Хотите знать, какой из этих белков лучше всего подходит для ваших нужд? Получите ответы на все свои вопросы с помощью сравнительного анализа этих добавок приведённого в этом материале.
Сывороточный белок и казеин — две самые популярные протеиновые добавки на рынке спортивного питания, и не зря. Оба представляют собой высококачественные, высокобиодоступные, полноценные белки, которые особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), что делает их идеальными для роста и восстановления мышц.
Однако, несмотря на то, что оба они получены из молока, между этими добавками для наращивания мышц есть явные различия.
И сыворотка, и казеин — это молочные белки, полученные в процессе сыроварения. Фактически, все молочные продукты содержат смесь сыворотки и казеина. Молоко состоит примерно на 80% из казеина и на 20% из сыворотки.
Как действует сыворотка и казеин?
Сывороточный протеин известен как «быстрый» белок, потому что он быстро переваривается. С другой стороны, казеиновый белок — «медленный» белок, потому что он переваривается достаточно медленно, постепенно.
Хотя эта протеиновая пара имеет высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (для наращивания мышечной массы) из-за его способности быстро повышать уровень аминокислот в крови, которые необходимы для синтеза белка.
С другой стороны, казеин считается антикатаболическим белком или протеином, сберегающим мышцы, поскольку он обеспечивает стабильный поток аминокислот в течение определённого количества времени, что сдерживает разрушение мышечной ткани.
Для роста мышц скорость синтеза белка должен быть больше, чем скорость распада мышц. Поскольку сыворотка увеличивает синтез протеина, а казеин предотвращает их разрушение, оба протеина, принимаемые стратегически, могут помочь вам нарастить мышцы.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин переваривается, всасывается в кровь, усваивается тканями тела и метаболизируется всего за 20 минут. В течение часа он будет израсходован либо на синтез, либо на окисление. Это удивительно быстро по сравнению с казеином или даже диетическим белком из цельной пищи.
Именно это резкое увеличение количества аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сыворотка быстро меняет баланс между распадом мышц и синтезом протеина, чтобы вывести вас из катаболического состояния, как при поднятии тяжестей.
Казеиновый протеин
Когда вы потребляете казеин, вы достигнете пика синтеза аминокислот в крови и протеина через 3-4 часа. Однако этот пик, даже не приближается к пику синтеза сыворотки.
Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не повышает уровень аминокислот в организме, он резко снижает скорость распада белка, защищая существующие мышцы от разрушения.
Когда и какой белок принимать
Благодаря тому, что сывороточный протеин быстро переваривается, он отлично подходит до, во время или после тренировок, потому что он быстро подпитывает ваши мышцы с минимальным расстройством желудочно-кишечного тракта. (Если у вас есть проблемы с перевариванием молока, в этом случае вы должны избегать молочных белков).
С другой стороны, казеин лучше всего употреблять перед голоданием, например, перед сном или долгим днём, когда нет возможности подкрепиться , потому что медленное высвобождение аминокислот способствует сытости. Его также можно добавлять в блюда.
Медленное усвоение казеина может быть негативным явлением до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро доставить аминокислоты в организм, но это полезно, когда дело доходит до сдерживания голода и катаболизма, когда вы стремитесь к похудению.
Смешивание сыворотки и казеина
Некоторым людям нравится сочетать сыворотку и казеин после тренировки. Идея в том, что таким образом вы получите как быстрые, так и устойчивые аминокислоты.
Однако другие считают, что смешивание двух протеиновых порошков притупляет выброс аминокислот из сыворотки и замедляет её всасывание. Попробуйте оба способа, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела. Самое главное — убедиться, что вы получаете много аминокислот, и точка.
Аминокислоты в протеиновых порошках
Когда белковые продукты начинают рекламировать, сколько определенной аминокислоты они добавили или что у них лучший аминокислотный профиль, игнорируйте это.
Это не имеет значения. Аминокислотный профиль становится важным, когда вы сравниваете разные источники белка. А поскольку казеин и сыворотка получены из молока, они имеют практически одинаковый аминокислотный профиль.
Как использовать порошки сывороточного и казеинового протеина
Порошок сывороточного протеина чрезвычайно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, но также хорошо сочетается с овсом, греческим йогуртом, арахисовым маслом или в протеиновом коктейле. Если вам нравится выпечка, попробуйте добавить сывороточный белок в рецепт.
Казеиновый протеин — отличный перекус перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока, чтобы приготовить казеиновый пудинг.
Можете добавить его в какой-нибудь греческий йогурт (который сам по себе является фантастическим источником казеина) или приготовьте немного более причудливую закуску со смесью сыворотки и казеина.
Исследования казеина и сыворотки
В исследовании принимали участие здоровые люди, которые регулярно принимают обычное количество белка. Они голодали в течение 10 часов, затем им давали 30 граммов сывороточного протеина или 30 граммов казеина.
Уровень лейцина в крови достиг пика через час после приёма сыворотки или казеина. Однако группа принимающая сывороточный протеин достигла пика на более высоких уровнях и вернулась к исходному уровню через четыре часа.
Группа принимающая казеиновый белок достигла пика на более низком уровне, но вернулась к исходному уровню только через семь часов.
Сывороточный протеин увеличил синтез белка на 68%, но не повлиял на его расщепление. Казеин снизил деградацию белка на 34%, но не повлиял на синтез белка.
Как упоминалось ранее, исследование указывает на преимущества обоих белков. Имейте в виду, что смешанная белковая пища (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь другую скорость всасывания, что может повлиять на синтез и распад белка.
Обладая информацией из вышеприведенного исследования, мы можем подвергнуть сомнению общую рекомендацию есть каждые три часа, чтобы не потерять мышечную массу.
Принимая белковые добавки, особенно казеин, вы можете намного дольше поддерживать высокий уровень аминокислот в организме между приёмами пищи.
Интересно, что другое исследование пришло к выводу, что приём любого вида молочного белка после тренировки приводит к аналогичному увеличению (без значительных различий) чистого баланса мышечного белка, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислотных реакций в крови.
Это говорит о том, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин во время тренировок и казеин во время голодания, наиболее важным является получение достаточного количества протеина в целом, будь то сыворотка, казеин, растительный протеиновый порошок или любой другой источник белка.
Подведение итогов
Таким образом, казеин — это медленно перевариваемый белок, обладающий антикатаболическим действием: он предотвращает чрезмерное расщепление белка.
Сывороточный протеин — это быстродействующий протеин, который является анаболическим: он стимулирует синтез белка, но не подавляет катаболизм. Вы можете стимулировать анаболизм и препятствовать катаболизму, включив в свой рацион сыворотку и казеин.
