Упражнение планка 30 вариантов выполнения.

Попробуйте выполнять упражнение «планка» в 30 различных вариантах в течение 30 дней и посмотрите на результат.

Лишь немногие тренировки будут являться не полными, без добавления, по меньшей мере, одного или двух вариантов упражнения «планка».

«Планка» предлагает безопасный, в то же время сложный и эффективный способ тренировки пресса и многих других мышц, в том числе плеч, грудных мышц, бицепсов, трицепсов, ягодичных, бёдер и подколенных сухожилий (мышцы кора)

Для того, чтобы «планка» нагрузила ваше тело ещё лучше, добавьте к основе элементы балансировки и работу с весом. По большому счёту, «планка» — это то, что включает в себя прямую линию от ваших плеч до пальцев ног и может выполняться с добавочными движениями в различных вариантах.

Помимо всего, вы можете сами придумать и определить, какое положение вам принять при выполнении «планки», удерживая тело прямо, боком или стоя лицом вверх, укрепляя свой кор. Выполняйте «планку» каждый день, в течение месяца, в нескольких вариациях исполнения, и вы не только заметите разницу в том, как вы продвигаетесь, укрепляя своё тело, но и усилите основную тренировочную программу своих занятий.

Попробуйте принимать различные позиции «планки», в течение одной минуты. Так же вы можете сделать это время короче или длиннее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.

30 вариантов планки.

1. Планка стоя на одной руке.

Планка на одной руке

Выполнение:

А. Примите положение обычной «планки», стоя на двух выпрямленных руках. Сдвиньте вес тела немного вправо и заведите левую руку за спину.

Б. Всё усилие на правую руку, держите бёдра и плечи параллельно полу, не заваливаясь на бок.

В. Удерживайте тело в таком положении 30 секунд, затем меняйте руки.

2. Планка «звезда»

Планка звезда

Выполнение:

А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Встаньте на правую руку так, чтобы она образовала одну линию с плечом и оторвите бёдра от пола. Согните левое колено, свободную руку поднимите вверх.

Б. Держите позицию (как показано на фото) или выпрямите ногу вверх, схватив её левой рукой. Это намного усложнит упражнение. Держите положение 30 — 60 секунд, затем меняйте сторону.

3. Планка, тяни – толкай.

Планка тяни - толкай

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях, используйте вес (блин от гантели или штанги), положенным перед собой.

Б. Толкните вес вперёд на расстояние вытянутой руки с правой стороны, а затем подтяните его назад к телу.

В. Выполняйте движение в течение 30 секунд, потом меняете руки и проделайте то же с левой рукой.

4. Планка, скалолаз.

Планка скалолаз

Выполнение:

А. Начните выполнять упражнение, приняв положение «планка», стоя на прямых руках. Из этого положения, сгибая руки в локтях, приведите правое колено к правому локтю, снижаясь в отжимании.

Б. При сгибании ноги, напрягайте её, сожмите всё мышцы кора и контролируйте положение тела. Затем выпрямите руки и верните ногу в исходное положение. Повторите тоже с левой стороны.

В. Проделайте упражнение в течение 1 минуты. (Можно выполнять упражнение, как одной затем другой ногой или попеременно, меняя ноги с каждым повтором).

5. Планка, прыжок лягушки.

Планка прыжок лягушки

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на прямых руках. Слегка согните колени и выполните прыжок так, чтобы колени оказались снаружи ваших рук, входя в глубокий присед.

Б. Затем так же, прыжком, вернитесь в исходное положение.

В. При выполнении прыжков руки напряжены а локти чуть согнуты. Проделывайте упражнение в течение 1 минуты.

6. Планка, скольжение с разведением и приведением ног.

Планка скольжение

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях. Под стопы, положите скользящие диски.

Б. Скользните ногами в стороны, чтобы стопы оказались шире плеч, затем силой приводящих мышц сведите их обратно друг к другу.

В. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

7. Планка, стоя на медболе и  BOSU платформе.

Планка стоя на медболе и BOSU платформе

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка» на прямых руках. Усложнение упражнения состоит в том, что вы стоите в планке, упираясь обеими руками, в набивной мяч, а пальцы ног стоят по центру BOSU платформы (платформа установлена жёсткой стороной вниз, чтобы сделать упражнение проще, платформа жёсткой стороной вверх, чтобы сделать его тяжелее).

Б. Держите «планку» в течение 1 минуты.

8. Полная планка на прямых руках.

Полная планка

Выполнение:

А. Примите положение, упор лёжа на прямых руках и удерживайте статичное состояние в течение одной минуты.

