Используя пару ремней TRX, выполните следующие две тренировочные программы на все мышечные группы, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и бросить вызов своему телу.
Вы, наверное, слышали это тысячу раз: «Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы хорошо тренироваться — просто используйте вес своего тела». Конечно это избитая фраза, но она всё-таки имеет верное значение.
Многие мужчины приобрели отличное телосложение с помощью общеизвестных армейских упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания и приседания с напарником на спине.
Проблема в том, что через некоторое время эти упражнения становятся немного скучными. Но добавив в свой арсенал всего одну простую экипировку — тренажер TRX, и вы сможете воспользоваться всеми преимуществами функциональных упражнений с весом своего тела и многое другое. Больше упражнений, и намного меньше скуки.
Существует целый ряд различных марок подвесных тренажёров, но TRX является самым узнаваемым среди остальных. А все эти тренажёры в значительной степени одна и та же конструкция: длинные, крепкие ремни с ручками на обоих концах, и один конец для крепления к любой поверхности над головой или перед собой.
Имея возможность «подвешивать» свои руки или ноги над землей, вы получаете в своё распоряжение целый новый набор упражнений: подтягивание тела в виде различных тяг и сгибаний рук, которые вы не смогли бы сделать без ремней.
Множество сложных упражнений для нижней части тела, чтобы вы могли отдохнуть от 50-ти повторений обычных воздушных приседаний и выпадов без веса. И интенсивное взаимодействие с мышцами кора практически в каждом движении, так как вы вынуждены удерживать жесткую позицию планки, борясь за сохранение стабилизации положения тела с помощью свободно движущихся ручек TRX.
Ни один домашний спортзал не должен обходиться без такого тренажёра, и вы можете найти его в Интернете или спортивном магазине за сравнительно подъёмную цену. Как только приобретёте его, попробуйте следующие две тренировки (одна, которая занимает 30 минут, другая 15 минут).
30-минутная тренировка
Эта тренировка разделена на верхнюю и нижнюю части тела. То есть вы будете выполнять один набор из трёх упражнений на верхнюю часть тела, одно за другим. После четырех подходов вы перейдете к тренировке нижней части тела. Эта программа будет интенсивно воздействовать на каждую область вашего тела.
15-минутная тренировка
Эта тренировка включает в себя упражнения для всего тела, которые выполняются по принципу трисета и суперсета для повышения интенсивности при одновременном увеличении объёма работы, которую вы выполняете за меньшее время.
Трисеты и суперсеты — это то, что называется «механическим преимуществом. Сначала вы делаете упражнение в самом тяжёлом для его выполнения положении, а затем продолжаете изменять угол тела в более лёгкую позицию. Тем временем, упражнение «альпинист» нагружает пресс и верхнюю часть тела (изометрически) и повышают частоту сердечных сокращений.
30-минутная тренировка
Пояснения: Выполните упражнения 1А, 1В и 1С как трисет. Сделайте то же самое для упражнений 2A, 2B и 2C. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между трисетами.
1А. Отжимания в петлях – 4 подхода по 8 повторений
Мышцы в работе: грудь, плечи, трицепс
Выполнение: Установите ремень на среднюю длину и примите положение упор лёжа в петлях под углом 40º относительно пола. На вдохе медленно опустите вниз своё тело до полного растяжения грудных мышц, сосредоточившись на стабилизации мышц кора. Сделайте необходимое количество раз.
1В. Разгибание рук на трицепс – 4 подхода по 8 повторений
Мышцы в работе: трёхглавые мышцы
Выполнение: Встаньте прямо, руки поместите в петли и сделайте упор на носки и на ручки TRX. Наклонитесь вперёд и согните руки в локтях, чтобы почувствовать растяжение трицепса. Кисти рук должны быть развёрнуты ладонями друг к другу. Удерживая тело прямо, силой трицепсов распрямите руки, поворачивая кисти рук ладонями вниз.
1С. Сгибание рук на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Мышцы в работе: двуглавые мышцы плеча
Выполнение: Возьмитесь за ручки петлей и откиньтесь назад, пока руки полностью не будут вытянуты. Теперь согните руки притягивая кисти к лицу, медленно повторите движение.
2А. Сгибание ног – 4 подхода по 8 повторений
Мышцы в работе: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора.
Выполнение: Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища, стопы проденьте в ручки на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ноги полностью выпрямлены. Теперь сгибайте ноги и начинайте подтягивать стопы к ягодицам, напрягая всю заднюю мышечную цепь, поднимая таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на два счёта и опуститесь в исходное положение, не касаясь спиной пола.
2В. Выпад-прыжок – 4 подхода по 4 повторения на каждую сторону
Мышцы в работе: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, голени.
Выполнение: Стоя вертикально, возьмитесь за ручки TRX с минимальным провисанием ремней. Руки согнуты в локтях. Ноги поставьте в шахматном порядке, одна впереди другой. Выполните приседание, опуская колено задней ноги к полу, а переднюю ногу согните в колене под 90º.
