Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю.

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю.

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет», я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет, в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Разведения гантелей в стороны, тренировка плеч,

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, Пресс)

1. Приседания со штангой на спине — 2 разминочных подхода, 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 10 — 15 рабочих.

2. Наклонный жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.

3. Мертвая тяга на прямых ногах — 1 разминочный подход и 2 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 10 повторений.

5. Подъемы на носки, стоя — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

6. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 15 повторений.

8. Скручивания с верхнего блока «Молитва» — 3 подхода по 15 повторений.

СРЕДА (Спина, Дельты, Пресс)

1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 6 – 10 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

3. Горизонтальная тяга нижнего блока – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

4. Жим штанги, стоя — 2 разминочных повторений и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

5. Махи гантелями в стороны, стоя — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

6. Махи гантелей в наклоне — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

7. Скручивания в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

8. Боковые наклоны с гантелей – 3 подхода по 15 повторений.

ПЯТНИЦА (Грудь, Руки, Пресс)

1. Жим штанги, лежа — 2 разминочных подхода и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

3. Сведение гантелей, лежа – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

4. Подъем штанги на бицепс — 1 разминочный подход и 6 — 10 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

5. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 4 подхода 10 – 15 повторений.

6. Французский жим штанги, лежа – 4 подхода 6 – 10 повторений.

7. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 15 повторений.

8. Скручивания с верхнего блока «Молитва» — 3 подхода по 15 повторений.

Оставьте комментарий