Получите более быстрые результаты от тренировок и улучшите общее состояние здоровья, предоставляя своему телу необходимый отдых.
Вы просыпаетесь на час раньше, чтобы успеть в тренировку, вы анализируете всё, что едите, но, возможно, вы игнорируете один из самых важных аспектов вашего тренировочного режима — спокойный ночной отдых.
«Сон — это фундамент, который позволяет вам активно тренироваться и в целом чувствовать себя комфортно, полной сил в течение дня», — говорит Чери Мах, научный сотрудник Стэнфордской клиники и исследовательской лаборатории по лечению нарушений сна.
Хотя отдых и является одной из основных функций организма, таких как дыхание и приём пищи, мы склонны считать, что можно сэкономить на этом. К сожалению, это не поможет вашему здоровью или вашей физической форме.
Хроническое недосыпание может вызвать у человека раздражение, стимулировать аппетит и подвергнуть организм риску развития гипертонии, диабета и других хронических заболеваний.
Согласно исследованиям, даже если вы недосыпаете хотя бы час от рекомендуемой нормы (семь — восемь часов за ночь) то это может сократить продолжительность жизни.
И особенно если вы спортсмен, сон влияет на ваши тренировки, память и время реакции, которые являются ключевыми составляющими ваших спортивных результатов.
К счастью, несколько настроек вашего сна могут обеспечить вам ночной отдых, необходимый вашему организму для оптимальной работы и улучшения общего самочувствия.
Следуйте этим 11 советам для более лучшего восстановительного отдыха сегодня ночью.
1. Займитесь йогой
Вы знаете, что йога полезна, но может быть очень сложно вписать её между силовыми и кардиотренировками. Однако выполнение нескольких поз перед сном может помочь вам лучше спать.
Недавние исследования показали, что практика йоги регулярно улучшает сон и снижает уровень кортизола (гормон стресса). «Если уровень кортизола очень высок, вы начинаете терять мышечную массу.
Это мешает восстановлению мышц и вашей способности сохранять гликоген для будущих тренировок», — говорит Кэтрин Г.Р. Джексон, доктор наук, FASCM, профессор кафедры кинезиологии в Университете штата Калифорния Фресно.
Уже собрались в постель Попробуйте выполнить упражнение «кошку»: опуститесь на четвереньки, а затем выгните спину, втягивая подбородок на выдохе. Затем вдохните, прогнув спину и поднимая голову к потолку.
2. Спите при температуре воздуха от 16 до 20 градусов С.
Исследования показывают, что самый здоровый сон возникает, когда температура вашего тела падает до такой степени, что ваш метаболизм замедляется и постепенно позволяет вашему телу расслабиться.
Поддержание температуры воздуха в спальне от 15 до 20 градусов по Цельсию или уровень термостата на кондиционер в этих пределах, поможет вашему телу достичь этой внутренней температуры, погружая вас в глубокий сон.
Лишение сна минимизирует количество гормона роста человека, который необходим для восстановления тканей.
Охлаждение же тела и подготовка к глубокому сну способствуют увеличению выработки этого гормона, что в свою очередь помогает восстановиться после вчерашней тренировки.
3. Ложитесь спать в одно и то же время
«Мы все привязаны к своим циклам сна», — объясняет Джексон. «Установление определенного времени, когда вы отходите ко сну всегда лучше».
Наш организм работает на циркадных ритмах, которые похожи на внутренние часы, которые регулируют умственные и физические изменения, происходящие в наших телах каждый день.
Точно так же, как вы чувствуете голод каждый день перед обедом, если вы будете постоянно засыпать в одно время, ваше тело начнет посылать сигналы каждую ночь в одно и то же время, что приведёт вас к более глубокому и целебному сну.
Это значит и выходные! Ложиться спать в 1 час ночи в субботу вечером, когда вы обычно ложитесь спать в 11 часов вечера в будние дни, может изменить ваш ритм, затрудняя засыпание в воскресенье.
4. На ужин ешьте белковую пищу
Вы уже знаете, что белок полезен для вашего тела; он помогает мышцам расти и восстанавливаться после интенсивного тренинга.
Многие из ваших любимых белковых продуктов содержат триптофан, аминокислоту, которая повышает уровень серотонина, что делает сон приятным.
