Сколько белка вы должны потреблять каждый день?

Сколько белка вы должны потреблять каждый день?

Конечно, любой человек может найти для себя рекомендуемую суточную норму (RDA) для макроэлементов и витаминов, которые он потребляет каждый день. К сожалению, эти цифры, по крайней мере по белку, слишком низки, чтобы поддерживать максимальный здоровый рост мышц.

Автор: Крисси Кендалл, доктор философии.

Белок — это настоящий «мастер на все руки», когда дело касается поддержки здоровья. От создания более сильных мышц и улучшения производства гормонов для укрепления иммунной системы, улучшение роста и укрепления волос и ногтей. И это ещё не всё, что делает этот макроэлемент.

Каждая клетка вашего организма содержит белок, поэтому удовлетворение ежедневных потребностей в белке важно для хорошего здоровья. Независимо от того, получаете ли вы белок из животных источников, растений или протеиновых коктейлей, сколько его из них вам нужно, зависит от множества факторов, включая возраст, уровень активности и цели, такие как потеря веса или увеличение мышечной массы.

Рекомендации по потреблению белка.

Правительство США устанавливает рекомендуемую суточную норму (RDA) по белку, а также для витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. RDA для белка начинается с низкого уровня около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день для людей, не ведущих активный образ жизни и повышается вместе с увеличением уровня активности.

Белковые продукты питания

Для большинства людей такое рекомендованное количество потребления белка слишком мало.  Независимо от того, являетесь ли вы выносливым бегуном или завсегдатаем тренажерного зала, вам нужно больше белка, чем среднее его количество для поддержания и восстановления ваших мышц.

Фактически, исследования в подавляющем большинстве свидетельствуют о том, что спортсменам требуется более чем в два раза рекомендуемого количества белка, чем для неактивных людей.

Если вы посмотрите на эти исследования, то можете найти разные и часто более высокие рекомендации по граммам белка на единицу массы тела. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше потребности в белках и тем больше вы должны стремиться к высокому уровню этого диапазона.

Более высокое потребление белка для активных людей помогает восстановлению тканей и пополняет уровни аминокислоты, используемые в качестве топлива при интенсивных нагрузках.

Тренировки с отягощениями стимулирует рост мышц, но также увеличивают мышечную недостаточность — настолько, что, когда вы упражняетесь, не получив достаточное количество белка, может привести к потере мышечной массы. Потребление белка сразу после тренировки может помочь сбалансировать мышечный распад и рост мышц.

Один специфический белок, аминокислота лейцин, повышает анаболическую реакцию мышечных клеток на аминокислоты, что приводит к росту мышц.

Вам может понадобиться больше белка, если …

Пожилые люди также могут извлечь пользу от большего потребления белка. Поскольку мы стареем, наши тела становятся менее отзывчивыми на использование этого макроэлемента.

Со временем дефицит белка может привести к снижению прочности костей, потери мышечной массы и подвижности. Оставаясь физически активным и потребляющими минимум 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, вы можете оставаться в хорошей форме в свои золотые годы.

Вегетарианцам и веганам следует также уделять пристальное внимание тому, сколько и какие белки они потребляют. За исключением сои и лебеды, большинство веганских и вегетарианских источников белка считаются неполными, поскольку они не содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка.

Ежедневное потребление белка в размере 1,5-2,0 г на килограмм массы тела, а также разнообразная диета, содержащая бобовые и зерновые продукты, могут дать веганам и вегетарианцам достаточное количество незаменимых аминокислот из их рациона для создания и восстановления мышечной ткани.

Белок, протеин, порошок.

Возможно, вы слышали, что слишком много белка может вызвать повреждение почек, печеночную недостаточность или остеопороз. Фактически, нет никаких доказательств того, что разумно высокое потребление белка имеет отрицательный эффект у здоровых людей.

Протеин и потеря веса

Диеты с более высоким содержанием белка могут помочь сбросить лишний вес. Исследования показали, что человек потребляющий белок может увеличить чувство сытости, что помогает композиции его тела, за счет снижения желания перекусить.

Более того, поскольку наше тело должно усердно работать над перевариванием белка, оно также может увеличить количество калорий, которые мы сжигаем.

Потребление 1,2-1,6 г белка на килограмм веса тела также способствует поддержанию мышечной массы, даже если вы уменьшите общее потребление калорий.

В какое время потреблять белок?

Бодибилдеры всегда пытаются выяснить, какое время в течение дня (или ночи) лучше всего подходит для потребления белка. Должны ли вы принимать его до, во время или после тренировки? Это первое, что вы едите каждый день или последнее? В действительности, это вопрос о том, сколько белка вы потребляете в течение 24-часового периода, а не точное время, когда вы его потребляете.

Если утром вы завтракаете дюжиной яичных белков, выпиваете протеиновый коктейль сразу после тренировки или съедаете чашку творога перед сном, ваш главный приоритет — это убедиться в том, что вы съедаете свою ежедневную норму белка, из продуктов, изложенных выше.

Мужчина с банкой протеина

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной в течение 3-5 часов после его потребления. Съедая около 20 граммов белка 3-4 раза в день, вы можете непрерывно стимулировать синтез белка, подавляя его распад. Исследования также не показали реальной выгоды для потребления более 20 граммов белка при любом приеме пищи.

Потребление большего количества белка не означает, что это его бесполезная трата. Дополнительный белок не будет увеличивать скорость синтеза белка, но он может свести к минимуму разрушение мышц, быть сохраненным в «аминокислотном пуле» вашего тела для последующего использования или служить источником топлива во время длительных тренировок с более высокой интенсивностью.

Оставьте комментарий