Заинтригованы популярным спортом, но не хотите становиться его звездой? Узнайте, как использовать основные принципы Кроссфита без специфических упражнений!
Автор: Кейси Смит
Кроссфит повсюду. Если вы его еще не пробовали, это уже сделал кто-то из ваших знакомых. Подружка вашего лучшего друга слышала о Кроссфите. Даже начальник на работе во время обеденного перерыва пытается тренироваться.
Поскольку Кроссфит стал очень популярным видом спорта, и многие уже добились в нём впечатляющих результатов, можно понять, почему остальные немного заинтригованы. (Не переживайте, здесь таких много. Никто вас не пристыдит.) Если вы хотите тренироваться по всем законам Кроссфита, вперед. Но если поход в тренажерный зал для Кроссфита представляется вам третьим кругом ада, у нас есть альтернативное решение.
Просто используйте методологию Кроссфита. Вы сможете прийти к своим целям и внести разнообразие в тренировки, но вам не придется прыгать на коробку, лазить по стенам, толкать груженые сани и делать другие странные вещи, которые в почете у звезд WOD и ветеранов Кроссфита. Примечание для непосвященных, WOD — это аббревиатура для Workout of the Day (тренировка дня), основной элемент Кроссфита, тренировочный комплекс для одной тренировки.
Вот несколько стратегий, которые вам в этом помогут.
1. Постоянно меняйте свои тренировки
Согласно принципам Кроссфита, тренировки «должны постоянно меняться». Идея не нова, сам Арнольд говорил о том, как важно давать телу и мышцам новые виды стимулов.
Человеческое тело удивительно легко адаптируется и приспосабливается к новым требованиям. Будете повторять одну тренировку в течение какого-то промежутка времени, и ваши мышцы к ней привыкнут. Для спорта это хорошо и плохо одновременно.
Хорошо, потому что при правильном подходе ваши мышцы откликаются на тренировки ростом массы и силы, а именно к этому мы стремимся. Что работает в бодибилдинге, работает и в легкой атлетике: продолжайте бегать быстрее и дольше, и ваше тело ответит развитием скорости и выносливости.
Проблема в том, что если не ставить перед телом непосильные задачи, оно научится играючи справляться с любыми тренировками. Повторяйте одни и те же упражнения с неизменными весами неделя за неделей, и в конечном итоге вы перестанете прогрессировать.
Адаптация — тот биологический механизм, который Кроссфит пытается преодолеть. Вы не найдете здесь одинаковых движений, одинаковых весов, однотипных диапазонов повторений или шаблонных временных интервалов. Ваше тело постоянно сталкивается с новыми вызовами, и это заставляет его расти.
Зачастую этот принцип сложно применить к тренировкам на мышечную массу или силу, но возможность есть. Концептуально ваши тренировки могут быть одинаковыми, но вы можете постоянно менять упражнения, снаряды, количество повторений и рабочие веса.
Например, не надо каждую неделю штамповать 3 подхода из 15 повторений в подъемах гантелей на бицепс. Вместо этого сделайте подъемы с EZ штангой, подъемы с обычной штангой или сгибания на блоке. Меняйте количество подходов и повторений, даже положение тела: выполняйте сгибания на бицепс стоя, сидя или лежа.
2. Не стремитесь к узкой специализации
Второй принцип вытекает из разнообразия тренировок. Когда вы тренируетесь по законам Кроссфита, ваша главная цель — улучшить свои результаты по всем направлениям. Это значит, что вы должны стараться стать лучше практически во всем, а не в каком-то отдельном компоненте.
Спортсмен или тренер по Кроссфит считает самым «подготовленным» человека, который может пробежать 5 километров, выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу, плаванию и лазанию по канату, и на каждом состязании в состоянии войти в пятерку лучших. Ему или ей необязательно везде быть первым, но выступить достойно надо в каждом виде.
Для сравнения, фанат бега может выиграть дистанцию 5 километров, но на соревновании по пауэрлифтингу он будет последним. В конце концов, у беговых тренировок совсем другие цели и задачи. Вообще, требования к тренировкам в каждом виде спорта очень специфичны, и зачастую они никак не пересекаются.
Понятно, что если вы хотите выйти на сцену бодибилдинга или выступить на тяжелоатлетическом форуме, распыляться на второстепенные цели у вас попросту нет времени. Но если вы ходите в зал, чтобы быть в хорошей форме и укреплять здоровье, универсализм не помешает. В такой ситуации страница из азбуки Кроссфит будет как нельзя кстати.
Чтобы применить этот принцип в своих тренировках, каждый день переключайтесь на новый тип активности. Сегодня пробегите длинную дистанцию. Завтра сделайте тяжелые подходы из 5 повторений в становой тяге. Послезавтра проведите интенсивную круговую тренировку. Вариантов бесконечно много, и в этом вся прелесть!
