В этой статье четыре профессиональных бодибилдера дают ответ на вопрос сколько и в какое время лучше всего употреблять углеводы исходя из своего опыта.
Вопрос: Я не уверен, когда и сколько есть углеводов. Я знаю, что нужно есть белок при каждом приеме пищи, а как в таком случае быть с углеводами? Потреблять их только до и после тренировки или в течении всего дня? Должен ли я включать углеводы в каждый приём пищи или только в определенные блюда?
Ответы профессионалов.
Декстер Джексон.
Все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, а также от ваших целей. Некоторым парням нужно много углеводов, иначе они не могут даже держать свой обычный вес, не говоря уже о каком-то наборе мышечной массы. Другие наоборот начинают накапливать жир, если съедают чуть больше своей дневной углеводной нормы.
Также этот процесс может быть очень разным, в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Если вы сидите на диете и готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вам, вероятно, придется либо постепенно уменьшать углеводы, по мере приближения дня конкурса, либо циклировать их потребление в определённые дни — например, три дня вы едите пищу с низким содержанием углеводов, а на четвертый день увеличиваете их количество в несколько раз (загружаетесь ими).
Вы можете варьировать потребление углеводов во время еды. В межсезонье, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу и увеличить вес тела, вероятно вам будет нужно получать порцию углеводов с каждым приёмом пищи. Но всё это изменится, когда вы начнёте диету для наработки мышечного рельефа.
Допустим вы едите шесть раз в день. Тогда можете убрать углеводы из последней, шестой трапезы и съедать только белок и овощи в течении первых двух недель диеты. Затем вы урезаете углеводы ещё и из пятого приёма пищи и придерживаетесь такого плана питания ещё пару недель и так далее.
Многие культуристы довольно часто употребляют углеводы только до и после тренировок последние четыре-шесть недель до соревнований, чтобы ещё больше снизить процент жира в теле. Но даже там люди разные. Некоторые парни могут держать высокий уровень потребления углеводов во всех приёмах пищи, если у них «реактивный» обмен веществ. И если они этого делать не будут, то начнут терять мышцы.
Так что теперь должно быть ясно, что нет универсального ответа на этот вопрос. Вы должны сами выяснить, сколько «углеводных» блюд вам необходимо за день (2-4-6), а также количество углеводов необходимых вашему телу и даже их источники, на которые ваш организм лучше всего реагирует.
Брэнч Уоррен
Цель межсезонья в том, чтобы стать сильнее и расти. Для этого вам нужен постоянный поток углеводов. Это означает, что нужно есть их с каждым приемом пищи. Если вы обнаружите, что начинаете накапливать подкожный жир, начните уменьшать количество потребляемых углеводов или, возможно, убирать их из своей последней дневной трапезы.
Если ваша цель стать более стройным, подсушенным будь то соревнования или просто для себя, чтобы выглядеть на миллион долларов выясните, как много углеводов вам нужно и с каким количеством ваш организм лучше всего справляется.
Лично я, даже за пару недель до соревнований все еще добавляю углеводы во все свои приемы пищи, кроме последнего. Конечно же не все так хорошо справляются со всеми этими углеводами, но вы должны хотя бы попробовать сделать так же, прежде чем знать наверняка сколько и когда есть углеводистую пищу. Если же нет, то возможно вы начнёте терять в мышечной массе, которую могли бы держать, когда находитесь в фазе сушки.
Эван Центопани
Это один из тех случаев, когда вам абсолютно необходимо пройти период проб и ошибок, чтобы узнать, что лучше всего подходит вашему телу и вашему метаболизму.
Допустим, вы едите шесть раз в день. Вы можете начать с того, что углеводы будут присутствовать только в трех ваших приемах пищи, и через пару недель посмотрите, как вы выглядите, как себя чувствуете. Затем добавьте четвертую порцию углеводов и держите такой план ещё две недели. Смотрите, вы выглядите лучше или хуже.
Некоторые люди считают, что им лучше всего есть углеводы с каждым приемом пищи, некоторым два раза в день, а кому-то нужны только белки и здоровые жиры, чтобы их тело нормально функционировало. Эти жиры могут поступать из орехов или арахисового масла, целых яиц или жирной рыбы, такой как лосось.
Ваш аппетит и то, что вы предпочитаете в еде, часто связаны с тем, что необходимо вашему организму. Предположим, вы едите куриную грудку, и вы можете выбрать в качестве гарнира между печеным картофелем и небольшим количеством нарезанного авокадо, но вы жаждете авокадо, а не картофеля. Хорошо. Оба варианта, это здоровая и полезная еда, и оба обеспечивают ваше тело источниками энергии. Но всё сводится к тому, как ваш организм усваивает один из этих двух источников углеводов, и единственный способ определить это — экспериментировать.
Джастин Комптон
Это сложный вопрос, потому что всё зависит от некоторых вещей. Какой у вас тип тела? Если вы высокий, тощий эктоморф, который изо всех сил пытается сохранить каждый грамм веса, то вам, вероятно, понадобятся углеводы во всех приемах пищи и в больших количествах.
На другом конце спектра, вы эндоморф. Набрать вес не является для вас какой-то проблемой вообще, но в тоже время вы должны быть очень осторожны, иначе начнете накапливать жир мгновенно. В таком случае лучшим вариантом будет снизить приём углеводов до минимальной нормы и съедать их только до и после тренировки.
Также вы должны посмотреть на свой общий уровень активности. Те люди, которые заняты физическим трудом и сжигают калории в течении дня, вероятнее всего должны будут есть больше углеводов, чем те, кто сидит за столом в офисе.
Мне лично нужны углеводы при каждом приеме пищи, чтобы держать размер и полноту мышц, но это я. Несмотря на мои размеры и вес, у меня довольно быстрый метаболизм, плюс я тренируюсь с чрезвычайной интенсивностью и с большим объемом.
