Подтягивания обратным хватом с кранчем коленей – базовое, силовое упражнение, направленное не только на проработку мышц двуглавой мышцы, но и мышц пресса, за счёт скручивания, путём подтягивания коленей к груди.
Основные рабочие мышечные группы: бицепсы, прямая и поперечная мышцы живота.
Вспомогательные мышечные группы: плечи, мышцы спины.
Подтягивания обратным хватом с кранчем коленей — техника выполнения.
1. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони обращены к вам), руки немного шире, чем ширина плеч.
2. Согните колени под прямым углом так, чтобы икры были параллельны полу, а бедра оставались перпендикулярны ему. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе выполните подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх, пока они не окажутся на уровне груди. Завершите подтягивание, когда ваш нос окажется на одном уровне с турником. Подсказка: в этот самый момент вы также должны закончить скручивание, выполняемое коленями.
4. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.
6. Чтобы усложнить упражнение используйте зажатую между стоп гантель в качестве дополнительного отягощения. Если вы чувствуете себя очень продвинутым атлетом, попробуйте выполнить подтягивание на одной руке, обхватив свободной рукой второе запястье.