3. Делайте больше многосуставных упражнений
Еще одна цель Кроссфит тренировок в том, чтобы научиться владеть своим телом, как единым механизмом. Классическая парадигма тренинга учит нас заниматься, используя одновременно один или два сустава.
Общепринятое разделение грудь/спина/ноги/плечи/руки заставляет вас прорабатывать на одной тренировке только одну часть тела.
Вместо того чтобы тренировать одну часть тела, учитесь использовать сразу все мышечные группы. К примеру, на тренировке ног можно сделать сгибания и разгибания в тренажере, подъемы на носки и жим ногами, а можно добавить в комплекс приседания или варианты становой тяги.
К тренировке плеч можно добавить жимовой швунг. Если готовы поднять ставки, попробуйте включить в недельную тренировочную программу силовой подъем штанги на грудь или приседания со штангой над головой.
Как только освоите правильную технику и отработаете движения до автоматизма, получите массу преимуществ. Упражнения для всего тела нагружают не только скелетную мускулатуру, а весь опорно-двигательный аппарат. При их выполнении даже кости становятся крепче, а чем старше мы становимся, тем важнее для нас прочность костной ткани.
Многосуставные упражнения учат тело и мозг взаимодействовать по-новому. Научить тело делать именно то, чего хочет ваш мозг — это настоящее искусство. Это умение пригодится во всем, что вы делаете, от тренировок и спортивных игр до решения повседневных задач.
Еще один плюс многосуставных движений — они прорабатывают почти все мышечные группы за раз, а это полезно как при наращивании мышечной массы, так и во время похудения. Фактически, вы совершаете меньше действий, но выполняете больший объем работы.
4. Больше оборудования, но меньше тренажеров
Поклонники Кроссфита выполняют массу упражнений с разнообразным спортивным инвентарем: штанги, гантели, гири, гимнастические кольца, медболы, собственный вес, грифы Аксель, мешки с песком. Ограничений и запретов не существует. Если что-то кажется вам интересным, вперед!
Это значит, что любителям тренажеров следует направиться в секцию свободных весов. Да, тренажеры помогают сохранять траекторию и защищают от технических ошибок, но еще они сильно вас ограничивают, а это плохо, если другими способами вы свои мышцы не тренируете.
Опять-таки, если только вы не планируете выступать на соревновании по бодибилдингу, вам следует стремиться к полноценному и всестороннему развитию своего тела. Любой новый элемент оборудования заставляет ваше тело и разум работать по-новому, и это повышает ваши функциональные возможности.
Новые стимулы в сочетании со свободой движений учат координировать свои действия и держать равновесие. Вы учитесь выбирать правильную траекторию без помощи тренажера и становитесь сильнее во всех плоскостях движения: передней, задней и боковых.
5. Взвинчивайте интенсивность
В Кроссфите часы играют интересную роль. Обычно тренировки проводятся на время, и ваша задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше работы за определенный промежуток времени.
Таймер делает тренировки более интенсивными и сложными, что полезно для развития мышечной выносливости, увеличения тренировочного объема, сжигания жира и даже роста силовых показателей.
Прийти на тренировку — это одно, а максимально эффективно использовать отведенное на нее время — совсем другая история. Погруженность в социальные сети, бесконечная проверка сообщений на телефоне, монотонное повторение одних и тех же движений неделя за неделей — все это верные симптомы того, что вашим тренировкам нужна встряска.
Решение есть. Я понимаю, что никто не хочет тренироваться до тошноты и потери пульса, но и без этого вы можете оценить интенсивность своих тренировок. У вас учащенное дыхание?
Вы потеете? Вы ставите перед собой сложные задачи на каждой тренировке? Если хотите прийти к поставленным целям, на все эти вопросы надо дать утвердительный ответ.
Чтобы поднять интенсивность тренинга, можете сократить периоды отдыха — давайте себе не более 60-90 секунд. Можете фиксировать, сколько повторений делаете за одну минуту, и стараться превзойти свой лучший результат на каждой следующей тренировке. Или повторить его, используя больший рабочий вес. Если последние повторения в подходе ощущаются так же, как первые, возьмите снаряд потяжелее.
6. Открывайте новые горизонты
Согласно одному из моих любимых принципов Кроссфита, «необходимо постоянно осваивать новые виды спорта». Вы можете и должны тренировать свое тело так, чтобы оно могло справиться с любой задачей. При этом не стоит забывать, что вы не станете профессионалом в отдельном виде спорта. И тело у вас только одно. Просто дайте ему возможность развиваться в новых направлениях.
Чтобы воплотить идею в жизнь, необязательно заниматься теми видами спорта, которые находят отражение в Кроссфите. Если вы никогда не брали в руки теннисную ракетку, самое время исправить это!
Поиграйте в пляжный волейбол с друзьями, запишитесь в городскую или дворовую команду по футболу, или просто побросайте мяч в баскетбольное кольцо. Тренироваться можно не только в спортзале. Иногда можно и поиграть!
