Тренировочный план для женщин, часть №4: Плечи.

Тренировочный план для женщин, часть №4: Плечи.

В данной статье речь пойдёт о развитии дельтовидных мышц. Какие упражнения наиболее эффективны для их проработки. Будет представлена тренировочная программа, чтобы добавить размера вашим плечам, сделать их тугими и округлыми.

Женщины, которые тренируются с весами, понимают всю важность равномерного развития всех мышц своего тела. Это обеспечивает отличное здоровье, силу и красивое телосложение. Плечи — яркий пример этой концепции.

Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают женщине силу, необходимую для выполнения повседневных задач, уравновешивают симметрию её тела, визуально сужая талию и бёдра, придавая фигуре стать, плавность линий и сексуальность.

Хотя плечо считается одной мышцей, оно состоит из трех «секций», называемых «головками» или «пучками». Они представляют собой передний (фронтальный) дельтоид, боковой (латеральный) дельтоид и задний (тыльный) дельтоид.

  • Функция переднего пучка – подъём руки вверх и боковое вращение руки внутрь.
  • Функция латерального пучка – боковое отведение руки в сторону (абдукция)
  • Функция заднего пучка – отведение руки назад и в сторону.

Эти три «головки» могут прорабатываться вместе многосуставными упражнениями или отдельно друг от друга изолирующими упражнениями, нацеленными на конкретный пучок дельтоидов.

Тренировочная программа, приведённая в статье ориентирована на равномерную проработку всех трех пучков для полномерного развития плеч.

Основные принципы тренировки.

Как любая хорошо спланированная тренировочная программа, ваша тренировка плеч должна включать упражнения, направленные на проработку каждого пучка в этой конкретной мышечной группе базовыми (многосуставными) и изолирующими (односуставными) упражнениями.

Многосуставные движения.

Лучшими, базовыми упражнениями для развития плеч являются жимы над головой. Как правило они выполняются таким образом: берёте рабочий вес и поднимите его до уровня плеч, ладони обращены вперёд. Выжимаете вес над головой, распрямляя руки (локти не блокируются).

Теперь медленно опускаете вес до уровня плеч. Повторяете движение необходимое количество повторений. Придерживайтесь правильной техники, чтобы положить нагрузку в целевые мышцы.

Жимы над головой в некоторой степени активизируют работу всех трёх дельтовидных головок, поэтому они являются отличными упражнениями для развития плеч.

Также эти движения позволяют работать с более тяжелым весом, так как в подъеме задействованы два сустава. Это отлично подходит для увеличения размера и силы дельтовидных мышц.

Упражнения:

  • Армейский жим.
  • Жим штанги из-за головы.
  • Жим гантелей, стоя, сидя.
  • Жим Арнольда.
  • Швунг жимовой
  • Подъём штанги с пола и жим над головой (Clean Press)
  • Вертикальная тяга штанги широким хватом

Изолирующие упражнения.

Благодаря «изоляции» целевой мышцы эти упражнения позволяют отдельно прорабатывать каждый их трёх пучков, что отлично подходит для силовой балансировки дельт, размера и улучшения их симметрии.

Большинство изолирующих движений на дельты — это различные виды разведений рук (перед собой, в стороны, назад). Они включают в себя подъем веса до уровня высоты плеча (или чуть выше), сохраняя при этом запястья и локти неподвижными.

Поскольку во время этих упражнений в работу включён только один сустав, и каждый пучок представляет собой небольшую мышцу, вы не сможете тренироваться с тяжёлым весом, не нарушив при этом технику выполнения движения.

Передние дельты.

  • Подъём гантелей перед собой — варианты выполнения: стоя, сидя, лёжа грудью на наклонной, лёжа спиной на наклонной скамье.
  • Фронтальный подъём с нижнего блока.
  • Подъём штанги перед собой – варианты выполнения: стоя, лёжа грудью на наклонной скамье, лёжа спиной на наклонной скамье.

Средние (боковые) дельты.

  • Боковые подъёмы гантелей – варианты выполнения: стоя, сидя.
  • Боковые подъёмы с нижнего блока.
  • Боковые подъёмы с гантелей одной рукой – варианты выполнения: стоя, сидя, лёжа боком на наклонной скамье.
  • Боковые реверсивные (ладони вверх) подъёмы гантелей.

Задние дельты.

  • Разведение гантелей в наклоне – варианты выполнения: стоя, сидя.
  • Разведение рук в кроссовере.
  • Разведение гантели одной рукой в наклоне – варианты выполнения: стоя, сидя.
  • Разведение гантелей лёжа грудью на наклонной скамье.
  • Разведение рук в тренажёре Pec Deck

Разведение рук в тренажёре

Синергетические упражнения.

