Рельефный пресс – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Во время прокачки брюшных мышц улучшается циркуляция крови и поступление кислорода к внутренним органам, обеспечивается оптимальное внутрибрюшное давление. Также хорошо прорабатывается позвоночник, улучшается осанка. Добиться рельефного живота можно с помощью домашних упражнений на пресс, главное – правильно их выполнять, а также не забывать про отдых и режим питания.
Анатомия мышц пресса
Начинающему спортсмену следует ознакомиться с особенностями строения пресса, чтобы самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений. Абдоминальная область состоит из 4 групп мышц:
- Прямая. Это основная мышца, которая напрягается при выполнении любого упражнения на пресс. Благодаря ей туловище может сгибаться вперед в поясничной области. Именно она имеется в виду, когда говорят «пресс».
- Наружная косая. Это самая крупная мышца, которая ответственна за сгибание позвоночника. Благодаря ей человек может тянуться грудной клеткой вниз, разворачивать корпус в сторону при сокращении в ту же сторону.
- Внутренняя косая. Эта мышца также отвечает за разворот корпуса, но только в сторону, на которой располагаются мышцы.
- Поперечная. Визуально эта мышца заметна менее предыдущих, но ее функциональность высокая – она поддерживает все внутренние органы.
Тренировать необходимо все группы мышц, выполняя 1-2 тренировки в неделю. Во время одной тренировки следует делать акцент на верхнюю часть прямой мышцы, а во время следующей – на нижнюю. Также стоит помнить, что мышцы пресса активно напрягаются и при других видах активности.
Какая польза от кардионагрузок
При наличии лишнего веса и жировой прослойки на животе выполнять специализированные упражнения на прокачку пресса нецелесообразно, сначала следует заняться общим похудением. Одним из эффективных способов жиросжигания являются кардиотренировки средней интенсивности, но продолжительные. Во время их выполнения организм насыщается кислородом, происходит сжигание жировых клеток.
Наиболее популярными кардиотренировками являются:
- бег трусцой;
- ходьба;
- езда на велосипеде;
- плавание.
Многие заменяют привычную ходьбу и бег танцами, различными спортивными играми, аэробикой. Все это помогает обрести нормальную массу тела, после чего можно начинать работу над преобразованием пресса.
Как диета помогает в тренировке пресса
Многие тренеры утверждают, что в формировании «кубиков» питание играет еще более значимую роль, чем тренировки. Очень часто причиной отсутствия результата в этом нелегком деле играет неправильный рацион. Важно следовать нескольким правилам при разработке ежедневного меню:
- Есть больше белка. Белок помогает терять жир и наращивать мышцы. Продукты с высоким содержанием протеинов следует включать на завтрак, обед и ужин. Перекусы тоже не должны состоять из одних углеводов или жиров. Примерные пропорции содержания в рационе белков, жиров и углеводов составляет 30/30/40 соответственно. При недоборе белка можно дополнять меню протеиновыми коктейлями, батончиками, орехами.
- Сокращение углеводов. Простые углеводы, как известно, являются основным виновником жира на животе. При очень высоком уровне сахара в крови инсулин перенаправляет эти излишки в жир, так как просто не успевает переработать их в гликоген. Поэтому желающим получить красивый пресс следует исключить или свести к минимуму все рафинированные сладости, сахар, сладкие напитки.
- Больше клетчатки. Овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб – все это дает организму энергию, обеспечивает работу пищеварения и регулирует уровень сахара в крови.
- Кисломолочные продукты. Правильная работа кишечника возможна при достаточном употреблении пробиотиков – полезных бактерий, способствующих, в том числе, и сжиганию жира на животе.
- Регулярное питание. Суточный объем пищи необходимо разделить равномерно на 4-5 приемов пищи. Не стоит допускать сильного чувства голода, так как выработка кортизола не способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
- Больше воды. Достаточное питье убирает излишки натрия, которые вызывают отек, в том числе и на животе. Также вода предотвращает вздутие и контролирует чувство голода.
- Исключение алкоголя. Красивый пресс и употребление спиртных напитков – вещи несовместимые. Придется полностью отказаться от алкоголя или позволять себе всего полбокала на праздник.
Любые значительные перекосы по калорийности и балансу белков, жиров и углеводов будут препятствовать формированию красивого пресса. К тому же, правильное и сбалансированное питание обеспечивает энергией на протяжении всей тренировки, не способствуя отложению жира в области живота.
