Задайте себе такой вопрос: зачем мне огромные мышцы, если их всё равно не видно, потому как они скрыты под слоем жира?
Да, тот самый ненавистный жир, покрывает их так плотно, что с первого взгляда на человека, нельзя определить кто перед вами, атлет, борец сумо или просто ленивый телёнок.
Если зайти с другой стороны, то постоянная работа на массу, в процессе которой вы потребляете значительное количество углеводов и жиров, не совсем мудрое решение. Вы просто начинаете убивать свой организм однообразием нагрузок. Начинают перегружаться связки, сердцу становится труднее омывать кровью свеженабранные килограммы, идёт переутомление ЦНС.
Следовательно, время от времени, стоит устроить для своего тела встряску, чтобы «спалить» жир. Даже если вы не атлет соревновательного уровня, вы всё равно должны понимать, что жир, это не есть хорошо, и в конце концов не красиво, для вашей фигуры.
Любые диеты для похудения, которым в наше время принято следовать, как правило, сводятся к манипуляции углеводами. Не исключаю, что вы уже попробовали, избавиться от лишних жировых отложений в своём теле, но пока не добились положительных результатов.
Конечно же, доводить своё тело, до состояния бодибилдера соревновательного уровня не стоит. Но, тем не менее, если вы не в состоянии разглядеть контуры мышц живота, смотрясь в зеркало, вам стоит согнать 5 – 8 килограмм сала. Если вы сидите на стуле и в состоянии поместить свою ладонь в складку на животе, а бока смотрятся оплывшими, бейте в колокол, вы себя запустили и вам придётся сжечь 10 – 15 килограмм.
Особо ориентироваться на весы не стоит, они просто должны служить вам, неким ориентиром ваших результатов, от упорных тренировок. Взвешивайтесь раз в неделю, или в две, в одно и то же время, лучше утром, на пустой желудок, без одежды.
Так же измеряйте параметры вашего тела и делайте фотографии, раз в месяц. Одно и то же освещение, один и тот же масштаб, без одежды. Ну а самый очевидный фиксатор ваших результатов по сжиганию жира – обычное зеркало.
Главное, если вы почувствовали, что перебрали с калориями и обросли жиром, не начинайте суетиться и паниковать. Избавиться от лишнего сала на теле способен каждый, сколько бы его не было. Конечно же, если у вас не замечено никаких гормональных нарушений.
Никакая диета и никакой самый крутой жиросжигатель, не помогут вам справиться с излишками жировых отложений за считанные дни. Задумайтесь о том, сколько вы накапливали эти самые отложения, запасались ими, пару лет или всю свою жизнь.
Определяем норму сгона жира.
Обычной нормой по избавлению от жира принято считать, 0, 5 килограмма в неделю. Пытаться согнать сверх этой нормы, вы рискуете «слить» и часть мышечной массы. Во многих статьях на эту тему, говорится о похудении, а не о сжигании жира, а это в свою очередь не одно и то же!
Сбросив 15 килограммов общей массы, 10 из которых приходятся на мышцы, вы никогда не станете атлетом с рельефными мышцами, скорее худым, дряблым толстячком.
Кроме всего прочего, потеря мышечной массы замедлит обмен веществ в организме. А слишком жёсткое понижение калорий и того хуже, голодовка, травмирует психику. Вы просто станете, голодным психом, какие уж там тренировки! Результатом всего выше перечисленного – срыв с диеты, быстрый набор веса и осознание того, что вы явно двигайтесь не в том направлении и снова психологический сбой.
Поэтому, никакой спешки. Для начала определитесь с количеством потребляемых калорий в течение дня. Как это сделать? Опять же, вы записывайте в свой дневник, всё то, что вы съели в течение пяти дней. С помощью таблицы калорийности продуктов, определяете общий калараш съеденного и разделите его на пять. Полученный результат, то самое количество калорий, которое вы потребляете за день.
Пример расчёта калорийности.
- День – 1, 3000 калорий.
- День – 2, 3500 калорий.
- День – 3, 3800 калорий.
- День – 4, 4000 калорий.
- День – 5, 2900 калорий.
Получается, что за пять дней вы потребили – 17200 калорий. Делите на 5 и получаете 3440 калорий, ваша дневная норма. Если эта цифра, приведённая как, пример, для вас приемлема и вас не раздувает, то это именно столько, сколько вам нужно для поддержания веса.
Раскрутка обмена веществ.
Что бы избавиться от жира, можно урезать калорийность на 10%. Но это вы можете сделать в любой момент. Вместо этого, попробуйте заняться «раскруткой обмена», весьма распространённое понятие в бодибилдинге. Научить свой организм, «палить» больше калорий. При этом сохраняя калорийность питания на том же уровне, постепенно заменяя «плохие» калории, на «хорошие».
В обычной, повседневной жизни, наш рацион питания, как правило, перегружен жирами. В то же время, ощущается острый дефицит белка. Углеводов в пище предостаточно, только большая их часть – пустые углеводы, которые тоже трансформируются в жиры (сладкое, мучное, некоторые виды молочных продуктов). От них придётся отказаться, в пользу, гречи, макарон, овсянки.
Вместо всякого ливера (сосиски, сардельки, полуфабрикаты) ешьте, птицу, рыбу, мясо, креветки. Салаты заправляйте не майонезом и сметаной, а обычным греческим или молочным обезжиренным йогуртом, растительным маслом.
