Выпады с гантелями — базовое, многосуставное упражнение, для развития квадрицепсов, мышц задней поверхности бёдер, ягодиц и икроножных мышц.
Основные рабочие группы мышц: бёдра, ягодицы.
Вспомогательные группы мышц: икроножные, пресс.
Выпады с гантелями — техника выполнения.
1. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, это будет ваше исходное положение.
2. На вдохе выполните шаг вперед, с любой ноги, с которой вам удобнее, другая нога остается на месте. На вдохе выполните присед, удерживая корпус прямым. Колену «шаговой» ноги, не должно уходить далеко вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со стопой. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу, иначе это создаст напряжение крестовой связки колена как передней, так и задней.
3. На выдохе оттолкнитесь от пола «шаговой» передней стопой, делая упор на пятку, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу либо выполните упражнение попеременно каждой ногой.
5. Так же вы можете выполнить так называемые сплит приседы, когда одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.
Усложненным вариантом упражнения являются шаги с выпадом. Вместо того, чтобы после выпада сделать шаг назад и вернуться в исходное положение, вы снова делаете шаг вперед, чередуя, таким образом, ноги.
Выпады могут выполняться и с использованием штанги на плечах.