9. Планка с подтягиванием колена.

Планка твист коленей

Выполнение:

А. Из положения полной планки на прямых руках, подтяните левое колено к правому трицепсу как показано на фото и вернитесь в исходное положение.

Б. Без паузы проделайте то же с правой ноги, к левому трицепсу. Выполнять в течении одной минуты в быстром темпе.

10. Односторонняя планка.

Планка на одной стороне

Выполнение:

А. Лягте на левый бок, бёдра сложены друг к другу. Поставьте левую руку под левое плечо и выпрямите её. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Правую руку вытяните вверх, как будто хотите достать небо.

Б. Правая и левая руки должны находиться по отношению к поверхности пола, 90 градусов.

В. Держите такое положение 30 – 45 секунд, затем меняйте сторону.

11. Планка на предплечьях.

Выполнение:

А. Лягте ничком в пол, упор на предплечья, тело вытянуто в струну от головы до пяток. Локти находятся строго под плечами.

Б. Держите планку в течение одной минуты.

12. Планка балансировка.

Планка балансировка

Выполнение:

А. Находясь в обычном положении планка на прямых руках, поднимите правую руку на уровень плеч; в то же время, поднимите левую ногу параллельно полу, напрягая при этом всё тело и балансируя, чтобы не завалиться.

Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте сторону.

13. Планка с поворотом.

Планка со скручиванием

Выполнение:

А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Правое предплечье поставьте на пол, перпендикулярно телу, так, чтобы локоть находился под плечом. Поднимите бёдра, образуя прямую линию от плеч до стоп. Левую руку поднимите вверх.

Б. Из этого положения, заведите левую руку под правую грудь, при этом слегка поворачивая тело. Вернитесь в исходное положение.

В. Выполните движение в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

14. Планка с выходом на прямые руки.

Планка с выходом на прямые руки

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, стоя в упоре лёжа на прямых руках. Затем встаньте на правое предплечье, заведя локоть под правое плечо. Затем поставьте на пол левое предплечье (теперь вы стоите в планке на предплечьях)

Б. Чтобы вернуться на прямые руки, начните движение, выпрямляя правую руку, затем левую.

В. Следующее движение начинайте уже с левой руки и так меняйте их на протяжении всего упражнения. Проделайте в течении одной минуты.

15. Планка «удар осла»

Удар осла, планка

Выполнение:

А. Встаньте на четвереньки. Поднимите левую ногу, согнув её в колене под 90 градусов на линии бедра, стопа визуально толкает потолок.

Б. Поднимите ногу вверх, как будто и правда толкаете потолок, на столько, на сколько позволяет растяжка без сильного прогиба в пояснице.

В. Затем опустите ногу вровень с правой ногой, но не ставьте колено на пол. Выполните это движение в течение 30 секунд и поменяйте ноги.

16. Планка, «упавшее дерево»

Планка упавшее дерево

Выполнение:

А. Лягте на левый бок, ноги сложены. Поставьте левую руку на пол под левое плечо. Поднимите тело и выпрямитесь в одну ровную линию от головы до стоп.

Б. Поставьте подошву правой ноги на внутреннюю часть бедра левой ноги. Задержите такое положение на 60 секунд, затем поменяйте сторону.

17. Планка в прыжке.

Планка прыжок

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках. Тело полностью выпрямлено, без провалов и прогибов. Ноги поставьте вместе.

Б. Затем выполняете прыжок, оттолкнувшись ногами и в прыжке разведите их в стороны. Затем снова прыжок, ноги сведите вместе.

В. На протяжение всего движения спину держите прямой, на сколько это возможно. Выполняйте прыжки 60 секунд.

18. Планка прогулка.

Планка прогулка

Выполнение:

А. Исходное положение – планка, стоя на предплечьях. Затем мелкими шагами, не сгибая ног в коленях, начинаете двигаться к локтям, при этом поднимая бёдра вверх.

Б. Подходите так, чтобы голова оказалась между ваших локтей. Затем возвращаетесь в исходное положение. Выполняйте движения туда сюда в течение 60 секунд.

19. Обратная планка.

Обратная планка

 

Выполнение:

А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руками упритесь в пол так, чтобы они находились под плечами. Ладони развернуты во внутрь.

Б. Делая упор на пятки и ладони, поднимите тело и выпрямите его в одну линию от плеч до стоп.

В. Держите такое положение 60 секунд.

20. Боковая планка с поворотом локтя.