Лучшие упражнения на нижний пресс
Тренировки на пресс должны быть разнообразными и включать все три вида нагрузки: статическую, динамическую и изометрическую. Вариативность нагрузки повышает эластичность, улучшает внешний вид тела, положительно влияет на силу. Рассмотрим отдельно каждый вид упражнений на пресс:
- Статический тренинг подразумевает фиксацию мышц в одном положении, в результате чего они находятся под сильнейшим напряжением. Это лучший способ прокачки кора в домашних условиях.
- Изометрическая нагрузка подразумевает фиксирование мышц в одном положении, без совершения механических движений. Это требует определенной выдержки и усилий, но для тренировки пресса такие упражнения крайне важны.
- Динамическая нагрузка не менее ценна для формирования красивого пресса. Упражнения в динамике, такие как наклоны, скручивания, взмахи ногами и т. д. оказывают физиологический и тренирующий эффект. Важно строго соблюдать технику выполнения, чтобы не повредить мышцы.
Все три группы упражнений должны быть в комплексе тренировок на пресс. Только так можно добиться желаемого рельефа.
Статические упражнения для тренировки
Включение статических упражнений в тренировку для пресса крайне важно. При их выполнении работают те мышцы, которые не задействованы при динамике. Они находятся глубоко, и только фиксация в определенном положении обеспечивает нагрузку на эти мышцы. Чем лучше будут укреплены и прокачаны эти мышцы, тем более крепким будет мышечный корсет.
Выполнение статических упражнений имеет свои особенности:
- Важны не повторы, а время, проведенное в одной позе.
- На пресс рекомендуется делать 10 статических упражнений по 1 минуте за одну тренировку.
- Упражнения должны быть подбираться по силам.
- Если нужен отдых, можно делать перерывы на одну минуту в позе «эмбриона».
- Постепенно длительность упражнений можно увеличивать.
Лучше всего выполнять статику после основной тренировки. Этот этап должен быть адаптирован под физические возможности тренирующегося, со временем длительность выполнения упражнений и их вариативность можно подкорректировать.
Уголок
Для выполнения «уголка» необходимо присесть на коврик, вытянуть ноги впереди себя, опустить руки на пол; затем поднять бедра и корпус до прямого угла между ними, оставаясь на ягодицах; согнуть ноги, голени при этом держать горизонтально, а носки вытянуть; далее нужно выставить прямые руки на уровне груди и зафиксировать ладони примерно на уровне колен. При выполнении «уголка» нужно держать шею и голову прямо.
Уголок в висе на перекладине
Выполнять это упражнение можно только после того, как будет освоена техника простого подтягивания на турнике. Техника сложностей не вызывает: нужно повиснуть на перекладине; сделать «угол» прямой между ногами и корпусом; далее все делать как и при обычных подтягиваниях.
Движения не должны быть слишком быстрыми и резкими Необходимо выполнять это упражнение медленно, чувствуя напряжение мышц. В данном случае действует правило, что лучше качество, чем количество.
Планка с поднятой ногой вверх
Планка с поднятой ногой является усложненным вариантом обычной планки. Выполнять это упражнение нужно следующим образом: принять позу планки на прямых руках, опираясь ладонями и носками; затем приподнять одну ногу вверх. Задержаться в таком положении даже одну минуту непросто, но именно оно помогает развивать чувство равновесия и тренирует мелкие мышцы.
Изометрические упражнения для тренировки
Изометрическую нагрузку легко спутать со статической. Но между ними есть существенное отличие – напряжение в мышцах при выполнении изометрических упражнений осуществляется кратковременно, а повторения должны быть в строго определенном количестве. Важно сократить ту или иную мышцу, не выполняя при этом каких-либо движений.
Наиболее эффективные изометрические упражнения, которые можно выполнять дома:
- Исходная позиция: сесть на стул или скамью, положив руки в район пресса; округлить спину (как при скручивании). Далее сделать резкий выдох и напрячь пресс, в то же время надавить на него руками. Задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего вдохнуть и расслабиться, оставаясь в такой же позе. Сделать 10-12 подходов.
- Исходная позиция: сидя на стуле или скамье, ноги поставить под угол 90 градусов. Руки следует положить на колени, спину выпрямить, подбородок приподнять. Затем нужно представить, будто вы пытаетесь приподнять ногу, но рука мешает это сделать. Затем со стороны ноги, которую нужно приподнять, напрячь пресс примерно на 5 секунд. после выдохнуть и расслабиться. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Между подходами делать перерыв 1-2 минуты, чувство жжения может присутствовать, но оно должно быть терпимым.
