Независимо от того, проводите ли вы время, бегая трусцой или плаваете в бассейне, правильные добавки помогут поднять ваш энергетический потенциал на новый уровень. Вот список семи лучших добавок для повышения выносливости!
Автор: Крисси Кендалл, доктор наук, специалист по спортивному питанию.
Если бы вы пролистаете любой фитнес-журнал, то наткнётесь на настоящую библиотеку различных спортивных добавок, но вероятнее всего вы ничего не сможете найти для выносливости спортсменов. Рельефные тела на этих глянцевых страницах могут легко обмануть вас, заставляя думать, что каждая добавка на рынке направлена на то, чтобы вы поверили в их магию. Помните, вы не должны ошибиться при их выборе.
Такие выносливые атлеты, как правило занимаются спортом часами, будь то бег на 80-100 километров в неделю, езда на велосипедах по 300 километров в неделю или наматывание сотни кругов в бассейне. Этот огромный объем тренировок, добавленный парой тренировок с отягощениями в неделю, означает, что спортсмены, работающие в режиме выносливости должны уделять очень пристальное внимание своей диете и добавкам.
Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к организму спортсменов — это физическая, умственная и энергетическая нагрузка. Как будто бы времени, необходимого для тренировки на выносливость, было недостаточно, теперь необходимо потратить его еще и на приготовление и употребления в пищу продуктов, богатых питательными веществами, для пополнения энергии, и у вас быстро закончится день.
К счастью, с правильным набором добавок вы сможете сэкономить время на подготовку, повысить производительность и восстановление, а также приступить к выполнению нового ПМ. Вот список семи лучших добавок для выносливости, которые должны принимать такие спортсмены!
1.Креатин моногидрат
Прием креатина и тренировки на выносливость обычно не связаны между собой. Мы думаем о креатине с точки зрения силы, взрывной скорости и мощи — и на то есть веские причины. Существуют сотни опубликованных исследований, подтверждающих использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства для улучшения мышечной силы и размера. В то время как многие утверждают, что креатину нет места в группе добавок для выносливых атлетов, но с этим можно не согласиться!
Если вы сможете не обращать внимания на прямые эффекты креатина — а также на увеличение запасов фосфокреатина, быстрое увеличение выработки АТФ и улучшение анаэробных показателей — вы увидите, что эта добавка может дать косвенные преимущества для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помочь поднять их тренировочный уровень на ступень выше.
Интервальные тренировки «на лактатном пороге», скоростная работа и тренировка на холмах (способ подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции – бег по холмам) являются распространенными — и часто пугающими — методами, используемыми для повышения эффективности бега и времени выполнения тренировки. Чем выше качество этих сессий, тем быстрее вы пересечете финишную черту.
Было доказано, что приём креатина уменьшает время восстановления в течение повторяющихся интервалов и увеличивает выходную мощность на пороге лактата. Улучшение скорости, мощности и экономия на беге состоящая из множества физиологических и биомеханических факторов, которые влияют на производительность бега, и измеряется для количественного определения использования энергии при беге с аэробной интенсивностью. Все эти факторы во время тренировок приводят к улучшению результативности в день соревнований!
Рекомендуемая доза: 3-5 г в день. Пропустите традиционную фазу загрузки, часто используемую с добавками креатина в бодибилдинге. Начальное увеличение веса, которое вызвано увеличением общего количества воды в организме, может снизить его производительность.
2. Кофеин
Кофеин уже давно используется выносливыми атлетами для повышения работоспособности. Мало того, что он обеспечивает быстрое получение энергии для ранних утренних тренировок, также кофеин способен уменьшать восприятие сильного мышечного напряжения и помогает снижать усталость, что делает длительные пробежки более терпимыми.
Было проведено множество исследований, подчеркивающих преимущества потребления кофеина для повышения выносливости, в том числе улучшения результатов в велоспорте и беговых лыжах. В качестве дополнительного бонуса, кофеин может увеличить окисление жиров, что в свою очередь помогает в управлении весом.
Поскольку кофеин достигает самой высокой концентрации в крови примерно за час, рекомендуется принимать его примерно за 60 минут до гонки, чтобы он мог помочь вам преодолеть 5 км или 10 км — или даже марафон! И хотя кофеин является мочегонным средством, а это означает, что он увеличивает выработку мочи, недавняя обзорная статья исследователей из Университета Коннектикута (Сторрс) предположила, что потребление кофеина не вызывает дисбаланса между электролитом и водой и не снижает толерантность к жаре.
Рекомендуемая доза: 3-6 миллиграмма на килограмм массы тела (210-420 миллиграммов для человека весом 70 кг) за 60 минут до тренировки.
3. Бета-аланин
Мы знаем, что добавки бета-аланина, улучшают работоспособность и замедляют утомление во время высокоинтенсивных тренировок, но имеет ли это отношение к выносливым спортсменам?
