Лучшие упражнения чтобы убрать бока и живот

Живот и бока – зоны, которые тяжелее всего поддаются корректировке. Похудеть в данных областях сложно, одной диеты недостаточно. Чтобы избавиться от лишних сантиметров, требуется регулярно тренироваться. Упражнений существует много, и мы собрали самые эффективные.

Правильное питание

Питание – основа похудения. Никакие тренировки не помогут, если не следить за рационом. Чтобы быстрее распрощаться с ненавистными сантиметрами, нужно понимать, как и что есть.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для ускорения процесса выведения лишних жировых отложений полностью откажитесь от некоторых продуктов. Исключите из рациона:

  • быстрые углеводы (сахар, сладости, сдобу);
  • колбасы, консервы, копчёные продукты;
  • жаренные и солёные блюда;
  • алкоголь;
  • соусы;
  • пакетированные соки, газировку.

Для похудения в рацион включите полезные продукты с низким содержанием калорий:

  • овощи, кроме картофеля;
  • фрукты;
  • нежирное мясо;
  • сложные углеводы (крупы);
  • жиры растительного происхождения;
  • кисломолочные продукты с низкой жирностью.

Акцент рекомендуется сделать на продукты, которые улучшают метаболизм:

  • огурец;
  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • капуста;
  • бобы;
  • горчица;
  • специи, такие как кайенский перец, хрен.

Примерное меню

Меню составляется, исходя из личных предпочтений и полезности продуктов. Главное условие – еда должна быть сбалансированная. Примерное меню на неделю:

ДеньЗавтракОбедПерекусУжин
1овсяная каша с добавлением ягодсвекольник с курицейминдальотварная белая рыба, тушёная белокочанная капуста
2творог обезжиренныйкуриный супзелёное яблокорыба с овощами в духовке
3гречневая каша, помидорзапеканка из индейкигреческий йогуртсалат с тунцом
4сырникисуп-пюре из брокколибананотварная говядина, овощной салат
5творожная запеканкауха из белой рыбыпротеиновый батончикфрикадельки из куриного фарша
6омлетзапечённая куриная грудкастакан нежирного кефирапшённая каша на молоке
7варёные яйца с огурцамиотварная курица, овощной салатполовинка апельсинаовощное рагу с телятиной

Физические упражнения и нагрузки

Если есть желание быстро избавиться от лишних жировых отложений в области живота и боков, кроме диеты, ведите активный образ жизни. Лучше включить в план жиросжигающие упражнения, которые имеют не локальное действие, а влияют на все группы мышц.

Избавиться от дряблости в области живота поможет чередование укрепляющих упражнений на пресс и интенсивные кардио-тренировки.

Подтягивание колен к груди

Одно из немногих упражнений, где нужно отрывать таз от пола. Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение – лягте на спину на пол. Вытяните конечности.
  2. Начните отрывать лопатки от пола и одновременно подтягивайте колени к груди. Прямые руки поднимите над головой. В верхней точке обхватите колени руками.
  3. Задержитесь в конечной позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение по 15 раз в 3 подхода. Наглядная инструкция представлена в видео:

«Мёртвый жук»

Упражнение не является полноценной тренировкой, используется в качестве разминки мышц кора. Как выполнять:

  1. Займите исходное положение – расположитесь на полу, руки выпрямите, направив их на потолок.
  2. Поднимите ноги. Должен образоваться угол в 90 градусов.
  3. Выдохните. Это нужно, чтобы прижать грудь и позвоночник к напольному покрытию. Подверните таз и напрягите ягодичные мышцы. Это стартовая позиция, которая сохраняется на протяжении всей тренировки.
  4. Выпрямите ногу полностью над полом.
  5. Не расслабляясь верните рабочую конечность в стартовую позицию.
  6. Выполните упражнение на противоположной стороне тела.

Число повторений – 60 раз в 3 этапа. Техника выполнения подробно показана в видео:

Сведение ладоней и колена

Упражнение направлено на нижнюю часть живота. Кроме того, оно укрепляет плечевые суставы. Техника выполнения:

  1. Займите стартовую позицию – ноги на ширине плеч, руки над телом.
  2. Поднимите правое колено и коснитесь его ладонью левой руки. Вернитесь в исходное положение.
  3. Поднимите левое колено и коснитесь правой ладонью.

Лучшие упражнения чтобы убрать бока и живот

Руки всё время держите над головой. Чередуйте движения конечностями. Повторите 35 раз.

«Велосипед»

Правильная техника выполнения подразумевает под собой работу косых мышц пресса. В ходе тренировки важно их прочувствовать. Как делать упражнение:

  1. Лягте на пол на спину, руки за голову.
  2. Оторвите плечи от пола, ноги поднимите над полом.
  3. Начните скручиваться по диагонали так, чтобы локоть правой руки касался левого колена.
  4. Поднимите правое колено к локтю левой руки, скручиваясь в противоположную сторону.
  5. Повторите раз 20.

Чем выше ноги находятся от напольного покрытия, тем легче выполнять упражнение.

Подробная инструкция представлена в видео:

Боковая планка

Упражнение выполнять довольно сложно. Рекомендуется для начала отточить навык стояния в классической планке. Техника выполнения:

  1. Лягте на пол на бок, оперевшись на предплечье. Ноги положите друг на друга, живот втяните, руку разместите на боку, таз поднимите вверх. Это исходное положение, в котором и нужно стоять всё упражнение.
  2. Выдержите 1 мин.
  3. Отдохните 1 мин. и повторите упражнение.

Более опытные могут усложнить тренировку, выполняя боковую планку в динамике с подъёмом таза вверх-вниз.

Как выполнять упражнение, смотрите в видео:

Махи ногами с касанием носка

Одно из самых эффективных упражнений, чтобы придать талии рельеф. Техника выполнения:

  1. Встаньте, расправьте руки в противоположные стороны.
  2. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь её носка ладонью левой руки.
  3. Займите исходное положение.
  4. Повторите мах другой ногой.
  5. Проведите полноценную тренировку – 20 махов каждой ногой.

Главное правило – не наклоняйтесь сильно, колени должны быть ровными.

Наглядно увидеть выполнение упражнения можно в видео:

Скручивания

Самое популярное упражнение на пресс, которое можно упростить, опустив ноги на пол. Правильная техника выполнения:

  1. Займите положение лёжа на спине на полу, ладони сложите за головой или держите у висков.
  2. Согните ноги и приподнимите их. Голени должны находится параллельно напольному покрытию.
  3. Прижмите плотно поясницу к полу. Не должно быть просвета.
  4. Напрягите мышцы живота, оторвите лопатки и плечи от поверхности. Шея расслаблена, локти смотрят в стороны.
  5. Задержитесь на 1 сек в верхней точке.
  6. Опуститесь на пол.
  7. Выполните 25 раз.

Упражнение наглядно представлено в видео:

Подъем колена с шага

Тренировка поможет не только придать форму животу и убрать бока, но и укрепить поясницу. Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Перенесите вес всего туловища на правую ногу, а левой сделайте шаг назад.
  3. Корпус слегка наклоните вперёд. Ладони в замке.
  4. Поднимайте колено левой ноги, пока бедро не окажется параллельно полу.
  5. Смените ногу и повторите упражнение. Сделайте 25 повторений на каждую конечность.

Наглядно техника показана в видео:

Двойные скручивания с пульсацией

Упражнение направлено на прокачку прямой мышцы пресса. Как выполнять:

  1. Лягте на пол на спину, приподнимите ноги вверх на высоту полторы стопы. Конечности держите вместе.
  2. Поднимите голову, руки направьте вдоль шеи.
  3. Напрягите пресс, сделайте складку-скручивание, подтянув к корпусу бёдра и подняв локти.
  4. Ладонями коснитесь стоп и сделайте 3 пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.
  5. Повторите 15 раз.

Лучшие упражнения чтобы убрать бока и живот

Удары с шагом в сторону

Упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров в области талии и проработать мышцы рук и плеч. Техника выполнения:

  1. Займите исходную позицию – ладони сжаты в кулак и находятся около подбородка, локти прижаты к бокам.
  2. Отведите в сторону правую ногу, верх тела поверните влево, выполните удар, как в боксе, левой рукой.
  3. Проделайте аналогичные действия с другой стороной тела.

Лучшие упражнения чтобы убрать бока и живот

Всего выполните 35 ударов.

