Живот и бока – зоны, которые тяжелее всего поддаются корректировке. Похудеть в данных областях сложно, одной диеты недостаточно. Чтобы избавиться от лишних сантиметров, требуется регулярно тренироваться. Упражнений существует много, и мы собрали самые эффективные.
Правильное питание
Питание – основа похудения. Никакие тренировки не помогут, если не следить за рационом. Чтобы быстрее распрощаться с ненавистными сантиметрами, нужно понимать, как и что есть.
Разрешенные и запрещенные продукты
Для ускорения процесса выведения лишних жировых отложений полностью откажитесь от некоторых продуктов. Исключите из рациона:
- быстрые углеводы (сахар, сладости, сдобу);
- колбасы, консервы, копчёные продукты;
- жаренные и солёные блюда;
- алкоголь;
- соусы;
- пакетированные соки, газировку.
Для похудения в рацион включите полезные продукты с низким содержанием калорий:
- овощи, кроме картофеля;
- фрукты;
- нежирное мясо;
- сложные углеводы (крупы);
- жиры растительного происхождения;
- кисломолочные продукты с низкой жирностью.
Акцент рекомендуется сделать на продукты, которые улучшают метаболизм:
- огурец;
- авокадо;
- грейпфрут;
- капуста;
- бобы;
- горчица;
- специи, такие как кайенский перец, хрен.
Примерное меню
Меню составляется, исходя из личных предпочтений и полезности продуктов. Главное условие – еда должна быть сбалансированная. Примерное меню на неделю:
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | овсяная каша с добавлением ягод | свекольник с курицей | миндаль | отварная белая рыба, тушёная белокочанная капуста |
| 2 | творог обезжиренный | куриный суп | зелёное яблоко | рыба с овощами в духовке |
| 3 | гречневая каша, помидор | запеканка из индейки | греческий йогурт | салат с тунцом |
| 4 | сырники | суп-пюре из брокколи | банан | отварная говядина, овощной салат |
| 5 | творожная запеканка | уха из белой рыбы | протеиновый батончик | фрикадельки из куриного фарша |
| 6 | омлет | запечённая куриная грудка | стакан нежирного кефира | пшённая каша на молоке |
| 7 | варёные яйца с огурцами | отварная курица, овощной салат | половинка апельсина | овощное рагу с телятиной |
Физические упражнения и нагрузки
Если есть желание быстро избавиться от лишних жировых отложений в области живота и боков, кроме диеты, ведите активный образ жизни. Лучше включить в план жиросжигающие упражнения, которые имеют не локальное действие, а влияют на все группы мышц.
Избавиться от дряблости в области живота поможет чередование укрепляющих упражнений на пресс и интенсивные кардио-тренировки.
Подтягивание колен к груди
Одно из немногих упражнений, где нужно отрывать таз от пола. Техника выполнения:
- Займите исходное положение – лягте на спину на пол. Вытяните конечности.
- Начните отрывать лопатки от пола и одновременно подтягивайте колени к груди. Прямые руки поднимите над головой. В верхней точке обхватите колени руками.
- Задержитесь в конечной позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение по 15 раз в 3 подхода. Наглядная инструкция представлена в видео:
«Мёртвый жук»
Упражнение не является полноценной тренировкой, используется в качестве разминки мышц кора. Как выполнять:
- Займите исходное положение – расположитесь на полу, руки выпрямите, направив их на потолок.
- Поднимите ноги. Должен образоваться угол в 90 градусов.
- Выдохните. Это нужно, чтобы прижать грудь и позвоночник к напольному покрытию. Подверните таз и напрягите ягодичные мышцы. Это стартовая позиция, которая сохраняется на протяжении всей тренировки.
- Выпрямите ногу полностью над полом.
- Не расслабляясь верните рабочую конечность в стартовую позицию.
- Выполните упражнение на противоположной стороне тела.
Число повторений – 60 раз в 3 этапа. Техника выполнения подробно показана в видео:
Сведение ладоней и колена
Упражнение направлено на нижнюю часть живота. Кроме того, оно укрепляет плечевые суставы. Техника выполнения:
- Займите стартовую позицию – ноги на ширине плеч, руки над телом.