Беговой темп, гоночный темп, чтобы улучшить экономию бега – это всё аспекты вашей тренировки, которые выиграют от приема бета-аланина. На самом деле, несколько исследований показали положительное влияние добавок бета-аланина на выносливость, в том числе на езду на велосипеде и гребли.
Во время интенсивных тренировок ваше тело накапливает ионы водорода. Они способствуют снижению рН, что в конечном итоге приводит к усталости. Было доказано, что бета-аланин, природная аминокислота, увеличивает содержание внутримышечного карнозина, что может увеличить способность организма буферизовать ионы водорода. Это может потенциально отсрочить усталость и улучшить показатели физической нагрузки, объем тренировок и снизить восприятие усталости.
Рекомендуемая доза: 3-6 грамм в день, принимается в дозах 800 миллиграмм в течение дня, чтобы уменьшить эффекты парестезии, временного покалывания или онемения, сходного с тем, когда конечность отекает.
4. Фосфат натрия
Обычно используемый в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, фосфат натрия теперь может добавить в своё резюме и «усилитель производительности». Было доказано, что приём фосфата натрия увеличивает аэробную способность и время до полной усталости за счет усиления способности эритроцитов доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, в нескольких исследованиях было выявлено улучшение показателей выносливости за счет увеличения максимального кислородопоглощения и вентиляционного или лактатного порога.
Рекомендуемая доза: 3-5 г в день, принимается в однократных дозах за 3-6 дней до наступления соревнований.
5. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Если вы отправляетесь на долгую пробежку или поездку на велосипеде, не оставляйте приём BCAA без внимания. Одним из механизмов усталости ЦНС при физической нагрузке является свободный триптофан, пересекающий гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Недостатком триптофана является то, что он способствует выделению определенных нейротрансмиттеров, в частности серотонина, которые могут влиять на возбуждение, сонливость, настроение и, в конечном итоге, на усталость.
Поскольку BCAA и триптофан конкурируют за один и тот же мембранный транспортный белок (или просто транспортер). Увеличение концентрации BCAA может снизить количество триптофана, пересекающего (ГЭБ), что может замедлить утомляемость. И еще: метаболизм BCAA, как было показано, снижает выработку лактата, потенциально увеличивая вашу выносливость.
Существенные данные также свидетельствуют о том, что BCAA могут уменьшить распад белка скелетных мышц и способствовать восстановлению и иммунному ответу на физическую нагрузку.
6. Белок
Спортсменам, тренирующимся на выносливость необходим белок! Вообще всё равно, если вы едите пищу без глютена, или с низким содержанием углеводов и жиров, придерживаетесь палео или какой-либо последней тенденции в диете — вам нужен белок. Несмотря на то, что такие спортсмены нередко уделяют больше внимания потреблению углеводов, белок необходим для восстановления, строительства и поддержания мышечной массы.
Кроме того, когда вы занимаетесь спортом в течение продолжительных периодов времени, вашему телу в качестве дополнительного источника энергии требуется белок, чтобы вы не жертвовали мышечной тканью!
Белки могут обеспечить вас энергией двумя способами. В первом случае, аминокислота, называемая аланином, преобразуется в печени в глюкозу, которая через кровь попадает в мышцы, где используется для немедленного производства энергии или создания гликогена.
Во-вторых, многие аминокислоты могут превращаться внутри мышечных клеток в соединения, называемые метаболическими интермедиатами, которые затем могут быть непосредственно расщеплены с образованием АТФ.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от белковой добавки, попробуйте потреблять её с углеводами, так как комбинация макронутриентов может привести к превосходным показателям синтеза белка и гликогена.
Рекомендуемая доза: 2,7-2,9 г на килограмм массы тела в день. В периоды больших или интенсивных тренировок рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 3,1 г на килограмм массы тела, чтобы помочь себе в поддержании и восстановлении мышечной ткани.
7. Глютамин
Глютамин является условно-незаменимой аминокислотой в организме, поэтому зачем вам ее принимать? Интенсивная физическая активность на самом деле может истощить запасы глютамина быстрее, чем ваше тело может их восполнить, что, к приведёт к распаду мышечной ткани, процесс называемый катаболизм. Низкий уровень глютамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск инфекционных заболеваний.
Было показано, что добавки глютамина способствуют восстановлению, а также укрепляют иммунную функцию после изнурительных тренировок. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии, было опрошено более 200 бегунов и гребцов, и было установлено, что 81% спортсменов, принимающих глютамин, не сообщали об каких-либо инфекциях после интенсивных тренировок, по сравнению с 49% в группе, принимающих плацебо.
Короче говоря, это исследование показывает, что добавки глютамина могут снизить уязвимость к инфекциям после длительных занятий, помогая вам усердно тренироваться и быстро восстанавливаться.
Рекомендуемая доза: 20 грамм в день.