Динамические упражнения для тренировки
Динамическими называют те упражнения, при которых работают суставы, но чувствуется нагрузка на мышцы. Это разнообразная группа, поэтому каждый может выбрать для себя упражнения в зависимости от уровня физической подготовки.
Подъем на гору (начальный, средний и сложный уровень)
Это упражнение эффективно прокачивает нижний пресс. Подходит как для зала, так и для дома. Различают три вариации:
- Простой уровень. Принять упор лежа, руки на ширине плеч. Подтянуть правую ногу к правой руке, немного округлив спину. Выдохнуть, вернув ногу в исходную позицию.
- Средний уровень. Выполнять упражнение нужно также, как и в предыдущем варианте, с тем лишь отличием, что на выдохе нужно тянуть левую ногу к правой руке, а правую – к левой.
- Сложный уровень. В данном варианте необходимо взять резинку, надежно закрепить один ее край за что-то устойчивое. Затем лечь, руки поставить на ширине плеч, край левой стопы просунуть в резинку, немного согнуть стопу в направлении пятки. Выдохнуть, подтягивая левую ногу к левой руке. После вдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Выполнить то же самое для правой ноги.
При выполнении «подъема на гору» главное – не скорость, а растяжение и сокращение мышц. Поэтому делать их нужно медленно и вдумчиво. Количество повторов – 10-12 раз.
Подъем коленей на брусьях (начальный, средний и сложный уровень)
Это изолированное упражнение, так как упор идет спиной на спинку. Оно выполняется в трех вариантах:
- Нужно упереться локтями на брусья, прижаться к спинке. Выдыхая воздух, сократить мышцы пресса, поднять ноги, согнутые в коленях, к груди. На выдохе принять исходное положение. Главное – максимально прижиvать ноги к груди, иначе результата не будет.
- Чуть более сложный вариант: повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленях. Скрутить пресс на выдохе, поднять ноги вверх и вывести таз вперед. На выдохе опустить ноги, растянуть пресс (не до конца) и повторить. При выполнении этого не нужно раскачиваться на перекладине.
- Вариант подъема коленей для профессиональных тренировок выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине, выпрямить ноги и руки, ступни прижать друг к другу. На выдохе поднять ноги вверх, коснувшись перекладины. Ноги при этом должны быть ровными. На выдохе ноги следует опустить, но пресс полностью не расслаблять.
Вне зависимости от варианта следует повторять упражнение 10-12 раз.
Поочередное поднятие ног из положения лежа (начальный, средний и сложный уровень)
Такой вариант подходит в том числе и для начинающих. Исходное положение – лежа на полу, на коврике для йоги. Лопатки необходимо свести, руки вытянуть или положить под голову. На выдохе следует поднять одну ногу до угла 45-60 градусов, задержать на несколько секунд и опустить. Затем сделать то же самое второй ногой.
Для среднего уровня сложности обе ноги поднимаются одновременно, что усложняет удержание равновесия. А для высокого уровня нужно добавить на ноги грузы на липучках. Увеличивать вес грузов следует постепенно, тем самым прогрессируя в выполнении.
Советы и рекомендации
Чтобы тренировки приносили максимально заметный и быстрый результат, следует прислушаться к советам тренеров:
- Режим сна и отдыха – одно из условий успеха. Минимум 7-8 часов сна необходимо здоровому человеку, чтобы организм восстанавливался и был готов к новым нагрузкам. Переутомление и недосып приводят к выработке кортизола – гормона стресса, который препятствует наращиванию мышечной массы.
- Заниматься следует в то время суток, когда это удобно и комфортно делать. Утром, днем или вечером, а может даже ночью – выбор каждого.
- При серьезном дискомфорте, усталости и нежелании тренироваться лучше отложить занятие. Спорт должен быть исключительно в удовольствие!
- По возможности следует заниматься под наблюдением опытного тренера. Прокачивание брюшных мышц – непростое занятие, требующее профессиональных знаний.
Только грамотный и комплексный подход к прокачиванию пресса поможет добиться желаемого результата в краткие сроки. Нарушение режима, игнорирование одной из составляющих (тренировки, питание, сон) не приведет к успеху или как минимум отсрочит его достижение.
