Улучшите свое здоровье и работоспособность, получая достаточное количество этих важных питательных веществ из своего рациона питания.
Думаете, если вы ежедневно принимаете поливитамины, то получаете все необходимые нутриенты, которые необходимы вашему организму? Не будьте так уверены.
Если вы соблюдаете не совсем идеальную диету, вы конечно можете рассчитывать на витамины, и это в какой-то степени даст вам некоторую страховку, но любой витаминный комплекс не является заменой всех важных питательных веществ, которые необходимы вам для тренировок, восстановления после занятий и сохранения здоровья.
«Некоторые женщины придерживаются такой идеи «сегодня я приму витамины и мне не нужно будет беспокоиться о том, что я буду есть в течении дня», — говорит Лиза Бруно, доктор медицинских наук, диетолог, из Work It Out Nutrition в Хобокене, Нью-Джерси. «Запомните вы всегда должны пытаться получить питательные вещества из своего рациона, прежде чем принимать любые витаминные добавки».
Мало того, что ваш организм лучше усваивает пищу в ее естественной форме, и когда вы хотите добавить в свой рацион определенные питательные вещества, вы в целом будете лучше понимать то, что вы едите.
Сейчас вы, вероятно, уже думаете о том, сколько кальция, фолиевой кислоты и железа вы получаете, хотя это не единственные важные питательные вещества.
Попробуйте увеличить потребление этих ключевых витаминов, минералов и других нутриентов, чтобы поддерживать энергию на высоком уровне, хорошее настроение и максимальную производительность для своих тренировок.
1. Витамин C
Почему он необходим:
Железо является одним из тех ключевых питательных веществ, которые, вам необходимы, особенно если у вас тяжелые месячные. А низкий уровень железа может привести к анемии, которая может вызвать сильную усталость.
Если хотите сохранить здоровый уровень железа в организме, убедитесь, что также получаете достаточно витамина С, который помогает усвоению железа.
«Есть два разных типа железа: тот, который вы получаете от употребления мяса, и тот, который получают из растительных источников, таких как шпинат, тыквенные семечки и обогащенные злаки. Железо из не мясных источников нуждается в небольшом добавлении витамина С, чтобы ваш организм смог усваивать его», — говорит Бруно.
Сам по себе витамин С также важен для здоровой кожи и играет важную роль в образовании коллагена, говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основатель Foodtrainers в Нью-Йорке.
- Сколько принимать: от 90 до 120 мг витамина С в день. Также стремитесь получать в день 18 мг железа.
- Лучшие источники: киви, брокколи, зеленый горошек, красный и зеленый сладкий перец.
2. Витамин Д
Почему он необходим:
Как вы, возможно, уже знаете, недостаток кальция в вашем рационе может способствовать развитию остеопороза — заболевание, риску развития которому женщины подвержены в большей степени, чем мужчины.
Но чтобы улучшить усвоение кальция, вам также следует обратить внимание на потребление витамина D. «Витамин D идет рука об руку с кальцием. Если вы действительно сосредоточены на потреблении кальция, но не получаете достаточного количества витамина D, вы просто сможете абсорбировать и усваивать полученный кальций», — объясняет Бруно.
- Сколько принимать: 600 МЕ в день.
- Лучшие источники: обогащенные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, не единственный способ получить ваш D. Вы также можете найти его в лососе, тунце, сардинах и яйцах.
3. Витамин В6
Почему он необходим:
«Витамины группы В важны для поддержания энергии, снижения ПМС и улучшения настроения», — говорит Слейтон. Витамин В6 (пиридоксин) особенно важен, потому что он помогает улучшить выработку красных кровяных клеток и улучшить кровообращение.
Хроническая сухость во рту или мышечные спазмы также могут быть вызваны недостатком витамина В6.
- Сколько принимать: когда речь идёт о витамине В6 — всего 1,3 мг в день.
- Лучшие источники: нут, бананы, обогащенные хлопья для завтрака.
4. Пробиотики
Почему они необходимы:
«Ваш кишечник подобен диспетчерской башне для вашего организма. Большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике, поэтому пробиотические добавки и продукты улучшают ваше настроение. Они также снижают тягу к сладкому, помогают пищеварению и повышают иммунитет», — говорит Слейтон.
- Сколько принимать: пробиотики живые микроорганизмы, поэтому они измеряются в миллиардах. Вы должны стремиться потреблять от 10 до 20 миллиардов в день, говорит Слейтон.
- Лучшие источники: греческий йогурт, мисо суп, кимчи, чайный гриб.
5. Магний
Почему он необходим:
«Большинство женщин не потребляют магний, а некоторые даже не знают о нем», — говорит Слейтон. «Если у вас низкий уровень магния, страдает ваш метаболизм».
Минерал имеет несколько других преимуществ, в том числе снижение тревожности, повышение сексуального влечения и уменьшение частоты мигрени.
Противозачаточные таблетки, стресс и потоотделение, как известно, истощают запасы магния в организме.
Сколько принимать: 320 мг в день.
Лучшие источники: миндаль, шпинат, арахисовое масло.
6. Омега-3 жирные кислоты
Почему они необходимы:
Пытаетесь ли вы сбросить вес, очистить кожу или справиться с холестерином, омега-3 играют важную роль во всех этих аспектах. «Если вы занимаетесь спортом на любительском или профессиональном уровне, омега-3 должны быть ключевым элементом вашей диеты, потому что они помогают снизить уровень воспаления в мышцах», — говорит Слейтон.
- Сколько принимать: от 1000 до 2000 мг в день.
- Лучшие источники: морепродукты, грецкие орехи, семена чиа.
7. Калий
Почему он необходим:
Калий помогает при сокращении мышц, улучшает кровообращение и защищает от высокого кровяного давления. Бруно говорит, что продукты с высоким содержанием калия также могут стать отличным вариантом перекуса после тренировки, потому что они помогают уменьшить мышечные спазмы.
- Сколько принимать: 4,7 грамма в день.
- Лучшие источники: свекла, авокадо, тыква, йогурт, белая фасоль.
8. Йод
Почему он необходим:
Соответствующий уровень йода крайне важен для того, чтобы помочь вашей щитовидной железе работать в лучшем виде, что повлияет на ваш метаболизм и сбалансирует ваши гормоны. И если вы думаете о том, чтобы забеременеть, йод важен для развития мозга плода, говорит Бруно.
- Сколько принимать: 150 микрограммов в день.
- Лучшие источники: яйца, обезжиренное молоко, йогурт.
