мембран, свертывание крови, заживление ран, функции мозга и нейронов.
Диетический жир также помогает подавить аппетит, активируя определенные гормоны в кишечнике и замедляя процесс пищеварения. Жиры также могут замедлять выделение питательных веществ из тонкой кишки, способствуя поддержанию стабильного уровня сахара в крови и здорового метаболизма глюкозы.
Выбор правильных жиров для потери жира
Некоторые типы жиров более полезны для потери жира, чем другие. Было показано, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, таких как авокадо, орехи и жирная рыба, снижает резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину является доминирующим фактором риска развития диабета 2 типа и часто связана с ожирением и высоким кровяным давлением.
Жирные кислоты омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые содержатся в жирной рыбе, льняном семени, семенах чиа и грецких орехах. Было показано, что омега-3 усиливают пользу для здоровья, связанную с регулярной физической нагрузкой, а также уменьшают тягу к голоду. Оба фактора могут помочь вам в достижении ваших целей в потери лишнего жира!
Однако избегайте транс-жиров. Найденные в обработанных пищевых продуктах, они частично содержат гидрогенизированные масла, и поэтому их потребление является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Полегче и с насыщенными жирами тоже. Слишком большое их количество, наряду с неадекватным потреблением мононенасыщенных и омега-3 жиров, может препятствовать потере жира. Это в свою очередь увеличивает риск инсулинорезистентности, ожирения и метаболического синдрома, а также приводит к диабету 2 типа.
Хотя и следует полностью избегать транс-жиров, нам необходимо минимальное количество насыщенных жиров для регуляции гормонов, биохимических процессов в клетках и иммунной функции.
Некоторые насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, богаты МСТ (триглицеридами средней цепи), которые могут увеличивать окисление жиров и могут быть полезны для регулирования веса. Другие источники насыщенных жиров, такие как яичные желтки и масло, богаты незаменимыми жирорастворимыми витаминами, такими как A, D, E и K.
Тем не менее, в настоящее время консенсус между органами здравоохранения, такими как Гарвардская школа здоровья и Американская диетическая ассоциация, основанный на обзорах всех доступных исследований, состоит в том, что потребление насыщенного жира должно быть ограничено до 10% или менее от общего количества калорий.
Все ещё неясно о жирах?
- Мононенасыщенные жиры: оливки и оливковое масло, масло канолы, авокадо и масло авокадо, миндаль, макадамия и большинство других орехов, семена кунжута и тыквенные семечки.
- Полиненасыщенные жиры (включая омега-3): лосось, сардины, скумбрия, сельдь, молотое льняное и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи и масло грецкого ореха, масло канолы.
- Насыщенные жиры (ограничение до 10% от общего количества калорий): кокосы и кокосовое масло, пальмовое масло, сливочное масло, топлёное масло, яичные желтки, красное мясо, домашняя птица и жирные молочные продукты.
Вывод
Потребление всех «продуктов для похудения» в мире не приведёт к уменьшению жира, если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Вы, наверное, слышали это раньше, и наука всё ещё придерживается этой точки зрения: дефицит калорий является главным требованием для потери жира.
Начните с определения ваших общих потребностей в калориях (с учетом упражнений), снижения калорий на 15-30 процентов для потери жира, вычитания ваших потребностей в белках и жирах, а затем использования углеводов с высоким содержанием питательных веществ для удовлетворения ваших оставшихся энергетических потребностей.
