Тренируем ноги. Лучшие упражнения и программы тренировок

Очень многие спортсмены не уделяют должного внимания нижней части своего тела, делая акцент на верхней части и таких мышцах как бицепс, трицепс и пресс, ошибочно считая их первостепенными. Такие упражнения как становая тяга, приседание со штангой вызывают недоумение и непонимание, а зачем их делать? Ноги это не главное! Сейчас верх подкачаю и нормально! При этом ноги это не только огромная группа мышц, это основной локомотив прогресса в наращивании мышечной массы тела, а так же увеличения силовых показателей! Да-да, сильные и мощные ноги помогут увеличить показатели жима лежа за счет улучшенной координации и сильного упора.  Но на таких вопросах как, зачем и почему мы более подробно остановимся далее в соответствующих разделах статьи.

Почему нужно тренировать ноги

Тренировка ног это очень тяжелый и кропотливый процесс, поэтому многих он отталкивает, а уход «классического» бодибилдинга и популяризация различных направлений фитнеса привели  к тому, что для многих тренировать ноги стало не популярным. Так чего же лишается спортсмен, не включая в свою программу тренировок ноги? Во-первых — это приводит к нарушению пропорций. Вы хотите большие руки и мощную грудь? Хорошее желание, а теперь представьте себе атлета с бицепсом, обхватом более 50 см, на тонких ногах. Смешно и нелепо.

Во-вторых — только тренировка базовых групп мышц, а в ногах расположено огромное количество как больших, так и маленьких мышц, приводит к выработке очень важного гормона — соматропина или более простым языком — гормон роста. Этот гормон выполняет огромную работу — усиливает разложение подкожного жира, уменьшает распад белка, улучшает усвоение организмом углеводом, а так же улучшает синтез белка. Помните в начале статьи мы говорили о том, что ноги помогут в других упражнениях? Вот как раз за счет мощной выработки гормона роста и улучшаются силовые показатели других групп мышц. В-третьих, человек большое количество времени проводит на ногах, поэтому преодолевать значительные расстояния и не уставать, это большой плюс в современном быстром темпе жизни.

Анатомия

Ноги — это самая большая мышечная группа организма человека. Сильные и мощные ноги придадут массивности. Мышцы ног анатомически как правило делят на 4 крупные зоны:

1. Голень — включает в себя икроножные и камбаловидные мышцы;
2. Задняя часть бедра или как она ещё называется бицепс бедра;
3. Передняя часть бедра или квадрицепсы;
4. Тазовая зона (ягодицы).

Давайте рассмотрим их поближе и познакомимся с функциями, которые они выполняют.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Эта мышечная группа делится на следующие виды мышц:

• Прямая.
• Латеральная широкая.
• Медиальная широкая.
• Промежуточная широкая.

Основная функция — это разгибание ног в колене.

Бицепс бедра (двуглавая мышца)

Эта мышечная группа делится на следующие виды мышц:

• Длинная.
• Короткая.

Функция мышц —  сгибает коленный сустав, придает устойчивость, разгибает бедро и придает ротационную устойчивость колену.

Ягодичные мышцы

Делятся на следующие виды:

Большая мышца — Самая крупная, занимает почти всю поверхность ягодиц;

Средняя мышца — располагается выше большой мышцы.

Малая мышца — располагается под большой мышцей.

Ягодичные мышцы выполняют ряд важных функций, таких как стабилизация тела, разгибание бедра, туловища, а так же движение таза.

Голень

Состоит из камбаловидной и икроножной мышцы. Икроножная мышца в свою очередь разделяется на медиальную и латеральну. Именно она занимает большую часть и формирует основную массу.

Основные выполняемые функции — это стабилизация тела и сгибание голеностопа.

Основные правила тренировки ног

Ноги, как правило, очень хорошо отзываются практически на любые упражнения, особенно в саамом начале, если ранее им не уделялось достаточного времени. Однако есть ряд особенностей, которые желательно учесть для получения ещё большего результата и прогресса в дальнейшем.

