Итак, вы потребляли правильную пищу перед тренировкой, выпили пред-тренированный напиток с эффективной формулой и абсолютно измотали себя на тренировке. Что теперь?
Автор: Хантер Лабрада.
Вопрос, который мне задают чаше, чем любой другой: «Что я должен делать после тренировки?» Упрощенный ответ: потребляйте правильные макроэлементы и добавки для пополнения энергии, которую вы использовали на тренировке, восстанавливаете мышечную ткань, которую вы повредили, и увеличиваете синтез мышечного белка.
Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих целей.
Пополнение энергии, используемой во время тренировочной сессии
Во время выполнения физических упражнений, ваше тело использует гликоген (длинную цепочку молекул глюкозы), чтобы подпитывать организм энергией. И когда ваше тело использует этот гликоген, оно истощает его запасы, которые находятся в основном в скелетной мышечной ткани и печени.
На сколько уровень гликогена может быть понижен, спросите вы? Научные исследования по использованию и истощению гликогена показали, что до 40% запасов гликогена можно исчерпать во время интенсивной тренировки.
Теперь, когда вы знаете, сколько гликогена вы исчерпали, можете заняться своей мышечной тканью, давайте поговорим о лучшем способе пополнения гликогена, используемого во время тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена, вы должны быстро переваривать углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.
Тип углеводов, который я рекомендую, это Karbolyn или декстрозу. Я не поклонник потребления фруктозы (фруктовый сахар) после тренировки, потому что на самом деле он имеет более низкий гликемический индекс и не дает всплеска инсулина, который мне нужен. Простые углеводы, перечисленные выше, не подходят для приёма ни в какое другое время суток, потому что они очень быстро перевариваются и абсорбируются организмом, чем вызывают всплеск инсулина. Но эти качества делают их идеальными для питания после тренировки.
Поскольку Карболин и декстроза — простые углеводы и вашему телу не нужно тратить много времени на их переваривание, прежде чем усвоить, что дает вам максимально возможное пополнение запасов мышечного гликогена и больший всплеск инсулина.
Почему всплеск инсулина важен? Инсулин, который является высоко анаболическим гормоном в организме, регулирует уровень сахара в крови, перемещая питательные вещества (например, глюкозу) в мышцы. Когда все мышечные клетки организма насыщены, ваше тело сохраняет оставшуюся глюкозу в виде жира.
Таким образом, в то время как всплески инсулина в обычное время, кроме дня тренировки, могут привести к нежелательному накоплению жира, такой же пик инсулина после тренировки может ускорить рост и восстановление мышечной ткани, гарантируя, что запасы гликогена в мышцах будут пополняться, а ваше тело будет заряжено и готово к следующей тренировочной сессии.
Теперь, когда вы знаете, какие углеводы использовать для пополнения гликогена, сколько из них вы должны использовать после тренировки?
Если вы читали мою предыдущую статью о питании и добавках до тренировки, вы знаете, что я являюсь большим сторонником потребления около 50% ежедневного потребления углеводов перед и после тренировки. Итак, если вы ежедневно потребляете 300 граммов углеводов, вам нужно 150 граммов из них до и 150 граммов после тренировки.
Разделите эти 50% пополам между приёмом до и после тренировки. Тем не менее, если чувствуете, что вам недостаточно энергии во время тренировки, потребляйте большее количество углеводов из тех 50%. Скажем перед тренировкой – 30% — и оставшиеся 20% после тренировки.
В качестве альтернативы, если у вас много энергии и хорошая накачка мышц кровью (визуальный эффект наполненности мышц) во время тренировки, но, если после сеанса вы еле передвигаете ноги и чувствуете себя очень уставшим (ключевой показатель истощения гликогена) может быть полезно потреблять большую порцию углеводов — скажем, до 30% — после тренировки. Лично для меня оптимальным вариантом всегда было потребление 25% углеводов до и 25% после тренировки.
Восстановление мышечной ткани
Когда вы тренируетесь интенсивно, вы вызываете очень маленькие разрывы, или микротравмы, в своей мышечной ткани. Эти микротравмы являются причиной того, что тренируемые мышцы болят в течение нескольких дней после тренировки.
В это время ваше тело восстанавливает (заживляет) эти микротравмы, которые заставляют вас испытывать мышечную боль, тем самым увеличивая их размер и силу. Есть способы, с помощью которых вы можете смягчить этот болевой эффект и сразу после тренировки начать процесс восстановления.
Важнейшей добавкой для пост-тренировочного питания является качественный сывороточный протеин. Он превосходит белок из цельных продуктов питания сразу после тренировки по нескольким причинам:
- Сывороточный материал быстрее, чем другие белки абсорбируется организмом.
- Сыворотка содержит высокий аминокислотный профиль BCAA.
- Сывороточный протеин содержит мало жира.
