Как убрать жир с рук? 15 эффективных упражнений.

15 Эффективных Упражнений Для Подтянутых Рук Без Отягощений

1. круговые движения рук (разминка)

Шаги, Чтобы Сделать Круги Руки

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладонями наружу.
3. Начните вращать руками в прямом направлении, не сгибая и не сгибая локти.
4. Выполните 10 повторений, а затем сделайте 10 кругов руками в противоположном направлении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены-отличные тонеры для рук. Они работают на плечах, латах, бицепсах и трицепсах.

Шаги для отжимания от стены

1. Встаньте перед стеной, примерно в 1-2 футах.
2. Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире, чем на ширине плеч. Кончики пальцев должны быть направлены вверх.
3. Держа ноги неподвижными, согните локти и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
4. Сделайте глубокий вдох, выдох и отталкивайтесь от стены до тех пор, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отойдут от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно будет балансировать на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.

Шаги для отжиманий

1. Лягте на коврик лицом к полу.
2. Положите ладони на пол, рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к ногам, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
4. Сосчитайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотри на коврик. Держите свое ядро вовлеченным, а голову на прямой линии с пятками. В принципе, вы будете на подлокотнике.
5. Выдохните, согните локти и опустите грудь и подбородок обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Вариации

Вы можете отжиматься коленями, широкими руками или ромбами, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

4. Отжимания на Трицепс

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы, присутствующие в задней части ваших плеч. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги Для Выполнения Провалов Трицепса

1. Сядьте на скамейку или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки за спиной, локти слегка согнуты, пальцы направлены к телу.
2. Балансируя на руках, поднимите бедра со скамейки или дивана и сделайте два шага вперед.
3. Медленно опустите бедра.
4. Когда ваши бедра вот-вот коснутся пола, поднимите их, вытянув руки. Это завершает одно повторение.
5. Согните локти и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Инчворм

Это отличное упражнение после выполнения нескольких упражнений для рук, особенно погружений в пол. Это поможет растянуть все ваше тело.

Шаги, Чтобы Сделать Inchworm

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь вперед и положите руки к ногам. Держите ноги прямо.
2. Начните идти вперед с руками. Держите ноги прямо.
3. Остановитесь, когда вы находитесь в положении планки для рук или отжимания.
4. Начните делать маленькие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ноги окажутся рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6. Прогибания

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы, присутствующие в задней части ваших плеч. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги Для Выполнения Провалов Пола

1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки за спиной, локти слегка согнуты, пальцы направлены к телу.
2. Поднимите свое тело, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните тело в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного набора. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка Вверх-Вниз

Доски помогают построить вашу основную силу. Планки вверх-вниз помогают улучшить форму и силу рук. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и ядро.

Шаги, Чтобы Сделать Планку Вверх-Вниз

1. Примите позу Собаки, положив ладони на коврик, согнув колени, выпрямив спину и шею в нейтральной позе.
2. Вытяните ноги сзади, одну за другой. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра-прямыми. Это ваша исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, сожмите правую ладонь в кулак, Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как доску локтя). Согните немного левый локоть, чтобы поддержать это движение.
4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении локтевой доски.
5. Положите правую ладонь на пол, затем левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Краны Планки

Они отлично подходят для создания силы рук.

Шаги, Чтобы Сделать Планку Краны

1. Примите положение планки руки.
2. Держите ваше ядро включенным, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
3. Постучите правой ладонью по левому плечу и положите его обратно на коврик.
4. Постучите левой ладонью по правому плечу и положите его обратно на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. отжимание кобры наполовину

Это удивительное упражнение, которое избавит от всего этого вялого в мгновение ока. Избегайте его, если у вас есть травма нижней части спины.

Шаги,чтобы сделать половину отжимания кобры

1. Лягте на живот, согнув локти в локтях и прижав руки к груди.
2. Подталкивайте себя вверх (задействуя свои трицепсы) в положение полукобры, поднимая грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
3. Когда вы подталкиваете себя вверх, используйте руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 5 повторений.

10. Боковые Дощатые Прогулки

Точно так же, как шаговые альпинисты, боковые прогулки по доскам требуют, чтобы вы были в положении доски и шли боком.

Шаги Для Выполнения Боковых Дощатых Прогулок

1. Примите положение планки для рук.
2. Держите свое ядро включенным и поместите правую ладонь и ступню примерно на 15-20 см справа.
3. Приведите левую ногу и ладонь в то положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
4. Сделайте то же самое с левой стороны, то есть двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение Планки

Доски отлично подходят для вашего ядра, плеч и рук. Вращение планки-это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных вращений планки, прежде чем перейти к быстрой версии.

Шаги Для Вращения Доски

1. Примите исходное положение – тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти сцеплены.
2. Поднимите свое тело в боковую доску – пятка на пятке, одна рука тянется к небу, а другая плотно зафиксирована в этом положении.
3. Вернитесь к доске и проделайте то же самое с другой стороны.

Вращение планки можно выполнять двумя способами – медленно и быстро.

• Когда вы делаете это медленно, вы задерживаетесь в этом положении минимум на 8 секунд и чувствуете растяжку. Попробуйте вытянуться как можно дальше назад, развернуться, открыть грудную клетку и сжать эти плечевые мышцы. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет ваш метаболизм.
• Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардио-движение. Завершите повторения в быстром варианте, удерживая позу в течение 2 секунд с каждой стороны по одному повторению. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

12. Человек-Паук Пуш-Ап

Это движение воздействует на ваши бицепсы и трицепсы, а также на ягодичные мышцы.