Хорошие источники белка, это курица, яйца, рыба, индейка и тофу, а также множество орехов и семян. Добавьте их к порции карбоната для максимального эффекта.
Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что крахмалистые углеводы, такие как рис, также могут повысить уровень триптофана и серотонина.
5. Подберите правильную подушку
Избегайте подушек, которые слишком пушистые или слишком плоские; лучшая подушка — та, которая поддерживает вашу шею в нейтральном положении.
Тип используемой подушки является хорошим показателем того, насколько хорошо вы будете спать. Исследования показывают, что более высокий уровень комфорта подушки и лучшее качество сна стоят рядом.
Перьевые подушки могут показаться приятными, но они это не лучший способ получить хороший, здоровый отдых. В одном исследовании они были связаны с более низким качеством сна, чем подушки из латекса, пены и полиэстера.
Кроме того, если вы постоянно просыпаетесь с затекшей шеей и плечами, ваша подушка может быть тому причиной.
6. Принимайте ванную около 19.00
Горячая ванна часто рекомендуется как простой способ расслабиться и подготовиться ко сну. Хотя ванны — отличный способ очистить ваш разум, они также могут повысить температуру вашего тела, обращая вспять падение температуры, необходимое вашему телу для перехода в режим глубокого сна.
«Все, что нарушает охлаждение, может изменить ваш цикл сна», — говорит Джексон. Она советует вам не отказываться от ванн, а просто принять их за несколько часов до сна.
7. Не ешьте перед сном
Заманчиво перекусить перед сном, но ведь никто не может нормально уснуть с урчанием в животе, верно? Это правда и есть слишком много поздно вечером или вообще ночью может принести больше вреда, чем пользы.
Пока вы спите, вам не нужно много энергии, и ваша пищеварительная система замедляется. Съев большой кусок пиццы прямо перед сном означает, что она будет перевариваться, пока вы спите, когда ваш желудок не готов высвобождать все ферменты и желудочные кислоты, необходимые для превращения этого перекуса в энергию, оставляя вам ощущение вздутия утром и, возможно, приведёт к увеличению веса с течением времени.
8. Спите на спине
Большинство экспертов сходятся во мнении, что сон на спине сводит к минимуму боли и кислотный рефлюкс.
Боковое положение тела во время сна, как правило, безопасны, но это не очень хорошо для желудка.
Такое положение затрудняет удержание позвоночника в нейтральном положении и может вызвать боль в шее и суставах, а также в напряжённых мышцах.
9. Лягте раньше и поспите чуть дольше
Потребности каждого в сне различаются, в зависимости от возраста, уровня активности и даже генетики, но большинство исследователей соглашаются в том, что вы должны стремиться спать как минимум семь часов каждую ночь.
У человека с хронической потерей сна даже одна плохая ночь может вызвать замедление реакции, повышение уровня усталости и нарушение когнитивных функций.
Для людей, которые регулярно экономят на сне, есть совет, это последовательное добавление всего 30-60 минут сна каждую ночь, что может дать вам положительные результаты.
10. Выключайте все гаджеты
После долгого рабочего дня или особенно тяжелой тренировки заманчиво перед сном посидеть перед телевизором или компьютером.
На самом деле, примерно шесть из десяти человек в развитых странах используют свои компьютеры и телефоны в течение часа перед сном, согласно исследованию Национального фонда сна 2011 года.
Эти экраны и другие технические устройства излучают синие частоты света, которые могут нарушить ваш циркадный ритм и замедлить выработку гормонов, таких как мелатонин, которые заставляют нас засыпать.
Чтобы улучшить сон, выключите все экраны за два часа до сна и приглушите свет. Сделайте свою комнату похожей на пещеру: темно, прохладно и тихо.
11. Стакан молока перед сном
Молоко не только богато триптофаном (аминокислотой, которая помогает нам хорошо спать), но и способствует восстановлению мышц. «Недавние исследования показали, что шоколадное молоко с низким содержанием жира превосходит смесь сывороточного белка», — говорит Джексон, подчеркивая важность молока с низким содержанием жира. Смесь углеводов и белка может также уменьшить некоторые виды мышечного повреждения. Попробуйте выпить стакан — тёплого или холодного молока перед сном.
