Попробуйте план периодизации нагрузок, чтобы получить лучшее из всех тренировочных диапазонов (подходы/ повторения) и добиться больших успехов в фитнесе!
Один из наиболее распространённых вопросов на тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?». Ответ начинается с повторного диапазона.
Практическое правило — делать 4-5 повторений, чтобы увеличить силу мышц, 8-12 повторений для гипертрофии скелетных мышц и 15-20 повторений для повышения мышечной выносливости.
Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в атлетизме будет зависеть от множества факторов, в том числе от частоты тренировок, питания, уровня физической подготовки и количества используемого веса.
Также ключевым моментом является то, как вы используете эти три диапазона повторений в течение года, концепция, называемая периодизацией тренировок.
Периодизация — это логическая и систематическая последовательность тренировочных стилей, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени.
Допустим, ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы, повысить выносливость и стать более спортивным в целом. Для достижения всех этих целей вы составляете годовой план тренировок, в котором количество повторений и подходов будет меняется в течении этого периода.
Вот как составить комплексный план спортивной тренировки.
Планирование тренировочного года
Разделите год на четыре фазы: межсезонье, предсезонье, в-сезоне и постсезонье. В это время вы меняете свои тренировки, чтобы достичь наилучшей формы в сезон, будь то фактические соревнования в каком-либо виде спорта (например, бодибилдинг, кроссфит, гонки с прохождением полосы препятствий, бег) или просто улучшение общей физической формы.
Фаза 1: межсезонье
Эта фаза делится на два периода: гипертрофия или наращивание мышечной массы и увеличение силы.
Гипертрофия, 1 месяц: используйте вес который будет составлять 50-75% от вашего персонального максимума для одного повторения (1ПМ) для 3-6 подходов по 8-20 повторений.
Если вы больше заинтересованы выносливостью мышц, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях, используя веса составляющие 50-60% от вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые атлеты должны стремиться к 8-12 повторениям и отягощениям составляющим 65-75% от 1ПМ.
Цель — увеличить сухую массу тела и / или развить мышечную выносливость, чтобы вы могли чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже во время одной тренировки. Тот, кто хочет получить лучшее из обоих периодов, должен постоянно менять рабочие веса.
Сила, 1 месяц: здесь единственная цель — увеличить силу мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жимы над головой, становая тяга и жимы лёжа — отличные упражнения, которые стоит включить в программу тренировок.
Для этих многосуставных, тяжёлых лифтов используйте вес который составляет 80-95% вашего 1ПМ для 2-6 подходов по 2-6 повторений, а затем начинайте работать на гипертрофию в диапазоне 6-8 повторений.
Фаза 2: предсезонье
В предсезонной фазе, которая длится 3-5 месяцев, больше внимания уделяется силе и мощности. Вы будете использовать свои мышцы для увеличения силы, а также выполнять плиометрические упражнения для увеличения мощности.
Включайте в этот период тренировок «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда выполняется меньше повторений и подходов и используется более лёгкий вес.
На основных тренировках работайте с весами составляющими 85-95% своего 1ПМ для 2-5 подходов по 2-5 повторений в комплексных упражнениях со штангой, перечисленных выше.
В предсезонный период включайте взрывные упражнения, такие как прыжки на ящик, толкание саней, боковые прыжки с набивным мячом. Для силовых упражнений с отягощениями, таких как рывок штанги, швунг жимовой и бросок в штанги в жиме лёжа в машине Смита, используйте 30-70% своего 1ПМ.
После предсезонной подготовки вы должны достичь максимальной силы, мощности и скорости.
Фаза 3: в сезон
Этот соревновательный период длится несколько месяцев для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдеров или пауэрлифтеров настоящий пик наступает в течение 1-2 недель.
Бодибилдеры и пауэрлифтеры со временем начинают уменьшать нагрузки и частоту тренировок. Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, варьируя вес от 50 до 90% от своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и того, как он себя чувствует.
Бодибилдеры будут находить идеальный баланс между достаточным количеством кардио и адекватной нагрузкой, чтобы поддерживать работоспособность в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям. Питание имеет первостепенное значение.
Что касается командных видов спорта, существует поддерживающий подход, при котором веса, подходы и повторения меняются во время тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок. Попробуйте использовать 75-85% своего 1ПМ на 2-4 подхода по 3-6 повторений.
Фаза 4: постсезонье
Эта фаза длится около месяца и предназначена для восстановления после травм и в целом расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых увлечений.
Не используйте нагрузки, превышающие 90% от вашего 1ПМ, так как вы снова будете поднимать тяжёлые веса в межсезонье. По окончании месячного отпуска повторите график, начиная с межсезонья.
О частоте и объёме тренировок
Объём — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Относительный объем (RV) — это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность.
Согласно исследованию 2016 года, результаты в фитнесе зависят от относительного объёма, а не от подходов или повторений. Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка на каждой тренировке менялась следующим образом:
Группа с низким повторным диапазоном
- День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% от 1 ПМ = 36 RV.
- День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% 1 ПМ = 28,8 RV.
- День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1ПМ = 17 RV.
Общий относительный объём за неделю (RV) = 81,8
Группа с высоким повторным диапазоном
- День 1: 4 подхода по 12 повторений с 60% 1 ПМ = 28,8 RV.
- День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 RV.
- День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% 1 ПМ = 28 RV.
Общий относительный объём за неделю (RV) = 82,8.
В обеих группах наблюдалось схожее увеличение размера мышц, силы и выносливости, что позволяет предположить, что количество повторений за тренировку не имеет такого значения, как сочетание нагрузки, повторений и веса.
Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом может быть полезно варьировать вес, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы тело не привыкало к одному и тому же.
