Большое количество спортсменов получило травму грудной мышцы на турнирах CrossFit Games в этом году. Можно ли было этого избежать? Да, черт возьми! Вот что пошло не так, и как каждый спортсмен может этого избежать.
Автор: Макс Шэннк, личный тренер.
Во время региональных игр CrossFit Games в этом году более 25 человек порвали грудные мышцы. Теперь, когда кто-то из опытных спортсменов прошёл через это и поделился со мной что с ним произошло я понял: травмы действительно ужасны, и иногда их невозможно предсказать или избежать.
Настоящая причина, по которой спортсмены рвут связки и ломают себе кости с такой высокой скоростью, — это не слабость их тел. Эти парни невероятно сильны! Просто все сводится к четырем основным компонентам тренинга:
- Выбор упражнений
- Скорость выполнения
- Усталость
- Активный диапазон движения против пассивного ПЗУ
*ПЗУ упражнения или диапазон упражнения движения, предназначены для того, чтобы помочь вам в восстановлении или увеличении полного диапазона движения в сгибающих суставах
Вы, по крайней мере немного знакомы с первыми тремя. Четвертый пункт, ну, это может быть немного не понятно для вас, но это поправимо. Я постараюсь объяснить, как предотвратить такого рода вещи, чтобы они не происходили с вами.
Важность выбора упражнений.
В прошлом месяце эти элитные спортсмены порвали свои грудные мышцы, выполняя серию тренировок, которые я называю «смерть с косой».
Не то чтобы они не смогли справиться с этими упражнениями потому что им не хватило сил. Во время выполнения высокоскоростных, с высоким числом повторений отжиманий на кольцах, выхода силой на кольцах (и многих других упражнений) участники соревнований показали, что у них нет структурной целостности, чтобы справиться со способом передачи силы через мышечную ткань.
Позвольте мне прояснить: это соревнующиеся атлеты высокого уровня, и при надлежащих условиях они могут выполнять эти упражнения технично и легко. Но нестабильное выполнение упражнений — например, отжимания на кольцах — просто не подходит для высоких скоростей или работы до отказа.
Конечно вы всегда можете возразить, что это всё же соревнования, и они должны быть готовы ко всему, но я лично считаю, что это недостаточно веская причина для того, чтобы что-то делать определенным образом, особенно когда на кону стоит здоровье крепких, решительных спортсменов. Но я допускаю, что есть аргументы в пользу всего выше сказанного.
Самой большой проблемой, которую я увидел, это выбор упражнений. Мой друг — и спортсмен — Кристиан Лусеро был одним из тех, кто оказался травмированным — после того, как выиграл свои первые два соревнования. Он делал то, что ему было сказано, как и все остальные, хотя «программирование» соревнования было безответственным и ужасным.
В этой части спортсмены не берут вину на себя, и я приветствую их за борьбу в этих жестоких сериях тренировок. Тем не менее, мне грустно знать, что этого можно было избежать.
Активный ПЗУ, пассивный ПЗУ, и вы.
Вот где то, что произошло на играх, может произойти с каждым спортсменом. Хотя программирование состязаний определенно учитывает получение травм, вполне вероятно, что травма грудной мышцы также имела непосредственное отношение к общему травматизму среди спортсменов-мужчин. Я выделяю именно мужчин, потому что только мужчины пострадали от этого.
Во-первых, простое определение:
- Активное ПЗУ: как далеко вы можете двигать суставом под мышечным контролем
- Пассивное ПЗУ: как далеко может двигаться ваш сустав, независимо от мышечного контроля
Разница может показаться небольшой, но она довольно значительная. Активное ПЗУ означает, что у вас есть контроль над движением — например, поднять руку над головой. Пассивное ПЗУ означает, что у вас этого контроля нет, например, когда вашу руку помогают поднять над головой.
Когда между ними большой разрыв, это означает, что вы можете попасть в диапазон, который не сможете контролировать. Больший разрыв равен большему риску травмы.
Короче говоря, когда вы выходите за пределы своего активного ПЗУ под нагрузкой, вы играете в русскую рулетку со своим телом. И делать эти движения во взрывной манере, все равно, что добавлять дополнительные патроны в барабан револьвера.
Зачем нужно заботиться о диапазоне движения плеча?
- Возможность поднять руки над головой — это только половина настоящей «подвижности плеча».
- Здоровое разгибание ПЗУ защищает плечо от травм во время жимов, отжиманий и подтягиваний.
- Просто растягивать грудь также недостаточно: вам нужно растяжение под нагрузкой.
Так что же происходит, когда вы берете человека с промежутком между его активным разгибанием плеча и пассивным разгибанием плеча и бросаете его в самый глубокий конечный диапазон движения, например, при отжимании на кольцах или выход силой на кольцах?