Планка с поворотом локтя

Выполнение:

А. Лягте на правый бок. Ноги сложены вместе. Заведите левую руку за голову, локоть смотрит вверх.

Б. Медленно разворачивая корпус, старайтесь левым локтем дотянуться до правого предплечья, не теряя при этом равновесия.

В. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить движение в течение 30 секунд и перейти на другую сторону.

21. Планка с упором на швейцарский мяч.

Планка с упором на швейцарский мяч

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз поставьте их на швейцарский мяч. Сожмите его по бокам для большей стабильности и балансировки.

Б. Тело должно быть выпрямлено в одну линию. Живот втянут. Напряжение тела должно проходить от груди к ногам, ягодицам и икрам.

В. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

22. Подъёмы ног в планке с упором на медбол.

Планка с упором на медбол

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на набивной мяч. Удерживая корпус прямым, поднимите прямую ногу до параллели с полом.

Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте ноги.

23. Планка стоя на предплечьях, вращения на швейцарском мяче.

 

планка на швейцарском мяче

 

Выполнение:

А. Примите положение планки, стоя на предплечьях на швейцарском мяче. Локти расположите непосредственно под плечами, напрягите всё тело, что обеспечить стабильность своего тела на мяче.

Б. Выполните небольшое движение, перемещаясь по часовой стрелке с помощью локтей, слегка двигая мяч. Следите за балансировкой.

В. Двигайтесь в одно сторону 30 секунд и 30 секунд в другую.

24. Планка на BOSU платформе.

Планка на BOSU платформе

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на плотное основание BOSU платформы.

Б. Руки должны быть расположены под плечами и составлять 90 градусов в упоре с платформой. Тело прямое от головы до стоп. Живот втянут.

В. Держите такое положение 60 секунд.

25. Планка с подтягиванием коленей на швейцарском мяче.

Планка с подтягиванием коленей на швейцарском мяче

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, на прямых руках, голени расположены на поверхности мяча. Поймайте устойчивость и начинайте подтягивать колени под грудь, перекатывая шар под ногами.

Б. В конечной точке движения сильно напрягите мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение.

В. Проделайте движение в течение 60 секунд.

26. Подвижная планка с перекатом медбола.

Планка с перекатыванием медбола

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках. Одну руку поставьте на медбол, другой сделайте упор в пол. Руки так же должны располагаться под плечами, тело выпрямлено.

Б. Выполните отжимание, делая упор на ту руку которая стоит на мяче. Затем перекатите мяч под другую руку и повторите отжимание.

В. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

27. Планка с гантелями.

Планка с гантелями

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз вы сделайте упор в пол с гантелями в ваших руках. Ноги поставьте на ширину плеч, чтобы в процессе выполнения упражнения сохранить равновесие.

Б. Теперь поднимите левую руку с гантелей до уровня плеч, так чтобы ваш бицепс оказался возле вашего уха. Верните руку обратно на пол и проделайте тоже с правой рукой.

В. Продолжайте менять руки в течение 60 секунд, в среднем темпе.

28. Планка с протяжкой на широчайшие и выпрямлением руки на трицепс с гантелями.

Планка с протяжкой и выпрямлением руки

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, держа в них гантели как в предыдущем варианте. Выполните тягу левой рукой, чтобы гантель оказалась на уровне ребер. Из этого положения выпрямите руку в локте, напрягая трицепс.

Б. В обратном порядке вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Выполняйте упражнение попеременно каждой рукой в течение 60 секунд.

В. Вес гантелей подбирайте интуитивно, чтобы выполнить упражнение, не утратив технику и не потеряв равновесие.

29. Обратная планка со скольжением.

Обратная планка со скольжением

Выполнение:

А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, под пятки подложите скользящие диски. Руки поставьте рядом с телом, под плечами, ладони направлены во внутрь. Сделайте упор на ладони и пятки, чтобы поднять тело в прямую линию, скользнув на дисках вперед.

Б. Затем упираясь на ладони, вернитесь в исходное положение, но на протяжении всего движения ягодицы не должны касаться пола.

В. Проделайте упражнение в течение 60 секунд.

30. Планка на BOSU платформе и швейцарском мяче.

Планка на BOSU платформе и швейцарском мяче.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, расположив прямые руки на BOSU платформе а голени на мяче. Руки так же должны находиться под плечами, упираясь в неё под прямым углом. Тело полностью выпрямлено, мышцы пресса напряжены.

Б. Чтобы немного упростить упражнение, расположите шар ближе к коленям.

В. Удерживайте такое положение 60 секунд.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: