4-дневный сплит верх/низ тела.

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажёрами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Автор: Стив Шоу

• Основная цель: набор мышечной массы
• Тип: сплит
• Уровень подготовки: начинающий, средний
• Количество тренировок в неделю: 4
• Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
• Аудитория: мужчины и женщины

В последнее время я всё чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок».

Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.

Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

• День 1 – Верхняя часть тела
• День 2 – Нижняя часть тела
• День 3 – Отдых
• День 4 – Верхняя часть тела
• День 5 – Нижняя часть тела
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
• Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
• Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

• Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
• Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
• Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

• Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
• Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела

1. Жим штанги стоя — 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений.
4. Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
5. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 2 подхода по 10 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 10 повторений.
7. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
8. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8 повторений.
2. Румынская тяга штанги — 3 подхода по 8 повторений.
3. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 15 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений
6. Подъёмы на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений
7. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях — 3 подхода по 10 повторений.
8. Наклоны корпуса с протяжкой нижнего блока между ног — 3 подхода по 10 повторений.

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений.
2. Становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8 повторений
4. Жим от груди в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
5. Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке — 2 подхода по 10 повторений.
6. Жим над головой сидя в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
7. Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница: нижняя часть тела

1. Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений.
2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
3. Подъёмы носков в тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 15 повторений.
4. Гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъём на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений.
7. Планка — 3 подхода по 1 мин.
8. Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 повторений

Суббота и воскресенье: отдых