Взрывным движением выпрыгните вверх и поменяйте положение ног в воздухе, чтобы приземлиться в другом шахматном порядке постановки стоп на полу. Затем сразу выполните следующее повторение. Используйте ремни, чтобы помочь себе подняться чуть выше вверх, а также стабилизировать положение верхней части тела.
2C. Приседание прыжок – 4 подхода по 8 повторений (используйте 5 секунд на отрицательную фазу движения)
Мышцы в работе: четырёхглавые мышцы, задняя поверхность бедра, ягодицы, голени
Выполнение: Стоя в вертикальном положении, возьмитесь за ручки, руки согнуты, сохраняя минимальное ослабление ремней. Присядьте так глубоко, как только сможете, затем взрывным движение выполните прыжок вверх из глубокого приседа.
Когда окажитесь вверху, надавите на ремни, чтобы подняться немного выше. Задержитесь на секунду в таком положении и мягко приземлитесь обратно в присед и сразу переходите к следующему повторению.
15-минутная тренировка
Пояснение: Выполните упражнения 1А, 1В и 1С как трисет. Выполните упражнения 3А и 3В в качестве суперсета. Отдыхайте 60 секунд после каждого трисета и суперсета и 30 секунд после каждого подхода упражнения «альпинист».
1А. Разведение рук – 3 подхода по 5 повторений
Мышцы в работе: верхняя часть спины, плечи (задняя дельта), трапеции, руки
Выполнение: Возьмитесь за ручки, ладони расположены параллельно друг к другу. Откиньтесь назад, а ноги поставьте вперёд так, чтобы ваше тело было под наклоном. Руки полностью выпрямлены.
Напрягая спину и задние дельты, разведите руки в стороны, чтобы подтянуть своё тело в вертикальное положение до образования им буквы Т. Руки старайтесь держать практически прямыми, но не блокируйте локтевые суставы. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась.
1В. Наклонные подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений
Мышцы в работе: спина, бицепсы, плечи (задняя дельта) предплечья
Выполнение: Возьмитесь за обе ручки хватом сверху (ладонями вниз) и откиньтесь назад, чтобы руки были полностью выпрямлены, а ваше тело было под углом относительно пола.
Сжимая верхнюю часть спины, трапеции и задние дельты, подтянитесь, сгибая руки в локтях. В конечной позиции ваши руки должны быть чуть выше ушей. Обратное движение выполните медленно и подконтрольно, удерживая корпус прямым.
1С. Горизонтальные подтягивая – 3 подхода на макс. повторений
Мышцы в работе: спина, трапеции, плечи (задняя дельта), бицепсы
Выполнение: Возьмитесь за ручки нейтральным хватом, ноги поставьте вперёд и согните их в коленях под углом 90º, тело опустите вниз параллельно полу. Начиная с полностью выпрямленных рук, выполняйте гребные движения, чтобы подтянуть себя вверх, пока ваша грудь не достигнет уровня петлей. В верхней части движения сильно сожмите лопатки и напрягите спину, задержитесь в таком положении на два счёта, затем опуститесь в исходное положение.
2. Упражнение «альпинист» – 4 подхода по 30 секунд
Мышцы в работе: мышцы кора
Выполнение: Во-первых, отрегулируйте ремни до средней высоты. Затем, поставьте руки и колени на пол. Теперь зафиксируйте стопы в петлях и выпрямите тело в одну линию, приняв положение упор лёжа как при отжиманиях.
Поддерживая жесткую позицию планки, начинайте подтягивать колени к груди по одному, напрягая мышцы пресса. Это то же упражнение «альпинист», которое вы бы выполняли стоя на полу, только здесь ваши ноги все время находятся над ним в петлях TRX.
3А. Болгарские сплит приседания – 3 подхода по 5-10 повторений на каждую ногу
Мышцы в работе: четырёхглавые мышцы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора
Выполнение: Установите петли на среднюю высоту, повернитесь к ним спиной и поместите одну стопу в обе ручки. Нога, которая в петлях немного согнута в колене, а другая нога твёрдо стоит на полу.
Теперь выполните приседание, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носков стопы, колено задней ноги опускается к полу. Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, сделайте упор на пятку и выпрямите бедро и колено, чтобы встать в исходное положение.
3В. Приседание прыжок – 3 подхода по 10 повторений
Мышцы в работе: четырёхглавые мышцы, задняя поверхность бедра, ягодицы, голени
Выполнение: Стоя в вертикальном положении, возьмитесь за ручки, руки согнуты, сохраняя минимальное ослабление ремней. Присядьте так глубоко, как только сможете, затем взрывным движение выполните прыжок вверх из глубокого приседа.
Когда окажитесь вверху, надавите на ремни, чтобы подняться немного выше. Задержитесь на секунду в таком положении и мягко приземлитесь обратно в присед и сразу переходите к следующему повторению.