Жареные блюда стоит заменить на отварные, приготовленные на пару или гриле. Так же включите в рацион, фрукты и сухофрукты, только в разумных пределах. И ко всему выше перечисленному – тренировки с железом и аэробный тренинг.
Частота приёма пищи.
Помимо этого, вы должны поменять частоту приёма пищи. Атлетами всех времён было подмечено, что если съедать один и тот же объём пищи не за 2 присеста, а за 4 – 6, то она усваивается организмом куда лучше. Да и обмен веществ, станет «реактивным».
Ешьте часто, через каждые 3 – 4 часа, не большими порциями. При чём, главный приём пищи, приходиться на утренние часы. К вечеру, так как уровень активности снижается, от употребления углеводов можно отказаться, исключение, если ваша тренировка приходится на вечер.
Если большую часть времени вы проводите вне дома, готовьте пищу заранее, делите её по контейнерам и берите с собой, на работу или учёбу. Пейте больше воды, 2 – 2,5 литра в день, не считая чая, кофе, молока, соков и компотов. Вода моет ваш организм, избавляя от шлаков, и ускоряет обмен веществ.
Подмечено, что на раскрутку обмена веществ уходит три недели. Если за это время вы не почувствовали, что избавляетесь от жира, тогда стоит обратиться к тем самым фотографиям, зеркалу. Если контуры вашего тела стали более отчётливыми, фигура более подтянутой и мускулистой, значит, вы всё делайте правильно, жир плавится, мышцы растут.
Какие-либо коррективы в свою диету, нужно вносить очень плавно и аккуратно. С другой стороны, зачем, что-то менять, если и так все отлично, диета работает? Поэтому, уменьшить число калорий следует тогда, когда вы, на протяжении 3 – 4 недель, не видите никаких результатов и лишь на 10%.
В качестве альтернативного варианта, калории можно не трогать, а увеличить объём силовой и аэробной нагрузки. Понизив же калорийность, подождите пару недель, и если нет результатов, понижайте число калорий ещё на 10%.
За счёт чего понижать калорийность.
Белки. Если вы занимаетесь атлетизмом, белок исключать нельзя при любых раскладах. Не будет белка, не будет мышц.
Жиры. Специально жиры есть никто не станет, за исключением являются полиненасыщенные жиры, которые, как считается, помогают пережигать жир, которые содержатся в растительном масле, красной рыбе и т. д. То есть, жир «палит» жир. К тому же жиры входят в состав всех белковых продуктов, но на время сброса веса, белковые продукты, заменяются на обезжиренные.
Из яиц в пищу идут только белки, вместо красного мяса, куриные грудки, если рыба, то в основном с белым мясом. Активно используются протеиновые коктейли и аминокислоты, которые совсем не содержат жира.
Углеводы. Порой без них сложно «сушиться», если иметь ввиду фразу, «жиры плавятся в топке углеводов». Углеводы, дают энергию для тренинга, который помогает сжечь жир. С другой стороны, даже хорошие углеводы, могут притормаживать сжигание жира, так как провоцируют выброс в организм инсулина.
Поэтому любые диеты для похудения, которым сейчас принято следовать, будь то низкоуглеводная диета, диета углеводного чередования, все они сводятся к манипуляции с углеводами, обычно к их урезанию.
Убирать углеводы следует плавно, 10 – 15 граммов в день. Можно и по 50 – 100 граммов, один раз в неделю или в две. Иногда приём углеводов поднимают на 1 – 3 дня. В этом случае вы «обманывайте» свой организм, который «думает», что голодовка окончена и перестаёт их экономить. По большому счёту это и есть углеводное чередование. Когда вес тела падает слишком быстро, приём углеводов поднимают.
Пример рациона.
Завтрак: 150 граммов овсянки, 7 яичных белков, 2 целых яйца, один банан.
Белки: 64 грамма, углеводы: 77 грамм, жиры: 27 грамм, 807 калорий.
Второй завтрак: 200 грамм куриных грудок, 100 грамм гречи, овощной салат.
Белки: 53 грамма, углеводы: 78 грамм, жиры: 11 грамм, 619 калорий.
Подпитка после тренировки: сывороточный протеин, яблоко.
Белки: 21 грамм, углеводы: 30 грамм, жиры: 1 грамм, 213 калорий.
Обед: 300 грамм отварной трески, 100 грамм коричневого риса, груша.
Белки: 60 грамм, углеводы: 80 грамм, жиры: 6 грамм, 614 калорий.
Полдник: 200 граммов куриных грудок, 100 грамм гречи, овощной салат.
Белки: 52 грамма, углеводы: 78 грамм, жиры: 11 грамм, 619 калорий.
Ужин: 300 граммов обезжиренного творога.
Белки: 54 грамма, углеводы: 6 граммов, жиры: 0 грамм, 240 калорий.
Итог: Белки: 303 грамма, углеводы: 317 граммов, жиры: 56 граммов, 3112 калорий.
Данный вариант, всего лишь пример. Свою собственную диету, вы должны составить сами, исходя из того, сколько нужно калорий, лично вам, для поддержания веса.
Ну и как обычно, количество потребляемого белка – 2 грамма на килограмм вашего веса. В примере, приведённом выше, белков больше, но этот перебор приходится на растительные белки, чтобы подсчитать калорийность.
Их в принципе можно не учитывать, так как растительный белок не полноценен и плохо усваивается организмом. Так же этот вариант диеты – скорее низкокалорийный. Для многих, в силу индивидуальных особенностей, может подойти, вариант низкоуглеводной диеты или диеты углеводного чередования.