Сустав не будет находиться в идеальном положении, и мышцы, которые должны помочь стабилизировать его положение, не смогут этого сделать.
Это в основном то, что этих элитных спортсменов попросили сделать на соревнованиях.
Три действия для улучшения активного разгибания плеча
Общеизвестно, что мужчины действуют более жестко, когда дело доходит до разгибания плеч. Это может показаться чем-то ненужным, если вы не делаете отжиманий на кольцах, но это важно для общего состояния здоровья плеч и для возможности безопасного выполнения других движений.
Например, разгибание плеч необходимо для того, чтобы вытащить свое тело в верхнее положение при выполнении подтягиваний, что является еще одной областью, с которой мужчины сталкиваются в большей степени по сравнению с женщинами.
Также стоит отметить, что мобильность плеча зависит от нескольких других факторов, которые не касаются именно плечевого сустава. Я подробно расскажу об этом в своей серии книг «Простые решение для плеча», но достаточно сказать, что сила вашего тела, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут существенно повлиять на то, насколько хорошо двигается ваше плечо.
Многие тратят годы, пытаясь как можно дольше оставить свои плечи здоровыми, растянуть их, тратя 5 минут каждое утро на такие упражнения, как боковые планки, вращение шеи или вакуум.
Но есть и конкретные способы развития навыков активного разгибания плеч. Вот мои любимые.
1. Мост столешница.
Это упражнение, которое не выполняется так уж часто. Что оно дает? Растяжение и улучшение разгибания плеча плюс активация задней мышечной цепи!
Вот как это сделать правильно:
- Примите исходное положение как на фото и выполните подъём и опускание таза 10-15 повторений, затем задержитесь в верхней позиции на 10-15 секунд.
- Теперь выпрямите шею и сделай глубокий вдох.
- Попробуйте оторвать одну руку всего на миллиметр от земли, сохраняя при этом остальную часть тела в том же положении. Держите руку, зависшую прямо над тем местом где она была.
- Сложно? Тогда опустите таз немного ниже. Это позволит вам уменьшить нагрузку на плечо.
Первоначально вы можете оказаться в положении краба, чем в стойке-столешница. Все в порядке. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока не сможете выполнить это упражнение идеально, чтобы более или менее был похожее на трехногий стол, и вы добьетесь серьезного прогресса в разгибании и растяжении плеч.
2. Растяжки/укрепление.
Растяжение само по себе неплохо, просто нужна помощь. Мое правило — никогда не растягиваться без добавления активного движения, чтобы «владеть» тем новым диапазоном движения, который вы открыли. Вот как это сделать для растяжки плеч:
- Либо выполните растяжку плеча с глубокими отжиманиями на кольцах, либо упражнение «skin-the-cat», если можете сделать это безопасно.
- После этого выполняйте подтягивание на перекладине и если это возможно добавьте дополнительное отягощение, например в виде жилета-утяжелителя. Теперь вы тренируете другую сторону движения и наращиваете силу в этом новом диапазоне.
3. Проверка на опускании.
Одна из последних стратегий — использовать само опускание тела и проверить свою спортивную мобильность.
- Установите кольца или параллельные брусья на такую высоту, чтобы при опускании тела вы могли поддерживать себя упором ног на полу.
- Опуститесь в нижнюю максимальную часть амплитуды, с опорой на ноги, и попытайтесь поднять руки прямо от колец, не меняя положения тела.
Если не можете поднять руки, вы вышли за пределы своего активного диапазона движения. В этом случае не делайте глубоких отжиманий. В то же время, пока вы исправляете диапазон движения своих плеч, работая над растяжкой можно сделать много других полезных упражнений.
Как только вы будете готовы к ним, отжимания могут стать отличным способом для увеличения силы в этом растянутом положении, но это сработает, только если вы будете оставаться в тех диапазонах, которые могут контролировать ваше тело и мышцы.
Становись сильными и двигайтесь дальше.
Я не хочу, чтобы всё это звучало так, как будто я не впечатлен физическими возможностями спортсменов на самих соревнованиях. Они закономерно безумны — и удивительно позитивны, даже когда травмированы.
Возможно, это была самая впечатляющая часть, и это отличный пример для всех. Не все травмы являются пожизненным заключением, и эти спортсмены знают это. Дерьмо случается, жизнь тяжелая, и ты двигаешься дальше. Я просто сожалею, что многие люди должны были закончить преждевременно соревноваться в этом году из-за тяжелых травм.
Если вы хотите, чтобы все было нормально, сделайте это так: выберите свой активный диапазон движения и не делайте яростных и очень тяжелых тренировок и будьте ответственны за выполнение каждого упражнения.