Техника упражнения

Как и при тренировке любой другой группы мышц, очень важное значение имеет техника выполнения упражнения. Так же не забывайте, поскольку ноги очень большая и сильная группа мышц, для прогресса необходимо использовать большие веса, а большие веса — это вероятность получить травму. Поэтому в самом начале используйте маленькие веса, отточите технику выполнения, не бойтесь спросить совета, иначе при выполнении упражнений с большими весами можно придавить себя штангой или сорвать спину.

Выполнение разминки

Как и в предыдущем пункте, разминка важна для любой группы мышц перед выполнением упражнений. Разминка направлена на разогрев мышц, сделает их эластичнее и подготовит связки к тяжелой работе. Это значительно снизит риск получения травмы. Рекомендуется выполнять как гимнастическую разминку, так и силовую, используя вес грифа.

Выполнение базовых упражнений

Современная фитнес индустрия делает большой акцент на упражнения изолированного типа, используя тренажеры. Но это не наш путь. Для эффективной тренировки необходимо использовать только базовые упражнения, такие как приседание со штангой и становую тягу. Это технически сложные упражнения, но они позволяют за один раз прорабатывать практически все группы мышц, а этот несомненно даст отличный результат и довольно быстро.

Составляем план тренировки ног

Для того чтобы добиться хорошего результата от тренировок, необходимо составить план. Именно опираясь на него, результат не заставит себя ждать, а вы не запутаетесь и не откажетесь от задуманного.

Тренировочный план состоит из следующих пунктов:

1. Определить упражнения — как мы уже писали ранее, в начале тренировок основными упражнениями должны быть упражнения из группы базовых. Именно эти упражнения зададут основу для построения мышечного корсета, увеличения массы и позволят проработать все группы мышц. Только после этого можно переходить к изолирующим упражнениям.
2. Прогресс нагрузки — без увеличения веса не возможно достичь прогресса. Именно по этому рабочие веса постепенно должны расти. Здесь должен быть постоянный прогресс, пусть это будет 1 кг или 5, вес должен увеличиваться. Величина веса должна определяться по прогрессу тренировки.
3. Выполнение разминки — как было указано ранее, разминка не только убережет от травмы, но и так же позволит улучшить отзыв мышц на рабочие веса. Так же не забывайте про разминочные подходы!
4. Выполнение растяжки — как и разминка, растяжка это очень важный этап выполнения упражнений. Выполняется растяжка только после выполнения упражнения, поскольку она нацелена на расслабление. Это позволит мышцам восстановиться и уменьшит мышечные боли.
5. Чередование нагрузок — равномерно необходимо давать нагрузки как на медленные мышечные волокна, так и на быстрые. Это позволит получить хорошие результаты, потому что быстрые волокна нацелены на силовые показатели, а медленные на выносливость. В дальнейшем это будет способствовать выполнению упражнений с применением больших весов в заданном диапазоне.
6. Тренировочный прогресс — стоит взять за правило, что при тренировке обязательно необходимо отслеживать свой прогресс — какие упражнения выполнялись, какой вес, количество повторений и подходов. Это позволит грамотно оценить прогресс и при необходимости внести корректировки в тренировочную программу.

Лучшие упражнения для мышц ног

Не смотря на то, что в основном упражнения прокачивают практически все группы, необходимо их чередовать, поскольку каждый вид упражнения в той или иной форме подключают дополнительные участки  мышц ног. Именно поэтому в арсенале атлета должен быть набор разнообразных упражнений. Ниже приведены разнообразные упражнения, наиболее эффективные для проработки той или иной группы мышц ног. В описании приведена краткая техника выполнения упражнений. Для более детального ознакомления с техникой, особенностями выполнения и секретами тренировки, необходимо нажать на соответствующий заголовок упражнения.

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение, которое позволяет развить все группы мышц ног, придать им массивности и силы. Техника упражнения предельно проста, но требуется определенный навык. Техника выполнения упражнения по мере прогресса будет улучшаться, поэтому несмотря на видимую силу мышц ног, если ранее данное упражнение не выполнялось, начинайте с малых весов. Это поможет развить координацию, понять механику и технику упражнения. Только после этого переходите к большим весам.

Для выполнения этого упражнения понадобится стойка и гриф. Встаньте за стойку, расположите середину грифа на плечах. Он должен лежать на ваших плечах, а не удерживаться руками сзади.

Ни в коем случае не кладите гриф на шею и не опускайте ниже лопаток.

Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимите плечами штангу, сделайте пару шагов назад и с выпрямленной спиной сделайте присед. Глубина приседа должна быть примерно до параллели бедра и пола. Нельзя отрывать пятки от пола. Если чувствуете дискомфорт, поставьте ноги шире — это улучшит упор. Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом — это позволит контролировать спину и глубину приседа. Различные вариации выполнения, такие как ширина постановки ног или глубина приседа в разной степени включает в работу ягодичные мышцы и мышцы квадрицепса. Но на первых порах выполняйте классический вариант упражнения.

Жим ногами в тренажере

Является одной из интерпретаций приседаний, но менее эффективно, т.к. не включает при выполнении упражнений ряд мышц. Однако это отличный вариант упражнений, особенно если есть проблемы со спиной или если не получается поймать координацию на приседаниях.

Займите место на тренажёре, поднимите площадку с весом и отодвиньте страховочные крюки. Опускайте  площадку до достижения параллели бедра с площадкой. С нижней точки верните площадку в первоначальное положение.

При выполнении упражнения запрещено полностью выпрямлять ноги и вставлять колени в «замок»

Приседание со штангой на груди

Данное упражнение это вариация выполнения приседаний со штангой. Является более технически сложным видом, но лучше прокачивает квадрицепсы. Желательно при выполнении уже иметь отточенную технику приседаний со штангой на плечах и обязательно уменьшать рабочий вес, по сравнению с приседом на плечах.

Румынская тяга

При выполнении этого упражнения в работу включаются мышцы бицепса бедра и все группы ягодичных мышц. Техника упражнений не очень сложная, но требует определенной сноровки. Подойдите к грифу, возьмите его средним хватом. Максимально отведите таз назад на слегка согнутых коленях. Поднимите снаряд вверх, выпрямив тело. Это исходное положение в данном упражнении. Для выполнения упражнения опустите снаряд вперед, отводя таз назад.

Спина ровная, взгляд направлен вперед. Штанга опускается вниз до тех пор, пока есть возможность выполнять упражнение без округления в пояснице. Касаться пола штангой нежелательно. вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Отличное упражнение направленное на проработку квадрицепса и ягодичных мышц.

Возьмите в руки гантели, сделайте шаг вперед и сделайте присед с ровной спиной. Колено задней ноги не должно касаться пола, бедро передней ноги параллельно полу.

Подъем на носки

Упражнение направлено на проработку икроножных  мышц. Выполнять его можно как на специальном тренажере, так и в тренажере Смита или с помощью гантель. Для выполнения данного упражнения необходим небольшой помост т.к. основной успех в выполнении заключается в том, чтобы задать икроножным мышцам максимальную амплитуду.

Тренировочные программы

Поскольку мышцы ног являются большой группой мышц, для её проработки требуется большое количество времени. Однако в самом начале, весь тренировочный день уделить ногам не получиться, пока еще не хватит сил на это. Поэтому мы рекомендуем сочетать ноги с такими мышцами как бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы.

Основная тренировка

Эта программа направлена на полноценную проработку всех групп мышц и включает в себя:

1. Разминка — гимнастическая и силовая (5-10 минут).
2. Приседание со штангой на плечах (или жим ногами в тренажёре) — 3 подхода по 10-12 повторений. Первым идет разминочный подход, для каждого упражнения.
3. Румынская тяга (или выпады с гантелями) — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем на носки — 3-4 подхода с максимальным числом повторений. Количество повторений не должно превышать 20 раз. В таком случае необходимо увеличить вес. Примерный диапазон повторений 15-18.
6. Растяжка — 5-10 минут.

Программа на квадрицепс

Для более эффективной проработки квадрицепса необходимо уделить внимание следующим упражнениям в программе тренировок:

1. Приседание со штангой на плечах с узкой постановкой ног — 3 подхода по 10-12 раз.
2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода по 10-12 раз.
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 10-12 раз.

Программа на заднюю поверхность бедра

Для более эффективной проработки квадрицепса необходимо уделить внимание следующим упражнений в программе тренировок:

1. Приседание со штангой на плечах с широкой постановкой ног — 3 подхода по 10-12 раз.
2. Румынская тяга — 3 подхода по 10-12 раз.
3. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-12 раз.