Коллагеновые добавки привлекли к себе внимание благодаря их многочисленным преимуществам для здоровья, но соответствует ли действительности? Давайте копнём немного глубже и узнаем!
Автор: Сара Уилкинс
Вы все вероятно слышали о коллагене, но что это такое? Коллаген является основным структурным белком, который составляет основу соединительной ткани нашего организма (сухожилия, кости, хрящи, дерму и т. п.) и обеспечивает её прочность и эластичность.
Коллаген состоит из многих аминокислот, прежде всего глицина, пролина, аланина, гидроксипролина и глутаминовой кислоты. Гидролизованный коллаген и коллагеновые пептиды просто мелкие кусочки коллагена, которые легче усваиваются.
Коллаген, как и другие белки, расщепляется на аминокислоты ферментами в желудке и тонкой кишке. Эти аминокислоты затем попадают в кровоток через печёночный портал к печени.
Какие бы аминокислоты не использовались печенью, они попадают в кровоток и проходят в остальные части тела. Не имеет значения, какой коллаген вы употребляете — желатин или гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) – оба они распадаются на аминокислоты, основные строительные блоки всех белков.
Почему это важно? Ну, это не значит, что шарики коллагена плавают вокруг вашей крови, заполняя «дыры» в кишечнике (синдром дырявой кишки – слышали о таком?) или разглаживая мешки под глазами.
Вместо этого происходит то, что (с помощью витамина С) ваши клетки вырабатывают коллаген из доступных аминокислот. Тем не менее, имеет смысл, что, потребляя усваиваемый коллаген, вы обеспечиваете организм необходимыми аминокислотами для построения и восстановления тканей на основе коллагена, включая кожу, волосы, связки, сухожилия, кости, хрящи.
Итак, является ли коллаген обманом здоровья или необходимым суперпродуктом? Давайте рассмотрим холодные, жёсткие факты, связанные с такими популярными заявлениями о коллагене.
Утверждение: коллагеновые добавки улучшают здоровье кожи, волос и ногтей
Консенсус: да и возможно. Двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования показывают, что добавки коллагена могут значительно улучшить эластичность кожи и её влажность, и даже уменьшить морщины! Надеетесь на что-то большее?
Недавнее исследование на мышах показало, что разрушение коллагена является главным виновником выпадения волос, связанного с возрастом, но необходимы дополнительные исследования, чтобы гарантировать пользу приёма коллагена для роста волос.
В настоящее время отсутствуют данные о приёме коллагена для роста и укрепления ногтей, поэтому вам, вероятно, лучше защищать ногти с помощью упрочняющего прозрачного покрытия.
Утверждение: добавки коллагена уменьшает появление целлюлита
Консенсус: это довольно многообещающе! Исследование 2015 года показало, что длительный приём (более 6 месяцев) биоактивных коллагеновых пептидов значительно снизило появление целлюлита и привело уменьшению волнистости кожи на бёдрах у женщин со здоровой массой тела (и, в меньшей степени, у женщин с избыточным весом). Следует отметить, что коллагеновые кремы не эффективны. Молекулы слишком велики, чтобы быть поглощенными кожей.
Утверждение: добавки коллагена помогают поддерживать мышечную массу и здоровый вес тела
Консенсус: да, это работает в сочетании со здоровой диетой и физическими нагрузками. Питание с высоким содержанием белка господствуют, когда речь идёт о поддержании и наращивании сухой мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покое и во время тренировок, что значительно облегчает поддержание веса и потерю жира.
Диеты с высоким содержанием белка также помогают подавить аппетит, а это значит, что у вас меньше шансов съесть что-то «неправильное»!
Будучи белком, коллаген способствует общему потреблению белка, и было показано, что он помогает поддерживать мышечную массу, особенно у пожилых людей.
Единственным недостатком является то, что коллаген не особенно богат лейцином, основной аминокислотой, отвечающей за инициирование синтеза мышечного белка (или рост мышц).
Поэтому не полагайтесь на коллаген для удовлетворения всех своих ежедневных потребностей в белке — выбирайте разнообразные качественные протеиновые источники.
Утверждение: коллагеновые добавки защищают сердечно-сосудистую систему и здоровье печени
Консенсус: вероятно, нет. Доступные исследования показывают преимущества определенных аминокислот в коллагене, но не самого коллагена. Например, коллаген содержит аминокислоты аргинин и глицин, оба из которых являются предполагаемыми агентами для детоксикации печени.
Вердикт
Итак, стоят ли добавки коллагена для инвестиций? Это зависит от вашей цели. Коллагеновые добавки, по-видимому, эффективны для улучшения эластичности кожи, уменьшения морщин и уменьшения появления целлюлита.
Исследование также поддерживает их использование для уменьшения боли в суставах, улучшения их подвижности, снижения дегенерации тканей. Тем не менее, доказательства не являются убедительными для добавок коллагена, когда речь идёт о лечении выпадения волос, ломких ногтей, остеопороза, периодонтита, желудочно-кишечных расстройств, болезней сердца и печени.
Чтобы увидеть преимущества коллагеновых пептидов, вам нужно 2,5 грамма в день. Остальная часть белка должна поступать из качественных источников, таких как говядина, питающаяся травой, домашняя птица и яйца, нежирная свинина, выращенная без гормонов, лосось, пойманный в дикой природе, и другая рыба с низким содержанием ртути и морепродукты. Веганам следует выбирать минимально обработанные соевые продукты, бобы, горох, чечевицу и цельные зерна.