В дополнение к упражнениям, которые непосредственно нацелены на дельты, есть упражнения, где плечи играют синергетическую роль. Синергист — это мышца, которая совершает совместное действие с другой в одном конкретном движении.

Включайте эти упражнения в тренировку груди и спины, чтобы получить дополнительную стимуляцию дельтовидных мышц.

Передние дельты.

  • Жимы на наклонной скамье (грудь)
  • Жимы на горизонтальной скамье (грудь)
  • Жимы на скамье с отрицательным уклоном (грудь)
  • Отжимания от пола под разными углами (грудь)
  • Отжимания на широких брусьях (грудь)

Задние дельты.

  • Тяга штанги в наклоне (спина)
  • Горизонтальная тяга на нижнем блоке (спина)
  • Тяга гантели в наклоне (спина)

Составление тренировочной программы.

Общая схема тренировки плеч должна включать в себя одно — два базовых, многосуставных упражнения и два изолирующих, нацеленных на две из трёх дельтовидных головок, чередуя их проработку между двумя тренировками.

Вот примет такой тренировки.

Тренировка — 1

  1. Жим гантелей сидя (многосуставное)
  2. Вертикальная тяга штанги широким хватом (многосуставное)
  3. Боковые подъёмы гантелей (изолирующее – средняя дельта)

Тренировка – 2

  1. Жим в тренажёре (многосуставное)
  2. Подъёмы гантелей перед собой (изолирующее – передняя дельта)
  3. Отведение руки с нижнего блока в наклоне (изолирующее – задняя дельта)

Подходы и повторения.

Мышцы большинства женщин кто тренируется с отягощениями хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений в 2-3 рабочих подходах.

Всё будет отличаться в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и цели которую вы перед собой поставили. Женщины, сосредоточенные на поддержании формы мышц, могут придерживаться диапазона в 2-3 подходах из 12-15 повторений.

Стремящиеся к набору мышечной массы, должны работать в 3-4 подходах из 8-12 повторений. Чтобы увеличить силовые показатели — это 3-4 подхода из 6-10 повторений.

Также вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений. Например, чередовать тренировки между 8-12 повторениями на одной тренировке и 6-10 повторений на другой.

Мышцы тренируемые вместе с плечами.

В свою программу тренировки вы можете включать упражнения, нацеленные на проработку ромбовидных мышц, трапециевидных и вращательную манжету плеча. В основном эти мышцы также получают нагрузку во время тренировки плеч, поэтому разумно сочетать их проработку с дельтами в одной тренировке.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировок.

Один из лучших стилей тренинга — это метод разделения тренировок (сплит), где каждая часть тела прорабатывается один раз в неделю в свой тренировочный день или в паре с 1-2 другими группами мышц.

Это позволяет полностью утомит целевые мышцы, чтобы стимулировать их рост. Если плечи — слабая часть вашего тела, вы можете уделить им приоритет, тренируя их дважды в неделю.

Ваша тренировка не должны длиться более одного часа с учётом разминки и заминки. Этого времени вполне достаточно, чтобы дать мышцам должную нагрузку.

Если ваши тренировки будут длится дольше, существует риск возникновения некоторых негативных факторов: снижение производства тестостерона, снижение уровня гормона роста, увеличение уровня кортизола, риск травматизма, перетренированность и нервно-мышечное выгорание.

У вас может быть идеальная тренировочная программа и сбалансированная диета, но вы не увидите результатов, если не тренируетесь ИНТЕНСИВНО!

Уровень интенсивности, с которым вы тренируетесь, полностью зависит от вас. Можете свести к минимуму отдых между подходами, применить методы суперсетов, дроп – сетов и негативных повторений. Вам нужно вытащить каждый грамм энергии из своего тела и вложить его в каждый повтор, каждого подхода в каждом упражнении.

Жим Арнольда

Постановка конкретных целей.

Набор мышечной массы.

Плечи — одна из самых сложных мышечных групп, которые подвержены травмам.  Легко схалтурить в большинстве изолирующих упражнения особенно в стремлении быстрого увеличения веса отягощения. Но этот порыв не приведёт ни к чему, кроме нарушения техники, снижения нагрузки с целевой мышцы и риска получения травмы.

Один из лучших способов, чтобы добавить размера плечам, состоит в том, чтобы включить в некоторые свои тренировки взрывные, мощные движения и дополнить эти тренировки изолирующими движениями, выполненными со строгой техникой.

Два таких силовых, мощных упражнения для плеч – это толкающие жимы, швунг жимовой (толчковый) и подъём штанги с пола и жим над головой (Clean Press)

Швунг толчковый – это чистый читинг. Вам вероятно говорили, что всегда выполняйте упражнение чисто, сохраняя правильную форму движения. Но в бодибилдинге есть некоторые исключения, касающиеся техники и это одно из них.

