Подобно тому, как бензопила более эффективна, чем топор, некоторые упражнения, выполняемые с помощью машин и тросовых тренажёров, имеют явные преимущества перед своими аналогами со штангой или гантелями.
Прежде чем хватать вилы и закричать: «Ересь!» будьте уверены, никто здесь не порочит свободные веса. Тем не менее, вам необходимо понять, как некоторые машины борются с гравитацией, чтобы держать мышцы в напряжении при более полном диапазоне движения, чем когда-либо.
Ниже приведены семь примеров упражнений, которые имеют явные преимущества перед их эквивалентами со свободным весом. Каждый фокусируется на отдельной части тела.
Исключением будут только задняя поверхность бедра и голени, и только потому, что почти каждое упражнение для этих областей выполняется с помощью тренажёров.
И это не аргумент против семи эквивалентов со свободным весом, которые все являются ценными упражнениями. Вместо этого всё это призвано подчеркнуть преимущества некоторых машин и тренажёров, чтобы вы лучше понимали, зачем включать их в свою тренировочную программу.
1. Тренажёр для разведения и сведения рук
Это не просто механическая сидячая версия разведений рук с гантелями. Это разрушитель силы тяжести. Вес перемещается строго в одном направлении – вверх и вниз. Таким образом, любые разводки с гантелями, в которых они не двигаются вверх, а, наоборот, идут по направлению друг к другу, не сильно увеличивает нагрузку на мышцы.
И наоборот, поскольку сопротивление при сведении и разведении рук в тренажёре исходит от набора веса на стеке, который всегда борется с силой тяжести во время своего подъёма, само движение держит мышцы в постоянном напряжении.
2. Вертикальные тяги на спину
У вертикальных тяг как на тросовом тренажёре, так и на рычажном есть три явных преимущества по сравнению с самостоятельным подтягиванием.
Во-первых, это позволяет более точно установить сопротивление. Если не можете сделать 10 подтягиваний, вы, безусловно, можете выбрать такой вес, который позволить выполнить 10 повторений на вертикальной тяге в машине или тренажёре.
Во-вторых, легче менять акцент воздействия на мышцы с помощью разных рукояток. И наконец, вы можете сосредоточиться на точном сокращении целевых мышц.
В то время как немногие люди могут многократно делать паузу пикового сокращения мышц и отводить плечи назад, сводя лопатки для большей амплитуды движения в верхнем положении самостоятельного подтягивания, каждый может найти нужный вес, который позволяет им сделать это в нижнем положении, когда рукоятка тренажёра притянута к груди.
3. Боковые подъёмы с нижнего блока
Большая часть напряжения при боковых подъёмах гантелей происходит в верхней половине амплитуды повторения, когда вы поднимете руки и меньше в нижней половине амплитуды при опускании веса. Помните, здесь большую роль играет гравитация.
Как и в случае с тренажёром Peck Deck для сведения и разведения рук, при выполнении боковых подъёмов на нижнем блоке вес на тросе ходит строго вверх и вниз по весовому стеку. Таким образом, напряжение в мышцах сохраняется одинаково на протяжении всей амплитуды движения.
4. Приседания в машине Смита
Делая приседания в Смите, машина, конструкция которой заставляет штангу двигаться вверх и вниз, вы можете менять положение своих ног — от вертикальной плоскости до выставления их на целый шаг впереди — и при этом поддерживать правильную технику выполнения упражнения и форму положения тела.
Кроме того, поскольку штифты для установки штанги всегда находятся на расстоянии поворота запястья, Смит позволяет вам приседать более безопасно без помощи напарника по тренировке.
5. Тренажёр для сгибания рук
Сгибание рук на скамье Скотта — ещё одно упражнение, эффективность которого снижается под действием силы тяжести. На этот раз это происходит в верхней части амплитуды движения, когда напряжение в мышце уменьшается.
Фактически, вес находясь в верхней точке движения снаряда начинает перемещается вниз, как бы падая в вашу сторону, снимая всю нагрузку с бицепса. Одним из способов противостоять этому является использование цепей или резиновых лент, что увеличивает сопротивление на протяжении всей амплитуды повторения.
Другой способ – выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Как правило, они имитируют сгибание рук на скамье Скотта, но опять-таки сопротивление возникает из-за перемещения веса по стеку, поэтому напряжение в бицепсе сохраняется от его растяжения и до сокращения.
6. Трицепс на тросовых тренажёрах
Как и в случае со сгибанием рук на изолирующем пюпитре, когда вы выполняете версию этого упражнения со свободным весом, чем ближе снаряд находится к верхней точке амплитуды, тем меньше вы боретесь с силой притяжения.
Непосредственно перед самым сокращением мышцы ваши предплечья находятся почти параллельно полу, и это независимо от того, лежите ли вы, сидите или стоите. Однако, делая разгибание рук на трицепс с помощью тросового тренажёра, вы боретесь с гравитационным притяжением веса на стеке даже в конечной верхней точке движения.
Упражнения на трицепсы, выполняемые на тренажёрах, в том числе отжимания, позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всей амплитуды движения вверх и вниз.
7. Машина для скручиваний
Скручивания с весом тела — это коротко-амплитудное движение с напряжением мышц практически только при их сокращении. Хорошая машина для выполнения скручиваний не увеличит диапазон движения, но она будет равномерно распределять напряжение в абдоминальных мышцах от начала и до конца.
Советы по тренировкам на машинах и тренажёрах
- Как правило, вы должны включать в свою тренировочную программу как упражнения на тренажерах, так и упражнения со свободным весом.
- Вы можете стратегически объединить движения на машинах и движения со свободными весами. Например, разводки с гантелями в суперсете со сведением рук в кроссовере или сделать подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье в суперсете со сгибанием рук на бицепс-машине.
- Если вы выполняете тренировку только на тренажёрах, выбирайте рычажные машины с загрузкой весовыми блинами, которые имитируют свободные веса, например, тренажёр Хаммер, а также блочные тренажёры, которые дают мышцам постоянное напряжение.
Основы тренировок на тренажёрах
- Тросовые тренажёры распределяют нагрузку от начала движения и до конца.
- Машины имеют преимущества безопасности по сравнению со свободными весами. Это особенно важно, когда выполнение упражнения идёт достаточно тяжело во время тренировок без помощника.
- С другой стороны, упражнения, выполняемые со свободным весом, обычно обеспечивают более широкий диапазон движения, и необходимость балансировать вес, что в свою очередь может стимулировать больший рост мышц.
Тренировка груди только на тренажёрах
- Жим штанги в Смите на наклонной скамье — 4 подхода по 8–10 повторений
- Жим в Хаммере на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8–10 повторений
- Сведение рук в тренажёре Peck Deck — 4 подхода по 10–12 повторений
- Сведение рук в кроссовере с нижних блоков лёжа на наклонной скамье — 3 подхода, 10–12 повторений
