10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров.

Соблюдайте эти принципы питания для новичков, чтобы быстро начать наращивать мышцы.

Если бы пришлось дать начинающему бодибилдеру один совет, когда дело доходит до правильного питания, он был бы такой: не переусердствуйте. Будьте проще.

Вы можете идти вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом мало чего добиться.

Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому в этом материале сведено ваше посвящение в питание для бодибилдера до 10 простых рекомендаций.

Следуйте этим правилам, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное встанет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы помочь вам начать качать мышцы.

Здоровое питание

1. Игра в числа

Новички часто совершают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров или культуристов, готовящихся к соревнованиям; эти планы и методы питания просто не применимы к вам.

Одна вещь, которую вы должны уяснить, заключается в том, что для наращивания мышечной массы организму требуется больше энергии (калорий), чем оно сжигает каждый день.

Уменьшение количества углеводов и даже небольшого количества пищевых жиров было бы большой ошибкой. Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не наращивает только мышцы без накопления небольшого количества жира. Так что будьте готовы к тому, что вы наберёте немного жирка в период набора массы

Но пока вы наращиваете больше мышц, чем накапливаете жира, вы движетесь в правильном направлении.

Мясо

2. Рассчитайте количество потребляемого белка

Потребность в белке у бодибилдеров выше, чем у обычного человека, потому что молекулы белка восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме и поддерживают гормональный баланс в организме.

Если вы надеетесь набрать серьёзную мышечную массу, вам необходимо ежедневно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 80 кг это означает 176-180 граммов белка в день — минимальный уровень, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удаётся набирать мышечную массу потребляя 2,2 грамма на килограмм веса, или если вы восстанавливаетесь после тренировки больше двух дней, увеличьте потребление белка до 3 граммов — 240 граммов белка в день для 80-килограммового человека.

Большая часть этого должна поступать из цельных пищевых источников, но также неплохо принимать в пищу два или три протеиновых коктейля в день.

Мужчина ест перед тренировкой

3. Питайтесь чаще

Питание шесть раз в день (а не два или три) является обязательным.

Чем чаще вы ежедневно потребляете протеин, тем легче он усваивается. Вы можете ожидать хорошего эффекта в плане набора мышечной массы от потребления 2,2-3 граммов на килограмм веса. Но вы должны быть уверены в том сколько белка действительно попадает в ваши мышцы.

Постоянное поступление протеина из пищи каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормон стресса), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, влияющего на восстановление мышц.

Соусы

4. Рассчитайте количество потребляемых углеводов

Не следует упускать из виду углеводы, особенно в мире, где низкоуглеводный рацион является основным средством избавления от жира. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и много — чтобы ваше тело росло.

Углеводы подпитывают ваше тело энергией и позволяют вам тренироваться сильнее и дольше. Они запускают гормональный механизм в организме, который направляет аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь ей в восстановлении и росте.

Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, скорее всего, вы не сможете тренироваться так интенсивно, как вам нужно, чтобы стимулировать гипертрофию, ваш энергетический баланс упадёт, и вы не сможете использовать углеводы для проникновения белка в мышцы.

Начните с потребления 4,5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (360 граммов для парня с весом 80 килограммов) и его количество увеличивайте до 6–7,5 граммов на килограмм (около 600 граммов для парня с весом 80 килограммов).

Большинство углеводов должны быть сложными и поступать из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также овсянка.

Мужчина атлет готовит

5. Следите за тем, чтобы еда после тренировки была «быстрой»

Не более чем через 30 минут после тренировки употребляйте 20-30 граммов быстро усваиваемого белка. Именно здесь преобладают порошки на основе сыворотки, которые легко смешивать с водой в шейкере.

Также съешьте 50-60 граммов быстро перевариваемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты, или любые сладкие напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов почти сразу же отменяет распад мышц, который возникает в результате интенсивных тренировок.

Это также может изменить гормональное состояние вашего тела от состояния, при котором мышцы находятся в процессе распада, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

Бодибилдерына кухне

6. Сделайте мясо основным продуктом питания

Поговорите с бодибилдером, сидящим на диете, и он расскажет вам, как сложно удержать мышечную массу, когда в меню полностью отсутствует красное мясо.

Красное мясо такие как стейк и нежирный говяжий фарш, как правило, помогают в наращивании мышцы лучше, чем белое мясо, такое как курица или индейка.

Некоторые говорят, что мясо содержит большое количество витаминов и минералов, в то время как другие отмечают, что красное мясо богато креатином (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитином (который помогает поднять уровень тестостерона).

Также диета, богатая красным мясом, обеспечивает тело достаточным количеством диетических жиров, которые также поддерживают выработку тестостерона в организме.

Диета с низким содержанием жиров в течение длительного периода — даже если она богата белком, углеводами и общим количеством калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в той степени, которая необходима для роста мышц.

Девушка ест салат

7. Ешьте больше перед тренировкой

Расхожее мнение гласит, что нельзя тренироваться на полный желудок. Но по правде говоря, употребление большего количества еды за час или около того до тренировки позволяет тренироваться усерднее и снабжает организм достаточным количеством углеводов и белком, предотвращающим разрушение мышц.

Такая еда может вызвать у новичка вздутие живота, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для борьбы с изрядным притоком пищи.

Для начала съешьте среднюю порцию куриной грудки и среднюю порцию печёной картошки примерно за два часа до похода в спортзал. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и получите прилив энергии, что позволит вам тренироваться усерднее и дольше.

Питание бодибилдеров

8. Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер в разное время сталкивался с этим: ваш график настолько плотный, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему большому удивлению, вы не уменьшаетесь в объёме, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление.

Выходные, наряду с полноценным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и более полно восстановиться после недавних тренировок. То же самое и с едой.

Хорошая идея проводить «чит-день» каждые 10–14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, продукты, не входящие в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареный картофель.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но если взять один день и переключиться на более жирный кусок стейка, съесть несколько кусочков белого хлеба на обед и мороженое на десерт, это не повредит. «Чит-день» помогает нарастить мышцы. Конечно, на следующий день вам нужно будет снова вернуться к более чистой диете.

Мускулистый мужчина с шейкером

9. Не потребляйте слишком много добавок

Добавки улучшают рацион питания. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки — это основа их режима питания.

Они никогда не увидят результатов, на которые надеются, потому что им не хватает идеального плана питания, который позволил бы им перейти от пункта А к пункту Б, от худого к объёмному.

Тем не менее, помимо протеиновых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 г до и после тренировки) и аминокислоты с разветвленной цепью (5-10 г до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться анаболическим.

Бицепс

10. Собираем всё воедино

Хотя информация, полученная от профессиональных бодибилдеров, полезна, её нельзя копировать дословно.

Когда дело доходит до набора массы, лучше всего строить свою собственную диету с учетом уровня белка (1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела) и уровня углеводов (5-7 граммов на 1 килограмм массы тела) каждый день, разделённых на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.

Набор мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешиваться каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней.

Оставьте комментарий