- Пить протеиновый коктейль быстрее и легче, чем есть твердую пищу после тренировки.
Потребив сывороточный белок после тренировки, будьте уверены, что дали своим мышцам именно то, что им нужно, чтобы восстановить их повреждение, вызванное выполнением физических упражнений. Сколько сывороточного белка вы должны получить после тяжелой тренировки? Мнения меняются, но я рекомендую потреблять 40% белка от веса вашего тела в граммах.
Просто умножьте вес своего тела в килограммах на 0,4. Например, я весил 105 килограммов, поэтому я бы потреблял 42 грамма сывороточного белка (105 х 0,4 = 42). Если вы весите 60 килограммов, потребляйте 24 г белка (60 х 0,4 = 24) сразу после тренировки.
Другим ингредиентом, который может помочь в восстановлении и в регенерации повреждение мышечной ткани, вызванное тренировкой, является глютамин. Эта аминокислота принесет пользу в двух областях: иммунная функция и абсорбция углеводов.
Силовая нагрузка вызывает активное выделение кортизола, в результате запасы глютамина в мышцах и печени сокращаются. Также происходит сильное израсходование энергии за счет переработки углеводов. Как результат – уровень инсулина в крови падает ниже нормального уровня.
Поддержка иммунной системы также является важным преимуществом глутамина, поскольку болезни, которые препятствуют тренировкам и нормальным приёмам пищи, могут нанести ущерб вашему прогрессу.
В одном из исследований было обнаружено, что «удаление неокислительной глюкозы было увеличено на 25% после потребления глютамина в дополнение к глюкозному полимеру».
Проще говоря, добавление глутамина к простым углеводам и сывороточному протеину может еще больше увеличить способность вашего тела к перемещению питательных веществ в мышцы, что, в свою очередь, может привести к более быстрому восстановлению и улучшению результатов.
Принимайте по меньшей мере 10 граммов глютамина сразу после тренировки и еще один раз в течение дня. Это позволит вам полностью воспользоваться его преимуществами. Мне нравится убивать двух зайцев одним выстрелом и использовать энергию BCAA Лабрады, поскольку она содержит глутамин в дополнение к другим трем аминокислотам BCAA.
Увеличить синтез мышечного протеина
Последнее и, возможно, самое важное, что нужно делать после тренировки, это увеличить синтез мышечного белка вашего тела (MPS). Активатор mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) или внутриклеточный протеин, сигнализирует о MPS. Когда mTOR активирован, он заставляет клетки увеличивать MPS, что приводит к росту мышц.
Теперь, когда вы это знаете, я уверен, что вы задаетесь вопросом: «Ну, как мне активировать путь mTOR в моем теле?» Ответ довольно прост: mTOR активируется несколькими факторами, основными из которых являются аминокислоты (прежде всего лейцин), инсулин и физические упражнения.
Вооружившись этим знанием, вы можете начать видеть то, что вы не получили в достаточных количествах от простых углеводов, сывороточного протеина и интенсивной тренировки: аминокислоты с разветвленной цепью BCAA.
Хотя сывороточный белок имеет твердый аминокислотный профиль для восстановления мышечной ткани, вы, возможно, не получаете достаточного количества лейцина, чтобы адекватно стимулировать mTOR.
Именно здесь вступают в действие BCAA. BCAA имеют высокую концентрацию аминокислоты лейцина, которая, как упоминалось ранее, является важным стимулятором пути mTOR, а затем синтеза мышечного протеина MPS. Большинство добавок BCAA обеспечивают соотношение лейцина изолецина и валина как 2:1:1 соответственно.
Чтобы получить минимум 2,5 г лейцина, который активирует путь mTOR, вы должны потреблять по меньшей мере 5 граммов BCAA сразу после тренировки (если это соотношение 2: 1: 1)
В качестве дополнительного примечания, при покупке BCAA, обязательно выберите продукт, содержащий ферментированные аминокислоты. Ферментированные BCAA синтезируются из зерновых культур и животных белков в лаборатории методом биоферментации, гарантируя, что в добавке нет ничего, кроме качественного BCAA.
Подведём итоги
Потребляя правильное количество и типы углеводов, белков и добавок, вы можете восполнить энергию, используемую во время тренировки, восстановить мышечную ткань, которую вы подвергли разрушению, и увеличить синтез мышечного белка. Все это должно привести к увеличению мышечного роста, силы и восстановлению.
Помните, что ваш пост-тренировочный комплекс должен содержать:
- 25% вашего ежедневного потребления углеводов из Карболина или декстрозы.
- Сывороточный протеин (вес тела в килограммах Х на 0,4)
- 10 г глютамина
- Не менее 5 г аминокислот с разветвленной цепью в соотношении 2:1:1
Если не хотите пробовать этот способ питания после тренировок, определенно дайте ему шанс, так как я могу гарантировать, что результаты будут говорить сами за себя!