Толчковый жим включает в себя выполнения жима штанги над головой, путём лёгкого, пружинистого сгиба в коленном суставе в эксцентрической фазе движения, когда штанга опускается на грудь, а затем мощный толчок штанги с груди вверх, до полного разгибания конечностей.

Толчковый жим (швунг) позволяет совершить две вещи: поднять больший вес, чем обычно, с помощью штанги и дать мышцам дополнительную нагрузку, когда они уже достигли отказа в выполнении обычного жима (армейского жима стоя)

Подъём штанги с пола и жим (Clean Press) — это упражнение, начинается с подъёма штанги на грудь, только вес берётся с пола. После чего следует жим над головой, которое можно выполнить как обычный, чистый жим, либо в манере толчкового жима используя силовой импульс ног.

Упражнение позволяет поднять больше веса, чем в обычном жиме. Он также рекрутирует много дополнительных мышц во время выполнения движения, которое способно увеличить силовые показатели всего тела!

Швунг жимовой и Clean Press — отличные упражнения для развития скорости, силы, размера и мощности мышц.

Единственная оговорка, по которой вы не будете делать эти упражнения – это незнание техники правильного выполнения.

Рекомендую заручиться помощью квалифицированного персонального тренера, чтобы обеспечить себе правильную форму движения. Первые несколько раз, когда вы будете выполнять эти упражнения, не используйте дополнительный вес на грифе, пока техника движения не будет совершенна.

Затем вы можете постепенно начинать добавлять вес каждую неделю, пока не будете полностью удовлетворены тем как выполняете эти упражнения.

Другой отличный способ набора мышечной массы – это тренировка с достаточно тяжёлыми весами в диапазоне 6-10 повторений в четырёх рабочих подходах. Также убедитесь в том, что последние 1-2 подхода в упражнении доводите до полного мышечного отказа.

Разнообразие упражнений.

Упражнения, перечисленные выше, могут чередоваться с каждой новой тренировкой, каждые несколько недель или месяцев, в зависимости от того, как часто вы хотите их менять.

Например, подъёмы гантелей перед собой можно заменить на подъём штанги перед собой, лёжа животом на наклонной скамье или разведения гантелей в наклоне стоя на разведение гантелей, лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз.

Используйте приведенный выше список упражнений, чтобы включить разнообразие в вашу программу. Это не только предотвратит скуку на тренировке, но и гарантирует вашим мышцам новую стимуляцию.

Симметрия.

Просто тренировать плечи с высокой интенсивностью, используя различные упражнения – это не единственный ингредиент в развитии симметричного телосложения.

Конечная цель любого атлета — добиться сбалансированного развития мышц верхней и нижней, левой и правой частей тела, а также пропорционального развития каждой мышечной группы относительно другой.

Хорошая симметрия – это равномерное развитие всех трёх дельтовидных головок и одинаковый размер левого и правого плеча.

Если ваша цель – «доработать» отстающую дельтовидную головку, чтобы она соответствовала пропорциональному развитию других, вы можете добавить дополнительные подходы и / или дополнительное упражнение в свою тренировочную программу.

В качестве примера, если в «отстающих» у вас средние дельты, вы можете увеличить нагрузку именно на эти пучки, выполнив 4 подхода боковых подъёмов гантелей в начале и в конце тренировки плеч, чтобы выявить их ширину и округлость. И исходя из этого, необходимо снизить нагрузку на переднюю и заднюю дельты. Это один и параметров работы на отстающие мышцы.

Кроме того, вы можете дать дополнительную нагрузку отдельному пучку дельтоидов в день, когда он работает в качестве синергиста. Например, чтобы дополнительно нагрузить задние дельты, выполните 1-2 подхода разведений рук в тренажёре Pec Deck, после тяги штанги в наклоне в день тренировки мышц спины.

Если же вы хотите увеличить размер одного плеча по отношению к другому, выполните 1-2 дополнительных упражнения этой «отстающей» стороной.

Конечная область симметрии, это соотношение к другим частям тела. Плечи должны быть большего размера чем объём рук (бицепс/трицепс) и сужаться к предплечьям, не наоборот.

Если вы примите соревновательную позу, двойной бицепс спереди или двойной бицепс сзади, плечи должны оставаться круглыми и высокими. Чем больше и шире они выглядят, тем лучше!

Жим штанги

Изоляция.

У многих женщин есть проблемы с изоляцией плечевых мышц во время тренировки. Руки и трапеции, как правило, становятся чрезмерно вовлечены в работу.

Чем дольше вы тренируетесь, тем легче изолированно работать над определённой мышечной группой. Вы должны научиться «чувствовать» работу мышц и сосредоточить движения на этой конкретной группе.

При выполнении боковых подъёмов Ронни Колеман рекомендует как бы выталкивать боковые дельты вверх и поднимать вес ими, вместо того, чтобы использовать руки и / или трапеции, чтобы вести движение.