Шаги, чтобы сделать отжимания Человека-Паука

13. Начните с положения планки/отжимания. Держите свой пресс напряженным и вовлеченным.
14. Вытяните одну руку в сторону, потянувшись как можно дальше, и поднимите ногу.
15. Согнув локти, опускайтесь в отжимании, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом локтя.
16. Новички или те, кто не может удержать равновесие, полностью поднимая ногу, должны согнуть колено и поставить ногу рядом с рукой и сделать отжимание.
17. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Обратный Подъем Ноги Планки

Это упражнение для рук без отягощений работает на руках, ягодицах и прессе.

Шаги Для Выполнения Обратного Подъема Ноги Планки

1. Встаньте в обратное положение планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ноги на полу.
2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы в нужном положении. Балансируйте свой вес на руках. Постоянно задействуйте мышцы живота.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Сделайте это другой ногой.
4. Чередуйте движения с каждой стороны и повторите не менее 10 раз с каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка С Подъемом Ноги

Это упражнение противоположно обратному подъему ноги планки. Это отличное основное упражнение и активизирует бицепсы, трицепсы и разгибатели и сгибатели запястья.

Шаги Для Того Чтобы Сделать Планку С Подъемом Ноги

1. Встаньте в дощатое положение, держите сердцевину вверх, держите локти прямо под плечами. Продолжай дышать.
2. Поднимите левую ногу с пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в этом положении в течение 3 секунд.
3. Опустите левую ногу и поднимите правую от пола. Держите его там в течение 3 секунд и опустите.
4. Сделайте 3 сета по 8 повторений.

15. одноногие трицепсы

Трицепсы на одной ноге просты и эффективны, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих рук.

Шаги для выполнения провалов трицепса на одной ноге

1. Встаньте на расстоянии 2 футов от скамьи, дивана или любого другого прочного предмета. Положите на него руки.
2. Оторвите одну ногу от пола и держите ее вытянутой.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Делайте сеты по 10 повторений.

Это 15 тренировок рук без использования весов, которые вы можете сделать. Вот что вы должны иметь в виду, когда выполняете эти упражнения.

Моменты, Которые Нужно Запомнить

• Дышите через каждое движение. Вдыхайте каждый раз, когда вы начинаете делать упражнение, и продолжайте чередовать его.
• Разминка и растяжка. Убедитесь, что вы начинаете любую рутину с хорошей разминки. Выполните следующие действия:
  (а) круги рук
  (б) вращение плеч
  (в) круги предплечий – вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  (d) вращение запястья – сделайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
  (д) заканчивайте хорошей растяжкой, как Гомукхасана.
• Точечного сокращения не происходит. Вы должны тренировать все свое тело, чтобы получить желаемые результаты. Эти упражнения с отягощением важны, потому что они помогают тонизировать, лепить и укреплять ваши целевые точки. В то же время они воздействуют и на другие мелкие мышцы.
• Сохраняйте все движения прогрессивными. Упражнения’ предложенные выше, являются повторениями для начинающих. Вы можете увеличить количество повторений или лимит времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять ногу прямо. Делайте как можно больше и медленно, но неуклонно расширяйте свои границы.
• Во всех вышеперечисленных упражнениях на руках без отягощений важно постоянно удерживать положение. Если вы устали во время отжимания Человека-паука, не просто лежите на земле. Сделайте планку в положении покоя, то есть сделайте вдох на пару минут, удерживая планку, а затем снова начните быть Человеком-пауком.

Вывод

Выполнение этих упражнений каждый день попеременно даст отличные результаты в ближайшие недели. Придерживайтесь сбалансированной диеты, оставайтесь увлажненными и отдыхайте. Вы мгновенно заметите разницу в тонусе вашего тела и уровне энергии.

Ответы эксперта на вопросы читателей

Как быстро сбросить жир с рук?

Чтобы быстро избавиться от жира на руках, вы должны сесть на низкокалорийную или низкоуглеводную диету. Ешьте здоровую пищу и регулярно тренируйтесь. Уменьшение пятна невозможно, если вы не решитесь на хирургическое вмешательство. Работа руками с отягощениями или без них-отличный способ быстро избавиться от жира на руках.

Как избавиться от жира на руках без отягощений?

Потеря жира на руках без отягощений-отличный вариант для людей с напряженным графиком. Используйте вес своего тела, чтобы активизировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение планки, круги рук, трицепсы, подъемы и падения планки и т. д.

Можете ли вы избавиться от жира под мышками?

Подмышка — нежная область и склонна к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя трицепсы, отжимания, Отжимания от стен, отжимания от колен, подъемы и спады на доске и т. д. Вы можете сделать расширение трицепса, бицепс локон, молоток локоны, Гребля, прыжки домкраты и т.д. с гирями.

Какая лучшая тренировка для рук?

Лучшие упражнения для рук-это провалы трицепса, разгибание трицепса, сгибание бицепса, боковые подъемы, отжимания от стены, сгибание молотка, наклоны над рядами, обратная доска с подъемами ног, плавание и т. д.

Как избавиться от дряблости рук?

Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны есть как минимум на 500 калорий меньше, делать кардио-, силовые и силовые тренировки. Цель ваши руки каждый альтернативный день во время тренировки. Выполняйте упражнения, такие как круги рук, Отжимания колена, трицепсы, трицепсы, гребля и т. д.

Как получить сильные руки?

Чтобы получить сильные руки, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыба, листовая зелень, ягоды, папайя, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевицу, белую фасоль, орехи и семена, киноа). Вы также должны делать силовые тренировки каждый день. Сначала используйте полосу сопротивления и вес тела, прежде чем переходить к тяжелой атлетике, чтобы сделать ваши руки сильнее.