- Поднимите правое колено и коснитесь его ладонью левой руки. Вернитесь в исходное положение.
- Поднимите левое колено и коснитесь правой ладонью.
Руки всё время держите над головой. Чередуйте движения конечностями. Повторите 35 раз.
«Велосипед»
Правильная техника выполнения подразумевает под собой работу косых мышц пресса. В ходе тренировки важно их прочувствовать. Как делать упражнение:
- Лягте на пол на спину, руки за голову.
- Оторвите плечи от пола, ноги поднимите над полом.
- Начните скручиваться по диагонали так, чтобы локоть правой руки касался левого колена.
- Поднимите правое колено к локтю левой руки, скручиваясь в противоположную сторону.
- Повторите раз 20.
Чем выше ноги находятся от напольного покрытия, тем легче выполнять упражнение.
Подробная инструкция представлена в видео:
Боковая планка
Упражнение выполнять довольно сложно. Рекомендуется для начала отточить навык стояния в классической планке. Техника выполнения:
- Лягте на пол на бок, оперевшись на предплечье. Ноги положите друг на друга, живот втяните, руку разместите на боку, таз поднимите вверх. Это исходное положение, в котором и нужно стоять всё упражнение.
- Выдержите 1 мин.
- Отдохните 1 мин. и повторите упражнение.
Более опытные могут усложнить тренировку, выполняя боковую планку в динамике с подъёмом таза вверх-вниз.
Как выполнять упражнение, смотрите в видео:
Махи ногами с касанием носка
Одно из самых эффективных упражнений, чтобы придать талии рельеф. Техника выполнения:
- Встаньте, расправьте руки в противоположные стороны.
- Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь её носка ладонью левой руки.
- Займите исходное положение.
- Повторите мах другой ногой.
- Проведите полноценную тренировку – 20 махов каждой ногой.
Главное правило – не наклоняйтесь сильно, колени должны быть ровными.
Наглядно увидеть выполнение упражнения можно в видео:
Скручивания
Самое популярное упражнение на пресс, которое можно упростить, опустив ноги на пол. Правильная техника выполнения:
- Займите положение лёжа на спине на полу, ладони сложите за головой или держите у висков.
- Согните ноги и приподнимите их. Голени должны находится параллельно напольному покрытию.
- Прижмите плотно поясницу к полу. Не должно быть просвета.
- Напрягите мышцы живота, оторвите лопатки и плечи от поверхности. Шея расслаблена, локти смотрят в стороны.
- Задержитесь на 1 сек в верхней точке.
- Опуститесь на пол.
- Выполните 25 раз.
Упражнение наглядно представлено в видео:
Подъем колена с шага
Тренировка поможет не только придать форму животу и убрать бока, но и укрепить поясницу. Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч.
- Перенесите вес всего туловища на правую ногу, а левой сделайте шаг назад.
- Корпус слегка наклоните вперёд. Ладони в замке.
- Поднимайте колено левой ноги, пока бедро не окажется параллельно полу.
- Смените ногу и повторите упражнение. Сделайте 25 повторений на каждую конечность.
Наглядно техника показана в видео:
Двойные скручивания с пульсацией
Упражнение направлено на прокачку прямой мышцы пресса. Как выполнять:
- Лягте на пол на спину, приподнимите ноги вверх на высоту полторы стопы. Конечности держите вместе.
- Поднимите голову, руки направьте вдоль шеи.
- Напрягите пресс, сделайте складку-скручивание, подтянув к корпусу бёдра и подняв локти.
- Ладонями коснитесь стоп и сделайте 3 пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.
- Повторите 15 раз.
Удары с шагом в сторону
Упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров в области талии и проработать мышцы рук и плеч. Техника выполнения:
- Займите исходную позицию – ладони сжаты в кулак и находятся около подбородка, локти прижаты к бокам.
- Отведите в сторону правую ногу, верх тела поверните влево, выполните удар, как в боксе, левой рукой.
- Проделайте аналогичные действия с другой стороной тела.
Всего выполните 35 ударов.