Визуализация рабочей целевой мышцы, ведущей движение, — лучший способ изолировать эту группу мышц во время выполнения упражнения.

Еще один важный момент, убедитесь в том, что вы не «запираете» локти во время жимов над головой. Блокировка локтей в верхней части амплитуды движения включает в работу трицепсы и снимает напряжение с дельтоидов.

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Локтевые суставы должны оставаться всегда слегка согнутыми в верхней части движения. И если вы всё сделаете правильно, то сразу почувствуете разницу в работе целевых мышц. Сохранение правильной техники в этих упражнениях чрезвычайно важно, особенно в условиях изолированной работы мышцы.

Не нужно гнаться за весом и поднимать вес любой ценой, используя читинг. Всё это бесполезно. Вместо этого, удостоверьтесь, что ваше тело остается совершенно неподвижным, кроме основного движения в упражнении.

Приоритетность.

Существует несколько тренировочных методов приоритетности для определённой части тела. Два самых действенных – это тренировать плечи дважды в неделю (одна тяжёлая тренировка, вторая лёгкая) и тренировка плеч раз неделю с разной интенсивностью, используя силовые упражнения.

Лучший способ реализовать концепцию дважды в неделю — тренировать плечи с максимальным весом и интенсивностью в первый день тренировочной недели. Это когда вы хорошо отдохнули и готовы начать новую неделю ударно! У вас будет больше энергии, а в большинстве случаев, немного мотивации, на ранней стадии тренировочной недели.

Тренировки на другие мышечные группы выполняйте как обычно в те дни, которые вы для них назначили. Затем проводите следующую тренировку плеч, возможно, изменяя упражнения или добавляя упражнения для определенной дельтовидной головки. Удостоверьтесь, что между двумя тренировками плеч прошло по крайней мере два дня.

Тренировка же дельт один раз в неделю с использованием силовых упражнений — это более совершенный и эффективный способ тренинга плеч на увеличение размера и объёма мышц.

Концепция дважды в неделю на самом деле является производным от такого типа тренировок. Разделите эту программу на двухнедельный цикл.

Первая неделя будет состоять из 3 тяжелых, основных упражнений, выполняемых в диапазоне 4-8 рабочих повторений. Это будет стимулировать ваши мышцы для увеличения силовых показателей.

Вторая неделя будет состоять из более традиционной тренировки в стиле бодибилдинга, выполненной с большей интенсивностью, состоящей из 4-5 упражнений в диапазоне 8-12 рабочих повторений.



Тренируйтесь достаточно тяжело.

Многие женщины боятся тренироваться тяжело с достаточно тяжёлыми весами, потому что считают, что они станут «огромными» или будут «выглядеть как мужчины». На самом деле это далеко от истины, очередной крепко устоявшийся миф!

Есть только два способа изменить свое тело посредством тренировок – это стимулировать рост мышц и сжигать жир без использования анаболических стероидов. Вот и все.

Так что, не бойтесь поднимать отягощения. Как женщина, вы будете набирать мышечную массу медленно из-за низкого уровня тестостерона в организме.

По сравнению с уровнем мужского гормона (тестостерон), который составляет в среднем 200 – 1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), женский составляет от 15 – 70 нг/дл.

Как видите, уровень тестостерона у мужчин намного выше, нежели у вас, в среднем в 17 раз! Поэтому вы определённо не проснётесь на следующее утро «огромной» после проведённой тренировки.

Тренировочная программа.

Эта программа будет сосредоточена на трех целях: общее развитие плеч, максимальная интенсивность и разнообразие упражнений, чтобы обеспечить постоянную стимуляцию мышц.

Программа чередует две тренировки, силовую и тренинг с более высокой интенсивностью.

Тренировка №1 (Неделя – 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Подъём штанги с пола и жим над головой (Clean Press)

  • Подход №1: 20 повторений.
  • Подход №2: 15 повторений.
  • Подход №3: 10 повторений*.
  • Подход №4: 8 повторений*.
  • Подход №5: 6 повторений**.
  • Подход №6: 4 повторения**.

2. Жим Арнольда

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.

3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторений должны выполняться достаточно тяжело без нарушения техники.

**В этом подходе последнее повторение – отказ.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2 (Неделя – 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим гантелей сидя

  • Подход №1: 15 повторений.
  • Подход №2: 12 повторений.
  • Подход №3: 10 повторений*.
  • Подход №4: 8 повторений**.
  • Подход №5: 6 повторений**.

2. Вертикальная тяга штанги широким хватом

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.

3. Подъём гантелей перед собой лёжа спиной на наклонной скамье

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.

4. Боковые подъёмы гантелей

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторений должны выполняться достаточно тяжело без нарушения техники.

**В этом подходе последнее повторение – отказ.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Оставьте комментарий