Что делать, ВИИТ или низкоинтенсивное кардио? Какие тренировки лучше сжигают жир? Узнайте мнение эксперта и присоединяйтесь к дискуссии!
Автор: Роджер Локридж
Мы будем говорить о тренировках, которые не так эффектны, как бряцание железом, но для построения совершенного тела не менее важны. Разговор пойдет о кардио.
Уверен, многие из вас знакомы с кардиотренировками, но мне бы хотелось раскрыть тему так, чтобы все стало понятно даже новичкам (если вы один из них, добро пожаловать).
Разговор о кардио
Аэробные упражнения — неотъемлемый элемент успешной тренировочной программы. Хотя главной целью кардио для многих является сжигание подкожного жира и проявление мышечного рельефа, кардиотренировки приносят больше пользы не внешности, а здоровью.
Кардиотренинг укрепляет сердце и повышает возможности дыхательной системы. Аэробные упражнения требуют повышенного потребления кислорода и заставляют вас работать, контролируя дыхание.
Кардиотренинг ускоряет восстановление после силовых упражнений, поскольку он повышает пульс и увеличивает приток крови к скелетным мышцам. Более того, кардио помогает бороться со стрессом и способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. И да, как я уже сказал ранее, кардиотренировки делают вас стройнее и суше.
Медленно и монотонно
Существует несколько видов аэробных тренировок. Первый — низкоинтенсивный кардиотренинг (НИКТ) в постоянном темпе,
который предполагает невысокий и неизменный ритм на протяжении всей сессии.
Если вы занимаетесь по программе НИКТ, интенсивность не должна быть выше 65-70% максимального пульса от старта до финиша. Многие чемпионы Золотой Эры бодибилдинга использовали низкоинтенсивные кардиотренировки. Поклонники этой стратегии есть и сегодня.
Низкоинтенсивное кардио первично, вы можете проводить тренировки, где угодно. Прогулка по району или ходьба на беговой дорожке в течение 30-60 минут — хороший пример этого вида кардионагрузки.
Почему людям нравится НИКТ?
У популярности низкоинтенсивных кардиотренировок несколько причин. Адепты методики скажут вам, что НИКТ помогает поддерживать мышечную массу, после таких тренировок проще восстанавливаться, а при выполнении сразу после силовых упражнений медленное кардио ускоряет восстановление мышц.
Заниматься на регулярной основе проще, ведь нагрузка не так высока. Поскольку многие виды НИКТ функциональны, тренировки улучшают общую физическую форму и повышают аэробную выносливость. Наконец, поскольку вы можете делать НИКТ, где угодно, у вас больше вариантов.
Почему другие против медленных тренировок
Разумеется, есть противники и критики низкоинтенсивного кардио, и они не стесняются прямо говорить о том, почему они так считают. По их мнению, чтобы получить заметный в плане жиросжигания результат, нужны долгие тренировочные сессии, которые сложно втиснуть в плотный и напряженный график.
Они считают НИКТ тренировки скучными и однообразными, а это значит, что сложнее находить мотивацию. Калорий во время таких тренировок сгорает мало, если только вы не занимаетесь очень долго. Бьет по мотивации и то, что во время низкоинтенсивных тренировок вам не приходится бросать себе вызов.
Попробуем ВИИТ!
Теперь поговорим о противоположном типе кардиотренировок. Высокоинтенсивный интервальный тренинг — прямая противоположность НИКТ. Если НИКТ — это постоянный темп от старта до финиша, ВИИТ тренировка заставляет вас чередовать периоды низкой интенсивности и короткие отрезки, на которых вы выкладываетесь по-максимуму.
Цель — заставить организм гадать, чтобы он не мог адаптироваться к интенсивности нагрузки. В результате ваше тело сжигает больше калорий для выделения энергии. ВИИТ тоже давно в игре, но действительно популярным он стал в последние пару десятилетий. Примером ВИИТ тренировки может быть чередование 2-минутного бега трусцой с 20 или 30-секундными интервалами спринта.
Аргументы в пользу ВИИТ
Есть несколько причин, почему многие спортсмены и тренеры предпочитают ВИИТ тренировки. Они верят, что ВИИТ сжигает больше калорий, и точно знают, что интенсивные тренировки занимают меньше времени, чем монотонное кардио. Соответственно, намного проще провести хорошую тренировку, не выбиваясь из плотного графика.
Сторонники ВИИТ находят больше мотивирующих факторов, которые помогают начать и не бросить. Еще один аргумент — возможность разнообразить свои тренировки. Для ВИИТ кардио можно использовать спортивные канаты или тяжелые мешки, а можно проводить круговые тренировки с железом.
Что говорят оппоненты
Если бы у всех было единое мнение, жизнь стала бы довольно скучной. Есть другая категория спортсменов и экспертов, которые считают, что ВИИТ не так хорош, как его преподносят.
Критики считают, что новичкам вообще не следует заниматься ВИИТ, поскольку их уровень подготовки не позволяет выдерживать высокие нагрузки.
Выше риск получить повреждение, и никто не сможет похудеть, пока сидит на диване и восстанавливается после травмы. Еще они говорят о том, что вы можете стать жертвой перетренированности, если проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки на регулярной основе.
Табата тренинг
Табата тренинг — один из самых популярных вариантов ВИИТ, ворвавшийся ураганом в мир фитнеса в начале нулевых. Методика названа в честь спортивного врача Исудзу Табата, который изучал ее эффекты в Японии. Если в двух словах, это четырехминутная ВИИТ тренировка. Да, всего 4 минуты!
Табата тренировка включает 20-секундные интервалы работы на максимальной интенсивности, за которыми идет 10 секунд полного отдыха. Вы повторяете последовательность восемь раз. Секрет успеха в том, что на 20-секундных интервалах вы действительно оставляете все силы. Если нет, тренировки не будут эффективными.
Лучшее из обоих видов кардио
Когда речь идет о кардиотренировках, не все присоединяются к первому или второму лагерю. Есть те, кто сохраняют нейтралитет и извлекают пользу из обоих миров.
Некоторые бодибилдеры и представители других видов спорта проводят низкоинтенсивные кардиотренировки в дни силового тренинга, а ВИИТ оставляют на дни отдыха от тренажерного зала. Чередование двух типов кардионагрузки помогает им поддерживать низкий уровень жира в организме.