Подъёмы корпуса с руками вперёд
В процессе тренировки задействованы все мышцы пресса, в том числе и второстепенные. Техника:
- Лягте на спину на пол, ноги подогните, руки вытяните над головой.
- Выдохните и поднимите корпус, прижмите живот к бёдрам.
- Руками обхватите стопы, вернитесь в исходное положение.
- Выполните 15 раз.
Выполнение упражнения можно увидеть в видео:
Подъем колена с шагом назад
Упражнение отлично сжигает жир в области живота, поэтому оно может заменить бег на стадионе. Как выполнять:
- Поднимите колено левой ноги, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой.
- Сделайте шаг вперёд и вновь поднимите колено той же ноги.
- В ходе тренировки помогайте себе руками, как при обычной ходьбе.
- Выполните по 17 повторений на одну сторону.
Массаж и обёртывание
Кроме питания и физической нагрузки, от лишних жировых отложений можно избавиться с помощью массажей и обёртывания. Существует масса вариантов массажа для похудения:
- медовый;
- профессиональный аппаратный;
- баночный;
- с помощью массажного ролика;
- вакуумный и т. д.
Какой эффект достигается после прохождения курса массажа:
- происходит разрушение жировых клеток, пропадает целлюлит, кожа становится упругой;
- активно начинают работать сальные и потовые железы, из организма выводятся шлаки, токсины, соль и мочевина;
- улучшается работа ЖКТ;
- обновляется кровь;
- снижается отёчность и воспаление.
Обёртывания проводятся покупными косметическими средствами. Эффект от процедуры следующий:
- улучшаются обменные процессы;
- кожа становится подтянутой и насыщается питательными элементами.
Массаж и обёртывания не принесут должного результата, если не упражняться и не следить за питанием.
Коррекция образа жизни
Тем, кто решил сбросить лишний вес, подкорректировать формы, избавиться от сантиметров в области боков и живота, нужно изменить свой образ жизни. Над чем стоит поработать:
- Распорядок дня. Достаточное количество сна помогает организму быстрее добиться желаемого.
- Вредные привычки. Алкоголь лишь прибавит сантиметры, а курение может негативно сказаться на качестве тренировок.
- Аппетит. Контролируйте объём съеденной пищи. Даже самые низкокалорийные продукты, потребляемые в неограниченном количестве, превращаются в лишние килограммы.
Особенности похудения в животе и боках у мужчин и женщин
Худеть мужчинам и женщинам нужно по-разному. План тренировок, объём пищи, частота кардио-нагрузок составляется индивидуально.
Почему имеются такие различия:
- У мужчин жир откладывается в верхней части живота, а у женщин – на боках, бёдрах и внизу живота.
- Организму парней нужно больше белка, потому что они тренируются интенсивнее, работают с большим весом и в обычной жизни нагружаются больше.
- Безопасная скорость похудения у женщин – 500 г в неделю, у мужчин – 1 кг.
- Калорийность блюд мужчин выше, чем у женщин, примерно на 200-300 кКал.
Типичные ошибки при похудении живота
Причин, по которым живот и бока не худеют, есть несколько. Ошибки, из-за которых процесс похудения будет не заметен:
- отсутствие плана питания, частые срывы;
- тренировки 1-2 раза в неделю;
- пассивный образ жизни;
- недосып;
- неправильное выполнение упражнений;
- слишком строгая диета.
Полезные рекомендации
Опытные тренеры дают несколько советов, как легко и быстро худеть, при этом не испытывая стресса. Общие рекомендации:
- тренируясь, придерживайтесь интервального принципа – 30 сек. работа, 15 сек. отдых;
- занимайтесь 3-4 раза в неделю, но не забывайте, что мышцам нужна передышка;
- если хочется сладкого, мучного и т. д., его можно включить в рацион единожды с учётом дневного калоража;
- старайтесь больше двигаться, особенно после еды.
Похудеть в области живота и боков сложно. Эффект от процедуры будет заметен, только если работать комплексно: правильно питаться, делать массажи и обёртывания, тренироваться. Последнее – одно из главных составляющих при борьбе с лишними сантиметрами.
