Класс химических соединений — полифенолы связаны со многими процессами: от потери веса до здоровья сердечно – сосудистой системы, выполнения физических упражнений до восстановления. Но каков наилучший способ дополнить ими ваш тренировочный распорядок?
Автор: Ник Кокер, магистр кенезиологии.
Полифенолам приписываются противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Они содержатся в кофе, зеленом чае, темных ягодах, какао-порошке, листовой зелени и даже некоторых специях.
Следовательно, они присутствуют в составе разнообразных спортивных добавках для восстановления мышц после тренировок и сжиганию жиров.
Что такое полифенолы?
Полифенолы представляют собой класс соединений, которые присутствуют в различных натуральных продуктах, которые мы потребляем. Полифенолы сгруппированы в подклассы на основе их химического состава.
О некоторых подклассах полифенолов вы возможно слышали.
Кверцетин является членом семейства флавоноидов, в то время как стильбены включают в себя ресвератрол который полезен для здоровья сердца и встречается в красном вине, красном винограде.
Когда дело доходит до физических нагрузок, основная роль полифенолов заключается в том, чтобы действовать как антиоксидант.
Упражнения вызывают повреждение мышечных клеток, высвобождая деструктивные свободные радикалы в систему кровообращения. Эти обладающие высокой реакционной способностью молекулы могут нанести ущерб клеткам и различным процессам в организме.
Антиоксидантные полифенолы нейтрализуют свободные радикалы, превращая их в более стабильные молекулы. Поэтому, если вы дополните свой рацион этими мощными соединениями, вы можете уменьшить окислительный ущерб от свободных радикалов, и ускорить восстановление мышц.
Сбалансированное повреждение и восстановление.
Тренируемые мышцы испытывают две различные, но связанные между собой волны повреждения. Первичное повреждение возникает как прямой результат стресса, нанесённого мышечным волокнам загруженным движением, также известного как тренировки с отягощениями.
После этого повреждения мышечные волокна выделяют химические вещества, называемые свободными радикалами, которые могут нанести дополнительный ущерб окружающим клеткам, даже если эти клетки не испытали первичного повреждения. Это называется вторичным повреждением.
На первый взгляд, вторичное повреждение – это плохо. Однако адаптации мышц без дополнительного стресса быть не может. Поэтому цель в создании силы, размера и производительности мышц заключается не в минимизации повреждения, а в оптимизации баланса между повреждением и восстановлением.
Поэтому потребление некоторых видов полифенолов может улучшить общую антиоксидантную способность, повышая способность организма переносить повышенный окислительный стресс. Хотя это не означает улучшение производительности мышц, это влияет на темпы и качество их восстановления.
Если вы усиленно готовитесь к соревнованиям и не можете полностью отдыхать и восстанавливаться, добавки с содержанием полифенолов могут свести воспалительный процесс к минимуму и позволить вашему организму подготовиться к следующему этапу соревнованию или интенсивным тренировкам.
Подумайте о потреблении полифенолов, как о использовании ледяных ванн — при правильном краткосрочном использовании они могут помочь вам после изнурительных тренировок, когда ваши мышцы и суставы перегружены или после жёсткого спарринга.
Полифенолы и состав тела.
Использование полифенолов, заключается в улучшении состава тела как показало одно исследование, опубликованное в международном журнале по спортивному питанию в 2011 голу. В большинстве других исследований, посвященных оценке эффективности применения полифенола, основное внимание было уделено использованию определенного подтипа флавоноидов, называемых катехинами.
Катехины в основном встречаются в чаях, какао и темных ягодах, таких как ежевика, вишня и малина. Некоторые типы катехинов, такие как эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), являются активными соединениями в экстракте зеленого чая.
Основная функция катехинов в организме заключается в ингибировании фермента катехол-О-метилтрансферазы, который частично отвечает за расстройство норадреналина. Последний активно участвует в мобилизации жировых отложений.
Таким образом, при сохранении норадреналина, ваше тело может воспроизводить больше энергии из жировых запасов, во время тренировок.
Чтобы максимально использовать этот импульс, примите EGCG перед тренировкой. При выполнении силовых упражнений вы повышаете уровень норадреналина, что помогает усилить ответ на EGCG и увеличить фактическое использование жира, а не только его мобилизации (расходование).
Проще говоря, высвобожденные жировые клетки заполнены и заблокированы из-за использования добавки EGCG, но они должны быть использованы в качестве энергии, иначе опять отложатся в жировых тканях. Отсюда делаем вывод о важности тренировок.
Сколько вы должны потреблять?
90 миллиграммов EGCG, принимаемых одновременно с небольшим количеством кофеина (50 миллиграммов), значительно увеличивают расход энергии по сравнению с напитком без катехина. Но также было доказано, что EGCG увеличивает скорость окисления жира независимо от потребления кофеина.
Если ваша цель — улучшить процесс восстановления без ледяной ванны, и увеличить сжигание жира в целях улучшения физической формы, попробуйте добавки полифенола.
