Продолжительность тренировки — это не время, проведённое в тренажерном зале, а время, потраченное на целенаправленную тренировку, которая даёт наибольшие результаты.
Нас часто убеждают в том, что, если что-то хорошо, то больше будет гораздо лучше. Нигде такой образ мышления не встречается более широко, чем в мире фитнеса.
Чтобы доказать, насколько мы сильны, и как долго можем тренироваться потратьте 30–60 секунд на просмотр своей ленты в Instagram и посмотрите, сколько сообщений рекламируют «эпические» тренировки, длящиеся несколько часов подряд.
Проблема с таким мышлением в том, что продолжительность занятий не единственный показатель их эффективности. Другими словами, то, что тренировка длится два с лишним часа, не делает её лучше 30-минутной сессии.
Имеет ли значение продолжительность тренировки? Как долго вам нужно проводить каждое занятие, чтобы увидеть результаты? Ответы могут вас удивить.
Как долго следует тренироваться?
К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Идеальная продолжительность тренировки, а также то, как часто вы должны тренироваться, будут зависеть от ряда факторов, включая следующие:
- Тренировочный опыт
- Цели
- Возраст
- Время для тренировки
- Подход к тренингу; например, прямые подходы против суперсетов, full body против сплита по мышечным группам, сплит верх / низ против сплита тяни / толкай, а также, методы, техники и интенсивность, которые вы используете
- Время отдыха между подходами
- Количество потерянного времени тренировки; например, делать селфи, проверять социальные сети и отправлять текстовые сообщения
- Насколько переполнен тренажерный зал
По сути, существует слишком много факторов, чтобы дать общую рекомендацию. Это касается программ тренировок в целом. Не каждая программа (или даже каждое упражнение) подходит каждому атлету.
Кроме того, продолжительность тренировки отражает её качество. Например, двум атлетам требуется два часа, чтобы выполнить тренировку. Атлет А — элитный пауэрлифтер, тренировки которого обычно включают тяжелые тройки (жим/присед/тяга).
Таким образом, ему требуются длительные периоды отдыха, чтобы восстановить силы перед следующим рабочим подходом.
Если вы когда-либо работали с тяжёлым весом вашего 1ПМ, вы знаете, что может потребоваться до 5-10 минут, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя готовым сделать ещё одну тяжелую тройку.
С другой стороны — атлет В. Он обычный человек, который ходит в спортзал 3-4 раза в неделю, просто чтобы поддерживать форму. Он также делает перерывы по 5-10 минут между упражнениями, всё время разговаривая со своими приятелями; бездумно повторяет подход за подходом подъём штанги на бицепс, но не приближаться к его максимальному значению.
Хотя это огромное преувеличение, в этом есть смысл. Просто потому, что вы находитесь в тренажерном зале в течение длительного периода времени, не означает, что вы тренируетесь или что вы тренируетесь усиленно, не говоря уже эффективно.
По правде говоря, вы должны меньше беспокоиться о продолжительности тренировки, чем о том, как потратить это время на тяжелую работу и улучшению эффективности по сравнению с последней тренировкой.
Это означает увеличение рабочего веса, увеличение количества повторений или уменьшение количества отдыха между подходами, и это лишь несколько моментов.
Когда вы испытываете серьёзный дефицит времени, стоит задуматься о продолжительности тренировки. В этом случае вам нужно максимально использовать каждую секунду, когда вы находитесь в тренажерном зале, ситуация, которая требует использования таких методов, как суперсеты, короткие периоды отдыха и / или круговые тренировки.
Означает ли это, что вы можете тренироваться столько, сколько хотите, если у вас есть время? Конечно нет.
У всего есть верхний предел, и то, что у вас есть три часа на тренировку, не означает, что вам нужно так много времени. Основная цель поднятия тяжестей — стимулировать (а не уничтожать) мышцы, чтобы у них была причина адаптироваться и расти, становясь сильнее. Вот и все.
Используйте остальное время, чтобы восстановиться, расслабиться, поработать и провести время с семьей и друзьями.
А как насчёт уровня кортизола и длительные тренировки?
Если вам когда-либо говорили, что тренировки дольше 60 минут вредны для ваших результатов, вы были дезинформированы. Исследования показали, что короткие интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола в такой же степени (и, возможно, даже больше), чем длительные занятия.
Это не значит, что ваше тело внезапно осознает, что вы тренируетесь дольше 45-60 минут, и волшебным образом наполняет вашу систему кортизолом, съедая все ваши драгоценные мышцы. Тело просто так не работает.
Итог по продолжительности тренировки
Несмотря на факторы, влияющие на ваши индивидуальные обстоятельства, опыт тренировок и цели, вот несколько общих указаний относительно продолжительности и частоты тренировок:
- Если хотите нарастить мышцы и улучшить композицию тела, поднимайте тяжелые веса 3-4 раза в неделю в общем 5-6 часов.
- Если хотите сжечь нежелательные жировые отложения, добавьте к тренировкам с отягощениями ещё 1-2 часа кардио. Помните, что потеря жира и набор мышечной массы в конечном итоге определяются вашим питанием. Калории, сжигаемые в результате тренировок, составляют очень небольшую часть вашей дневной выработки энергии.
- Отдыхайте хотя бы один полный день в неделю, чтобы поддержать восстановление и снизить вероятность выгорания после занятий в тренажерном зале.
Как и в большинстве случаев в жизни, ответ на вопрос о том, как долго и как часто следует заниматься, следующий: это зависит от обстоятельств.
Легко увязнуть в мелочах составления программы и «сломать мозг» в поисках оптимальной тренировки для набора веса, но, если вы занимаетесь с отягощениями 3-5 дней в неделю с упором на тяжёлые многосуставные упражнения, применяя правила прогрессивной перегрузки, вы нарастите мышцы и получите тело, о котором всегда мечтали.
