Хотите шокировать свои мышцы? Тренировочная программа 8х8, как раз для этого. Занимайтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наблюдайте за ростом своих мышц.
Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте несколько недель кряду изводить его тренировками по этой экстремальной программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут казаться тяжелыми.
Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо «удивлять» свои мышцы. Один из фундаментальных законов бодибилдинга гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.
Легендарный бодибилдер и тренер Винс Жиронда считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для мышечного роста. Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых нуждались в шоковой терапии. Если вы стали замечать, что ваши тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно нужно прибегнуть к этому протоколу.
Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды на все тело суперэффективна. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных! Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.
Не сомневаюсь, что, закончив одну из предложенных тренировок, вы выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного сжигания калорий. Этого собственно мы и добиваемся, приходя в зал.
Тренировочная программа 8х8 — программа шок.
Тренировка проходит в высоком темпе и с высокой интенсивностью.
Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем. Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму достаточно времени восстановиться перед следующим походом в спортзал.
Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с высокой частотой тренировочного воздействия.
Многим из вас такой подход может показаться странным, но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела. Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации.
Паузы для отдыха между подходами не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Между упражнениями отдыхайте 5 минут. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.
Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.
Тренировочная программа 8х8
Понедельник.
1. Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.
2. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье – 8 подходов 8 повторений.
3. Жим штанги, стоя (Армейский жим) – 8 подходов 8 повторений.
4. Приседания со штангой на спине — 8 подходов 8 повторений.
5. Отжимания на брусьях (доп. весом) – 8 подходов 8 повторений.
6. Становая тяга со штангой – 8 подходов 8 повторений.
7. Подъём EZ — штанги на бицепс – 8 подходов 8 повторений.
8. Шраги с гантелями – 8 подходов 8 повторений.
9. Сгибание ног в тренажере, сидя – 8 подходов 8 повторений.
Вторник.
1. Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.
2. Сведение рук на нижних блоках, лёжа на горизонтальной скамье – 8 подходов 8 повторений.
3. Разводка с гантелями, стоя – 8 подходов 8 повторений.
4. Приседания – прыжок – 8 подходов 8 повторений.
5. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока (канат) – 8 подходов по 8 повторений.
6. Вертикальная тяга широким хватом к груди – 8 подходов 8 повторений.
7. Тяга с нижнего блока к подбородку – 8 подходов 8 повторений.
8. Выпады со штангой – 8 подходов 8 повторений.
9. Скручивания на вертикальном блоке – 8 подходов 8 повторений.
Среда, Четверг: (отдых)
Пятница.
1. Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 8 подходов 8 повторений.
3. Жим гантелей, сидя – 8 подходов 8 повторений.
4. Жим ногами в тренажере (средняя постановка ног на ширине плеч) – 8 подходов 8 повторений.
5. Жим штанги, лёжа узким хватом – 8 подходов 8 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне – 8 подходов 8 повторений.
7. Подъём штанги на бицепс – 8 подходов 8 повторений.
8. Шраги со штангой – 8 подходов 8 повторений.
9. Тяга штанги на прямых ногах – 8 подходов 8 повторений.
Суббота.
1. Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.
2. Сведение гантелей на наклонной скамье – 8 подходов 8 повторений.
3. Попеременные махи гантелями перед собой – 8 подходов 8 повторений.
4. Выпрямление ног в тренажере – 8 подходов 8 повторений.
5. Подтягивания широким хватом – 8 подходов 8 повторений.
6. Французский жим с гантелей,сидя – 8 подходов 8 повторений.
7. Попеременный подъем на бицепс с гантелями «молот» – 8 подходов 8 повторений.
8. Сгибания ног в тренажере лежа – 8 подходов 8 повторений.
9. Шраги со штангой – 8 подходов 8 повторений.
10. Подъём ног в упорах – 8 подходов 8 повторений.
Воскресенье: (отдых)
Совет.
Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.
Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой последние два повторения будут идти очень тяжело.
Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями.
