Некоторые виды углеводы имеют плохую репутацию в плане «правильного» питания, но они являются отличным (и легким) способом для культуристов, чтобы набрать мышечную массу и улучшить восстановление после силовых нагрузок.
Ниже приведён список семи продуктов с высоким содержанием углеводов, которые могут использовать культуристы, особенно хардгейнеры, для набора мышечной массы и улучшения восстановления мышц.
Только имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются правильными углеводами для атлетов предсоревновательного периода или тех, кто пытается добиться мышечного рельефа.
1. Зерновые хлопья на завтрак
Зерновые хлопья — овсянка или любая другая каша в упаковке, готовая к употреблению, содержит около двух граммов волокон на одну порцию и тем самым отлично подходит в качестве питания бодибилдера в межсезонье. Волокна замедляет пищеварение и помогают усваивать питательные вещества из пищи, делая зерно хорошим источником энергии.
Для достижения наилучших результатов можно удвоить размер порции, добавив к хлопьям один совок сывороточного протеина и достаточное количество молока, чтобы довести содержание углеводов примерно до 60 гр. а содержание белка до 30 гр. в одной порции.
2. Бублики
Бублики являются концентрированным источником углеводов (рогалик среднего размера имеет 40-50 г). Они также делают питание на массу в межсезонье лёгким — без долгого времени приготовления пищи. Для получения дополнительных преимуществ, выбирайте сорта из ржаной муки грубого помола с включением частей непромолотого зерна.
3. Кексы из цельнозерновой муки
Вы можете определить качество муки в кексах, прочитав этикетку, но лучше всего сделать их самостоятельно. Купите любую цельнозерновую смесь для выпечки с высоким содержанием клетчатки где есть рецепт кексов на боковой стороне коробки.
Замените мед на сахар, добавьте в смесь два или три совка сывороточного протеина, и у вас получится высококалорийная, богатая белками закуска.
Волокна в зерне делают конечный продукт с низким гликемическим индексом (медленно усваиваются организмом), что идеально подходит для культуристов, которые борются за то, чтобы оставаться относительно сухими и в тоже время набирать вес.
4. Рисовый крем
Рисовый крем (20 г – ванильного сахара, 500 г – круглого риса, 1,8 л – молока, 400 г – сахара, 400 мл. – охлажденных сливок) достаточно легко переваривается и отлично подходит для питания в межсезонье.
Две трети чашки такого крема (160 гр.), дают около 65 гр. легко усваиваемых углеводов. После приготовления смеси можно добавить банан, чашку творога и несколько щепоток молотой корицы, и у вас получится отличное «массанаборное» блюдо с 30 гр. белка и 90 гр. углеводов.
5. Картофельное пюре
Когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужны быстрые углеводы после тренировки, потому что они генерируют больший всплеск инсулина и отлично подходят для быстрого восстановления уровня гликогена. На одну чашку картофельного пюре приходится 42 гр. углеводов, а вы же можете съесть две или три чашки, не чувствуя чрезмерного переедания.
6. Белый рис с изюмом
Две чашки белого риса, смешанные с горсткой изюма, обеспечивают 115 гр. углеводов — идеальная комбинация посттренировочного питания, которая помогает ресинтезировать мышечный гликоген.
Как и с картофельным пюре, вы можете использовать белый рис с изюмом в качестве гарнира к основному блюду (рыба, мясо, птица). Также рис и изюм можно добавить к овощной смеси с мясом, обжаренной на сковороде, которая идеально подходит для набора массы.
7. Макароны
Макароны всегда были отличным источником углеводов. 100 гр. (сухая мера) дают 90 гр. углеводов, которые легко съесть не переедая, и быть готовым принять пищу снова, через три часа. Добавив к макаронам мяса и овощей, вы сделаете полноценное калорийное блюдо, содержащее углеводы и белки.