Подъёмы корпуса с руками вперёд

В процессе тренировки задействованы все мышцы пресса, в том числе и второстепенные. Техника:

  1. Лягте на спину на пол, ноги подогните, руки вытяните над головой.
  2. Выдохните и поднимите корпус, прижмите живот к бёдрам.
  3. Руками обхватите стопы, вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 15 раз.

Выполнение упражнения можно увидеть в видео:

Подъем колена с шагом назад

Упражнение отлично сжигает жир в области живота, поэтому оно может заменить бег на стадионе. Как выполнять:

  1. Поднимите колено левой ноги, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой.
  2. Сделайте шаг вперёд и вновь поднимите колено той же ноги.
  3. В ходе тренировки помогайте себе руками, как при обычной ходьбе.
  4. Выполните по 17 повторений на одну сторону.

Лучшие упражнения чтобы убрать бока и живот

Массаж и обёртывание

Кроме питания и физической нагрузки, от лишних жировых отложений можно избавиться с помощью массажей и обёртывания. Существует масса вариантов массажа для похудения:

  • медовый;
  • профессиональный аппаратный;
  • баночный;
  • с помощью массажного ролика;
  • вакуумный и т. д.

Какой эффект достигается после прохождения курса массажа:

  • происходит разрушение жировых клеток, пропадает целлюлит, кожа становится упругой;
  • активно начинают работать сальные и потовые железы, из организма выводятся шлаки, токсины, соль и мочевина;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • обновляется кровь;
  • снижается отёчность и воспаление.

Лучшие упражнения чтобы убрать бока и живот

Обёртывания проводятся покупными косметическими средствами. Эффект от процедуры следующий:

  • улучшаются обменные процессы;
  • кожа становится подтянутой и насыщается питательными элементами.

Массаж и обёртывания не принесут должного результата, если не упражняться и не следить за питанием.

Коррекция образа жизни

Тем, кто решил сбросить лишний вес, подкорректировать формы, избавиться от сантиметров в области боков и живота, нужно изменить свой образ жизни. Над чем стоит поработать:

  • Распорядок дня. Достаточное количество сна помогает организму быстрее добиться желаемого.
  • Вредные привычки. Алкоголь лишь прибавит сантиметры, а курение может негативно сказаться на качестве тренировок.
  • Аппетит. Контролируйте объём съеденной пищи. Даже самые низкокалорийные продукты, потребляемые в неограниченном количестве, превращаются в лишние килограммы.

Лучшие упражнения чтобы убрать бока и живот

Особенности похудения в животе и боках у мужчин и женщин

Худеть мужчинам и женщинам нужно по-разному. План тренировок, объём пищи, частота кардио-нагрузок составляется индивидуально.

Почему имеются такие различия:

  • У мужчин жир откладывается в верхней части живота, а у женщин – на боках, бёдрах и внизу живота.
  • Организму парней нужно больше белка, потому что они тренируются интенсивнее, работают с большим весом и в обычной жизни нагружаются больше.
  • Безопасная скорость похудения у женщин – 500 г в неделю, у мужчин – 1 кг.
  • Калорийность блюд мужчин выше, чем у женщин, примерно на 200-300 кКал.

Типичные ошибки при похудении живота

Причин, по которым живот и бока не худеют, есть несколько. Ошибки, из-за которых процесс похудения будет не заметен:

  • отсутствие плана питания, частые срывы;
  • тренировки 1-2 раза в неделю;
  • пассивный образ жизни;
  • недосып;
  • неправильное выполнение упражнений;
  • слишком строгая диета.

Полезные рекомендации

Опытные тренеры дают несколько советов, как легко и быстро худеть, при этом не испытывая стресса. Общие рекомендации:

  • тренируясь, придерживайтесь интервального принципа – 30 сек. работа, 15 сек. отдых;
  • занимайтесь 3-4 раза в неделю, но не забывайте, что мышцам нужна передышка;
  • если хочется сладкого, мучного и т. д., его можно включить в рацион единожды с учётом дневного калоража;
  • старайтесь больше двигаться, особенно после еды.

Похудеть в области живота и боков сложно. Эффект от процедуры будет заметен, только если работать комплексно: правильно питаться, делать массажи и обёртывания, тренироваться. Последнее – одно из главных составляющих при борьбе с лишними сантиметрами.

Loading

Оставьте комментарий